Техника за медитация за начинаещи

И така, научихте, че медитацията носи много ползи и че популярността на медитацията нараства бързо по целия свят. Търсите информация в интернет, разглеждате рафтовете на книжарниците и разбирате, че има много различни начини и десетки техники за медитация. Чудите се коя техника за медитация е най-добра за начинаещи. Тази статия ще ви помогне да се ориентирате в морето от различни практики за медитация.

Тази статия не се опитва да ви наложи „най-добрата“ техника за медитация, няма по-добра техника и не пиша, за да предизвикам противоречие.

3 основни вида медитация

Обикновено медитацията се разделя на два вида според начина на работа с вниманието. Концентрация върху обект и съзнателно наблюдение (поточно съзнание без фокусиране върху един обект). Бих искал да добавя още един аспект: спокойно присъствие.

1. Медитация с фокус

Тази техника на медитация включва фокусиране върху един обект по време на цялата сесия. Обектът на концентрация може да бъде дъх, мантра, визуален образ, част от тялото, външен обект и т.н.

С развитието на умението способността на практикуващия да се фокусира непрекъснато върху един обект се увеличава и влиянието на разсейващите фактори намалява. Развива се дълбочината и стабилността на вниманието.

Примерите за такива техники за медитация включват: будистка самата медитация, дзадзен, медитация на любяща доброта, медитация на чакра, медитация на кундалини, някои форми на чигонг, пранаяма и много други.

2. Медитация за внимателно наблюдение

В тази техника на медитация, вместо да държим вниманието си върху един обект, ние го държим отворен за всички аспекти на текущото преживяване без осъждане или привързаност.

Всички възприятия, независимо дали вътрешни усещания като мисли, чувства, спомени или външни усещания, вкусове, миризми, звуци, се разпознават и приемат такива, каквито са.

Това е процесът на наблюдение на текущия опит, без да се вкопчваме в отделни обекти, мисли и т.н.

Примери за такава медитация биха били Випасана, медитация на вниманието или някакъв вид даоистка медитация.

3. Спокойно присъствие

Това е състояние на съзнание, когато вниманието не е насочено към нищо, а просто си почива – празно, спокойно и стабилно. Съзнанието е самонасочено и обитава чувството „аз съм“. Повечето цитати за медитация говорят за това състояние.

Всъщност това състояние на съзнанието е истинската цел на всички видове медитация, а не самата техника. Всички техники за медитация, както фокусирани, така и течащи, са просто инструмент за трениране на ума да открие това тихо присъствие. В крайна сметка всички обекти на медитация и самият процес остават зад гърба си и остава само „азът“ на практикуващия, като чисто присъствие.

Някои техники за медитация веднага вземат това състояние за основа. Като медитация „Аз съм“ на Махариши, дзогчен, махамудра, някои даоистки практики и раджа йога упражнения. Тези техники изискват ефективна предварителна подготовка и обучение на ума.

Така че нека да преминем към описанието на различни техники за медитация.

Не забравяйизтеглете моята книга

Будистка медитация дзен или дзадзен

Задзен означава седящ дзен или седяща медитация на японски. Дзадзен идва от китайската традиция на дзен будизма, която от своя страна датира от индийския монах Бодхидхарма (6 век пр.н.е.).

Задзен техника

Задзен обикновено се практикува, докато седи на пода, върху постелка за медитация или възглавница, с кръстосани крака. Можете да седнете в лотос, половин лотос или просто на стол с права облегалка.

Най-важният аспект е прав гръб от таза до врата. Дръжте устата си затворена и погледнете надолу към точка на пода на два метра от вас.

Колкото до тренировката на ума, тук, както писах по-горе, има два варианта.

1) Концентрация. Гледайте дъха си. Съсредоточете цялото си внимание върху движението на дишането през носа. Ако броите дъха, ще бъде по-лесно да се концентрирате. Пребройте всяко издишване, започвайки от 10 в обратната посока: 9,8,7 и т.н. Когато стигнете до 1, започнете отново от 10. Ако се разсеете и загубите броя, внимателно върнете вниманието си към дъха си и започнете отново от 10.

