Formule Devine poids corporel idéal. Calcul de la consommation d'eau quotidienne individuelle et du régime de consommation pendant l'entraînement

On sait qu'en URSS, le poids santé d'une femme était calculé à l'aide de la formule la plus simple : taille moins cent. Selon elle, Baba Klava, depuis le banc à l'entrée, a été déclarée femme à la silhouette idéale. Plus tard, les nutritionnistes ont légèrement modifié la formule - « taille moins cent dix », mais pour les ballerines, la formule « taille moins cent vingt » a toujours fonctionné. Si de telles données généralisées ne vous conviennent pas, continuez à lire - nous avons rassemblé les formules les plus intéressantes, pertinentes et réfléchies.

Calculateur de poids idéal

Classification des types de corps selon Soloviev :

1. Type asthénique : moins de 18 cm chez l'homme, moins de 15 cm chez la femme.
2. Type normosthénique : 18-20 cm chez l'homme, 15-17 cm chez la femme.
3. Type hypersthénique : plus de 20 cm chez l'homme, plus de 17 cm chez la femme.

La formule de Cooper

Poids idéal pour une femme (kg) : (taille (cm) x 3,5 : 2,54 - 108) x 0,453.
Poids idéal pour un homme (kg) : (taille (cm) x 4,0 : 2,54 - 128) x 0,453.

Formule de Lorentz

Poids idéal = (taille (cm) – 100) – (taille (cm) – 150)/2

Pour notre héroïne, le poids idéal sera de 25 kg. Quoi?

Formule de Küttl (indice de masse corporelle)

L'indice de masse corporelle est conçu pour déterminer le surpoids et identifier l'obésité. L’IMC est familier à beaucoup.

IMC = poids (kg) : (taille (m))2

IMC inférieur à 19 - insuffisance pondérale.

• À l'âge de 19-24 ans, l'IMC doit être compris entre 19 et 24 ;
• à l'âge de 25-34 ans - l'IMC doit être compris entre 19 et 25 ;
• à l'âge de 35-44 ans - l'IMC doit être compris entre 19 et 26 ;
• à l'âge de 45-54 ans - l'IMC doit être compris entre 19 et 27 ;
• à l'âge de 55-64 ans - l'IMC doit être compris entre 19 et 28 ;
• après 65 ans - l'IMC doit être compris entre 19 et 29.

Exemple de calcul :

poids - 50 kg.

hauteur - 1,59 m

IMC = 50/(1,59*1,59) = 19,77 (IMC normal)

Coefficient poids-taille fixe

Le calcul est effectué sur la base d'un coefficient fixe (poids en grammes divisé par la taille en centimètres). Le tableau ci-dessous s'adresse aux femmes âgées de 15 à 50 ans.

Formule poids idéal: (hauteur en cm*coefficient)/1000

La formule de Broca

C'est cette formule, proposée par le médecin français Brock il y a plus de cent ans, qui était utilisée dans les calculs vulgaires. La formule de Broca prend en compte les morphologies : asthénique (mince), normosthénique (normale) et hypersthénique ( trapue).

Formule poids idéal :

• jusqu'à 40 ans : taille -110
• après 40 ans : taille - 100

Les asthéniques soustraient 10 % et les hypersthéniques ajoutent 10 %.

Alors, nos calculs :

âge - 24 ans

hauteur - 159 cm

physique - hypersthénique.

Poids idéal = 53,9 kg.

Formule Broca-Brugsch

Il s'agit de la formule modifiée de Broca pour les personnes de taille non standard : moins de 155 cm et plus de 170 cm.

• Moins de 165 cm : poids idéal = taille - 100
• 165-175 cm : poids idéal = taille - 105
• Plus de 175 cm : poids idéal = taille - 110.

Tableau Egorov-Levitski

Attention : le tableau indique le poids maximum pour cette hauteur !

Poids corporel maximum autorisé

Hauteur, cm	20-29 ans		30-39 ans		40-49 ans		50-59 ans		60-69 ans
	mari.	épouses	mari.	épouses	mari.	épouses	mari.	épouses	mari.	épouses
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Notre femme exemplaire, avec son poids de 50 kg, sa taille de 159 cm et son âge de 24 ans, est loin du maximum. Et c'est bien.

Beaucoup considèrent ce tableau comme l'approche la plus complète et la plus équilibrée pour déterminer la présence d'un excès de poids.

Indice Bornhardt (1886)

Utilise également les données sur le tour de poitrine.

Poids idéal = taille * tour de poitrine / 240

La formule de Robinson (1983)

Il existe une opinion selon laquelle c'est incorrect pour les hommes.

Pour les femmes (taille en pouces) :

49 + 1,7*(taille - 60)

Pour les hommes (taille en pouces) :

52 + 1,9*(taille - 60)

La formule de Miller (1983)

Pour les femmes (taille en pouces) :

Poids idéal = 53,1 + 1,36*(taille - 60)

Pour les hommes (taille en pouces) :

Poids idéal = 56,2 +1,41*(taille - 60)

Formule Monneroth-Dumain

Cette formule prend en compte la morphologie, le volume osseux et la masse musculaire.

Poids idéal = taille - 100 + (4*poignet))/2

La formule de Kref

Cette formule prend en compte l'âge et la morphologie.

Poids idéal = (taille - 100 + (âge/10))*0,9*coefficient

Chances:

• Poignet inférieur à 15 cm - coefficient 0,9
• Poignet 15-17 cm - coefficient 1
• Poignet supérieur à 17 cm - coefficient 1,1.

La formule de Mohammed (2010)

Poids idéal = taille * taille * 0,00225

Selon lui, le poids idéal de notre héroïne devrait être de 56,88 (ce qui est un peu trop).

La formule de Nagler

Un peu trop formule générale Nagler ne prend pas du tout en compte votre âge et votre poids actuel, mais uniquement votre taille et votre sexe.

Pour les femmes (attention : taille en pouces !) :

Poids idéal = 45,3 + 2,27 * (taille - 60)

Pour les hommes (attention : taille en pouces !) :

Formule Humvee (1964)

Les calculateurs de poids en ligne sur Internet utilisent généralement ceci :

Formule pour les femmes (taille en pouces) :

Poids idéal = 45,5 +2,2 * (taille - 60)

Formule pour hommes (taille en pouces) :

Poids idéal = 48 + 2,7 * (taille - 60)

La formule de Devin (1974)

Le Dr Devin l'a inventé pour calculer correctement les doses de médicaments. Il est apparu plus tard dans la conscience du public en tant que calculateur de poids idéal et a connu un grand succès. Certes, il y a aussi des inconvénients : pour les femmes de petite taille, le poids est généralement très peu proposé.

Pour les femmes (taille en pouces) :

Poids idéal = 45,5 + 2,3 * (taille - 60)

Pour les hommes (taille en pouces) :

Poids idéal = 50 + 2,3 * (taille - 60)

Calculatrice poids corporel idéal est conçu pour calculer le poids optimal, qui représente une combinaison d'une espérance de vie maximale avec une probabilité minimale de décès dû à un certain nombre de maladies (hypertension et diabète sucré, maladie coronarienne, etc.). Signification poids corporel idéal dépend de la taille, du sexe et du type de corps (type de constitution) d’une personne. Pour utiliser la calculatrice et calculer masse idéale votre propre corps, remplissez séquentiellement tous les champs du formulaire ci-dessous. Les utilisateurs enregistrés et autorisés de notre portail Internet peuvent sauvegarder les résultats de leurs calculs dans la section « favoris » compte personnel et revenez-y plus tard.