2) Шикантаза или Безшумно седене. При тази форма на медитация практикуващият не използва конкретен обект за медитация. Просто седнете и наблюдавайте каквото минава през съзнанието в настоящия момент. Бъдете максимално бдителни и осъзнати.

Подходяща ли е дзадзен медитацията за вас?

Дзен е много трезвен и рационален стил на медитация. Много хора участват в тази практика и намирането на общност по интереси е достатъчно лесно. Освен това в интернет има много информация. Дзен е тясно свързан с будизма. Можете да намерите часове по Дзен медитация в будистки храмове и центрове. Бъдете готови, че Дзен медитацията често се комбинира с други елементи на будизма като обреди, мантри, четене на будистки текстове. Но има и хора като мен, които практикуват дзен, без да са обвързани с религия. Някой вярва, че обредите и текстовете много помагат при медитацията, създават правилното психическо отношение. Това е въпрос на вкус.

Техника за медитация на Випасана

Випасана е много популярна техника за медитация в цял свят напоследък. Това също е традиционна будистка техника и по същество съчетава двете предишни практики.

Как да практикувам

Има противоречива информация за това как да практикувате Випасана.

Като цяло повечето учители разделят практиката на два етапа: концентрация върху дишането и внимателно наблюдение. Всичко е същото като в дзадзен.

През първите няколко дни концентрацията върху дишането се практикува за укрепване на ума и фокуса. След това практиката преминава към осъзнаване на телесните усещания и психичните явления в текущия момент, без да се вкопчваме или да се спираме на нищо.

Тук ще опиша накратко техниката випасана за начинаещи. За подробно проучване се свържете с опитни учители на живо.

В идеалния случай трябва да седнете на възглавница на пода с кръстосани крака и изправен гръб. Като алтернатива можете да седнете на стол, но не се облягайте назад.

Първият етап е развитието на концентрация на вниманието чрез практиката на самадхи. Това обикновено се прави чрез осъзнаване на дишането.

Съсредоточете цялото си внимание, момент по момент, върху дихателните движения на корема. Гледайте внимателно как коремът ви се издига и спуска. Възможно е също да се наблюдава движението на въздуха в ноздрите като алтернатива.

Когато се фокусирате върху дъха си, ще забележите, че в ума ви присъстват и други обекти: звуци, телесни усещания, емоции. Просто забележете присъствието на тези обекти в ума си и върнете вниманието си към дъха си. Вашият дъх е център на фокус за вас, а всичко останало присъства като „фонов шум“.

Обектът, който е център на практиката, като движенията на корема, се нарича "основен обект". А „незначителният обект“ е всичко, което също влиза във вашата област на възприятие чрез петте сетива или чрез ума.

Ако незначителен обект грабне вниманието ви и го отдръпва, трябва да съсредоточите вниманието си върху него за секунда или две и да го маркирате с една проста дума. Например "мисъл", "звук", "желание", "памет", "планиране". Тази практика често се нарича „отбелязване“.

Мисловната бележка идентифицира обекта като цяло, а не в детайли. Например, когато чуете звук, маркирайте го като „звук“, а не „мотоциклет“, „куче“ или „лае на куче“. Ако се появи болка, маркирайте я като „болка“, а не като „болка в гърба“. След това върнете вниманието си към основния обект на медитация. Когато усетите аромат, маркирайте го като "миризма", няма нужда да го идентифицирате.

Така във Випасана първо се развива силата на концентрацията, която след това се използва за наблюдение на мислите и телесните усещания.

Човек наблюдава обекти на осъзнаване без привързаност, позволявайки на мислите и усещанията да възникват и изчезват свободно.

Психичното маркиране (описано по-горе) се използва като начин за предотвратяване на отвличането на мисли.