Poids corporel idéal

À l’heure actuelle, le poids corporel idéal est celui qui est associé de manière statistiquement fiable à la plus longue espérance de vie. En même temps, il faut rappeler que les concepts « poids corporel idéal" et "poids corporel normal" ne sont en aucun cas identiques. Poids corporel idéal est un indicateur assez abstrait et n'est typique que pour une petite partie (5 à 10 %) de la population des pays développés. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, les facteurs déterminants étant la taille, le sexe et la morphologie (asthénique, normosthénique et hypersthénique). Concept poids corporel idéal ne peut pas être interprété de manière trop littérale, car lorsque nous en parlons, nous entendons l'espérance de vie attendue d'un grand groupe de personnes, et non une prévision précise et fiable de la longévité d'une personne en particulier.

Si le surpoids est évalué par poids corporel idéal, 60 à 70 % de la population (y compris les pays développés) présentera divers degrés d’obésité, ce qui est une conséquence du battage médiatique créé artificiellement autour de « l’industrie ». corps mince"et créant ainsi une demande pour divers produits de perte de poids. Parallèlement, lors du calcul de l'excès de poids selon le critère du poids corporel normal, la prévalence de l'obésité chez pays développés approche les 25-30%, ce qui est vrai et confirmé par de nombreuses études. Le poids corporel normal varie de 5 à 10 % par rapport à l'idéal et, par conséquent, est représenté par une gamme plus large d'options de poids. Entretien poids corporel idéal permet à une personne d'atteindre un bon niveau de développement physique et un haut niveau de performance, ainsi qu'une stabilité émotionnelle et mentale.

Calcul du poids corporel idéal

Il existe actuellement de nombreuses façons calcul de l'idéal(et normal) masses corporelles et chacun a ses propres avantages et inconvénients. D'après le système de P. Broca dans la définition poids corporel idéal la croissance joue un rôle déterminant. Pour calculer l'indicateur à l'aide de cette méthode, une personne mesurant jusqu'à 155 cm doit soustraire 95 de la longueur du corps, avec une hauteur de 155 à 165 cm, vous devez soustraire 100, de 166 cm à 175, 105 est soustrait, et avec une taille de 175 et plus - 110. Cependant, ceci La formule de calcul du poids idéal donne une idée approximative et très inexacte de l'indicateur calculé, car elle ne prend pas en compte le sexe et le type de corps d'un personne. De plus, selon les experts, calcul du poids corporel idéal selon la méthode de P. Broca, elle n’est correcte que dans la tranche d’âge de 40 à 50 ans. Il devrait être réduit de 10 à 12 % pour les personnes âgées de 20 à 30 ans et augmenté de 5 à 7 % pour les personnes de plus de 50 ans.

L'endocrinologue et académicien soviétique G. Baranov à un moment donné calcul du poids corporel idéal Il est recommandé d'utiliser les deux derniers chiffres de hauteur, en effectuant des ajustements en tenant compte des caractéristiques structurelles du squelette et du développement musculaire (type de corps). Chez les personnes de morphologie athénique (os fins et poitrine étroite, muscles peu développés et tour de poignet inférieur à 16 cm), il est égal au nombre composé des deux derniers chiffres de la taille moins 10 % de ce nombre. . Pour les normosthéniques poids corporel idéal est égal au nombre correspondant aux deux derniers chiffres de la taille, et pour les hypersthéniques (os larges et solides et poitrine large, muscles très développés et tour de poignet supérieur à 18,5 cm), il est calculé en augmentant le nombre constitué du dernier deux chiffres de hauteur de 10% .

Calcul poids corporel idéal selon la méthode Devine est élaboré selon les formules suivantes :

pour les hommes : IMC=50+2,3*(0,394*taille-60)

pour les femmes : IMC=45,5+2,3*(0,394*taille-60)

Formule pour calcul de la masse idéale le corps selon la méthode Robinson ressemble à ceci :

pour les hommes : IMC =52+1,9*(0,394*taille-60)

pour les femmes : IMC =49+1,7* (0,394*hauteur-60)

Où le poids corporel idéal (IMC) est mesuré en kilogrammes et la taille en centimètres.

Périodes critiques de changement du poids corporel idéal

Dans le processus de la vie, le sens poids corporel idéal chaque personne est en constante évolution et subit des ajustements à la fois dans le sens de la diminution et dans le sens de son augmentation. Il s’agit d’un processus inévitable et naturel, qui doit néanmoins être maîtrisé. Afin de prévenir une prise de poids soudaine et l'obésité, vous devez être conscient des périodes de risque accru de tels écarts par rapport à poids corporel idéal.

Une surveillance particulièrement attentive du poids des enfants est nécessaire jusqu'à l'âge de 2 ans, ainsi qu'entre 10 et 13 ans, c'est-à-dire avant la puberté. Assez souvent, une augmentation du poids corporel est observée immédiatement après le début de la vie conjugale, ce qui s'explique par une diminution banale de l'attention des époux à leur propre silhouette. La grossesse et le début de la période post-partum sont une autre période critique pour les écarts par rapport aux poids corporel idéal chez les femmes.

Une prise de poids importante et l'obésité sont possibles après l'arrêt d'un entraînement sportif intense. Souvent, de tels écarts de poids par rapport poids corporel idéal surviennent pendant le traitement médicaments hormonaux et la prise de contraceptifs, ainsi qu'après l'arrêt du tabac et pendant la ménopause.

Un nombre impressionnant de formules ont été développées pour calculer le poids corporel idéal (plus correctement, normal). En utilisant l’une des formules ci-dessous, vous pouvez calculer votre poids normal et déterminer combien de kilos vous devez perdre. Cependant, il convient de rappeler qu’aucune des formules ne donne une idée absolument correcte de​​la composition de votre corps. Après tout, ce n’est qu’en connaissant le nombre réel de kilos supplémentaires de masse grasse que vous pourrez perdre du poids sans compromettre votre santé.

• Calcul du poids corporel idéal par Méthode divine produit à l'aide des formules suivantes :

pour les hommes : IMC = 50+2,3*(0,394*taille-60);

pour les femmes : IMC = 45,5+2,3*(0,394*taille-60)

• La formule de calcul du poids corporel idéal à l'aide de la méthode Robinson est la suivante :

pour les hommes : IMC = 52+1,9*(0,394*taille-60);

pour les femmes : IMC = 49+1,7*(0,394*taille-60), où le poids corporel idéal (IMC) est mesuré en kilogrammes et la taille en centimètres.

• Calcul du poids idéal à l'aide de la formule de Cooper :

Poids idéal pour les femmes (kg) : (hauteur (cm) x 3,5 : 2,54 - 108) x 0,453.

Poids idéal pour les hommes (kg) : (hauteur (cm) x 4,0 : 2,54 - 128) x 0,453.

• Parmi la variété des formules en médecine, il est très populaire La formule de Broca:

Poids = taille-100 (si la taille atteint 165 cm).

Poids = hauteur-105 (hauteur 166-175 cm).

Poids = hauteur-110 (hauteur supérieure à 175 cm).

Ces numéros conviennent aux personnes de corpulence normale. Si une personne a un type de corps asthénique, c'est-à-dire qu'elle a une poitrine étroite, le résultat devrait être réduit de 10 %. Avec une poitrine large (hypersthénique) – augmentez le résultat (mais pas plus de 10 %).

Par exemple, avec une taille de 180 cm, pour les normosthéniques le poids idéal sera de 180-110 = 70 kg, pour les asthéniques - 63 kg (-10 %) et pour les hypersthéniques 77 kg (+10 %).

Avant de commencer à faire des calculs, vous devez déterminer votre type de corps, et cela vous aidera La méthode de Soloviev. Pour déterminer votre morphologie à l'aide de cette méthode, vous devez mesurer le volume de la partie la plus fine de votre poignet avec un ruban à mesurer.