В резултат на подобна практика се развива разбирането, че наблюдаваните явления са пропити с три „знака на съществуване“: непостоянство (annika), неудовлетвореност (dukkha) и празнота на аза (annata).

В резултат на това се развиват спокойствие, мир и вътрешна свобода.

Подходяща ли е випасана за вас?

Випасана е отлична медитация, която ще ви помогне да осъзнаете себе си в тялото и да разберете как работят вашите умствени процеси. Това е много популярна техника за медитация. Можете лесно да намерите учители, съмишленици, книги и курсове за обучение от 3 до 10 дни. Курсовете по Випасана винаги са безплатни. Випасана не предвижда никакви секти, формалности и религиозни обреди.

Ако сте нов в медитацията, випасана е добро място да започнете.

Мета медитация (Медитация за любяща доброта)

Мета е палийска дума, която означава доброта, доброжелателност. Името на тази практика може да се преведе на руски като „състрадателна медитация“.

Как да практикувам

Практикуващият седи в поза за медитация със затворени очи и предизвиква чувства на любов, доброта и състрадание в ума и сърцето си. Започнете с развиване на любяща доброта към себе си. След това постепенно преминете към близки хора, а след това към всички същества.

- самият практикуващ

- близък човек

- "неутрален" човек

- човек, с когото има трудни отношения

- всички хора

- цялата вселена

Чувството, което трябва да се развива, е желанието за щастие и благополучие за всички. Представете си човек, неговото страдание и събудете в себе си неограничено сърдечно чувство към него. Изпратете му любов, пожелайте му щастие и мир. Разбира се, вашите визуализации може да не променят нищо в живота на този човек, но колкото повече практикувате тази медитация, толкова повече радост ще изпитате. Това е тайната на щастието.

Подходяща ли е тази медитация за вас?

Понякога сте твърде строги и сериозни към себе си или към хората около вас? Или чувствате, че трябва да изградите отношения с хората? Медитацията на любяща доброта ще помогне за това. Не можете да изпитвате любов и депресия едновременно.

Медитация върху мантрата Ом

Мантрата е комбинация от звуци без значение, която се повтаря в ума, за да тренира вниманието. Това не е потвърждение за внушение, а красива безсмислена дума или фраза.

Някои учители по медитация казват, че изборът на правилната мантра е много важен заради „вибрацията“ на звука. Например, не можете да вземете мантра, която ви харесва, но трябва да я получите от Учителя. Други казват, че самата мантра е просто инструмент за фокусиране на ума и избраната дума е напълно без значение. Предпочитам второ мнение.

Как да практикувам

Както повечето видове медитация, тази техника се практикува, докато седите с прав гръб и със затворени очи.

Практикуващият повтаря мантрата в ума си, безшумно, отново и отново концентрирайки съзнанието си върху нея.

Понякога тази практика се комбинира с осъзнаване на дишането.

Когато повтаряте мантра, тя създава ментална вибрация, която позволява на ума да изживее по-дълбоки нива на съзнание. Докато медитирате, мантрата става все по-абстрактна и размита, докато не влезете в полето на чистото съзнание, от което произхожда вибрацията.

Повтарянето на мантрата помага да се изключите от вътрешния диалог, който изпълва ума, да се изплъзнете в безмълвната пролука между мислите.

Ето някои от най-известните мантри от индуистките и будистките традиции:

- ом намах шивая

- ом мане падме хум

Можете да практикувате за предварително определен период от време или да правите определен брой "повторения" - традиционно 108 или 1008. В последния случай обикновено се използва броеница за броене.

Докато практиката се задълбочава, може да откриете, че мантрата продължава да се върти „сама“ като фонов шум в ума. Или мантрата може дори да изчезне и да останете в състояние на дълбок вътрешен мир.

Подходяща ли е техниката за медитация Ом за вас?

Много начинаещи медитиращи намират за по-лесно да се съсредоточат върху мантрата, отколкото върху дишането. Защото мантрата е дума, а мислите обикновено се възприемат като думи. Това е особено полезно, когато умът е обсебен от много непостоянни мисли, тъй като мантра медитацията изисква постоянно внимание.

Йога медитационни техники

Много видове медитация се преподават в йога традицията. Сега ще говоря за някои от тях.

Думата йога се превежда като "връзка" или "съединение". Традицията на йога е много древна, тя е на повече от 5 хиляди години. Най-висшата цел на йога е духовното просветление и себепознанието.

Йога техника за медитация

Най-често срещаната и универсална техника за медитация в йога се счита за „медитация на третото око“. Други популярни техники са фокусиране върху чакрите, пеене на мантра, визуализиране на светлината или медитация.

медитация върху третото око- фокусиране на вниманието върху Аджна чакрата или третото око, което се намира в точката между веждите. Към тази точка постоянно се насочва вниманието, за да се постигне тишина на ума. С течение на времето моментите на мълчание между мислите стават все по-широки и по-дълбоки. Понякога медитацията е придружена от физически поглед със затворени очи в този момент.

Медитация върху чакрите- практикуващият се фокусира върху един от енергийните центрове на тялото, които в йога се наричат ​​чакри. В допълнение към концентрацията на вниманието се използва повторението на мантра и визуализирането на цвят или изображение на чакра. Най-често в йога медитацията се практикува върху сърдечната чакра, аджна чакра или сахасрара чакра.

Тратакаили се фокусирайте върху точка. Техниката на тази медитация е да фиксирате погледа в една точка. Това може да бъде специално нарисувана точка върху бял лист, върха на пламъка на свещ или специално медитативно изображение - янтра. Първо трябва да се научите да се концентрирате върху външен обект с отворени очи. По-трудно ниво е да се концентрирате върху въображаем обект със затворени очи.

Звукова медитация- Концентрирайте се върху звука. Начинаещите практикуващи медитират върху външния звук. Може да е звук на флейта или пееща купа. С течение на времето практиката се развива във фокус върху вътрешните звуци на ума. А съвършенството се счита за медитация върху звука на Вселената (паранада), който е звук без вибрации и се проявява като „ОМ“.

тантра- на Запад често погрешно се свързва със сексуални практики. Всъщност тантрата е много дълбоко духовно учение с богата традиция и много съзерцателни практики в своя арсенал. Текстът Vijnana Bhairava Tantra съдържа 108 техники за медитация, повечето от които са предназначени за напреднали практикуващи. Ето няколко примера за медитации от този текст:

- Когато се възприеме един обект, останалите се изпразват. Съсредоточете се върху тази празнота

Фокусирайте се върху пространството, което съществува между две мисли

- Останете в реалността, която съществува между болката и удоволствието

- Слушайте звука на Анахата (сърдечна чакра)

- Слушайте звука на музикален инструмент, докато изчезва

- Съзерцавайте Вселената или тялото си като изпълнено с блаженство

- Фокусирайте се върху идеята, че Вселената не съществува

Фокусирайте се върху идеята, че едно и също съзнание присъства във всички тела

Подходяща ли е йога медитацията за вас?

Сред голямото разнообразие от йогийски практики за съзерцание със сигурност ще намерите тази, която ви подхожда. Може би най-лесният начин е „медитация на третото око“. Това е проста техника с бързи резултати. За други методи вероятно ще ви трябват допълнителни инструкции, независимо дали става въпрос за учител или добра книга.

Заключение

Както можете да видите, има много техники за медитация. Някои са подходящи за начинаещи, други ще ви бъдат полезни, когато натрупате опит. Препоръчвам да намерите учител и ментор, който да преподава медитация. Това може да направи голяма разлика във вашето духовно пътуване.

Не забравяйизтеглете моята книга

Там ви показвам най-бързия и безопасен начин да се научите как да медитирате от нулата и да внесете внимателност в ежедневието си.

До скоро!

Ваш Ринат Зинатулин