Décoder les résultats :

• Type asthénique : moins de 18 cm chez l'homme et moins de 15 cm chez la femme.
• Type normosthénique : 18-20 cm chez l'homme et 15-17 cm chez la femme.
• Type hypersthénique : plus de 20 cm chez l'homme et plus de 17 cm chez la femme.

Pour caractériser le poids corporel en médecine, la définition est utilisée indice de masse corporelle (IMC) IMC = poids, kg : taille, m².

L'indice de masse corporelle montre le degré d'obésité ou, à l'inverse, de malnutrition. Mais malheureusement, il a aussi ses propres caractéristiques. Si vous déterminez l’IMC d’une personne obèse et d’un athlète de la même catégorie de poids, l’indice montrera que l’athlète est également obèse.

Ainsi, vous avez déterminé votre poids normal, mais cela ne signifie pas du tout que vous devriez avoir exactement ce nombre de kilogrammes et pas plus. Votre IMC devrait viser entre 23 et 27, et votre poids peut différer de l'idéal, l'essentiel est que vous soyez en bonne santé, athlétique et comme vous-même.

Pour atteindre votre objectif, vous devez calculer votre apport calorique quotidien. Vous devriez commencer par calculer le taux métabolique de base (BMR). BOO est le niveau minimum de dépense énergétique nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme dans des conditions de repos physique et émotionnel relativement complet. Il existe également ici des formules exactes plus anciennes et plus récentes.

• Formule Harris-Benedict. Formule Harris-Benedict(introduit en 1919) est assez bien utilisé de nos jours :

Femmes: BOO = 65,5 + (9,5* poids corporel (kg) + (1,8* taille (cm) – (4,7 * âge (années).

Hommes: BOO = 66,5 + (13,7 * poids corporel (kg) + (5 * taille (cm) – (6,8 * âge (années).

• Formule Mifflin-St Jeor. La formule métabolique basale de Mifflin-St Geor est méthode moderne calcul. La formule a été développée en 2005 et, selon l'American Dietetic Association (ADA), permet aujourd'hui le calcul le plus précis du nombre de calories que le corps d'un adulte en bonne santé dépense au repos.

Calcul du métabolisme basal à l'aide de la formule de Mifflin-San Geor :

Pour les femmes : BOO = (10 * poids (kg) + (6,25 * taille (cm) – (5 * âge) – 161.

Pour les hommes : BOO = (10 * poids (kg) + (6,25 * taille (cm) – (5 * âge) + 5.

En calculant la valeur du métabolisme basal, vous pouvez calculer quantité approximative calories nécessaires par jour pour maintenir le poids corporel, en tenant compte du niveau d'activité physique.

Pour ce faire, multipliez le nombre obtenu par le coefficient d'activité physique (PFA) :

BOO * CFA = apport calorique journalier, kcal

Interprétation du CFA

CFA et mode de vie	Caractéristiques	Exemple
Mode de vie sédentaire et sédentaire	La personne fait rarement des efforts physiques, ne marche pas de longues distances, ne pratique pas régulièrement de sport et passe ses loisirs assis ou debout sans bouger : parler, lire, regarder la télévision ou travailler sur un ordinateur.	Employé de bureau qui subit rarement un effort physique intense
1,70-1,99 Modérément actif et actif	Personne qui pratique une activité physique modérée au travail ou qui mène une vie généralement sédentaire mais qui fait occasionnellement de l'exercice.	Employé de bureau faisant du jogging ou du vélo en moyenne 1 heure par jour Ouvrier des métiers « non lourds »
Activité physique élevée et très élevée	Les personnes engagées dans de longues heures de travail physique ou de sport pénible	Danseuse professionnelle, athlète

La teneur en calories qui en résulte est nécessaire pour maintenir votre poids réel (actuel). Si vous souhaitez commencer à perdre du poids, soustrayez 500 kcal du nombre obtenu, et si vous avez besoin de prendre du poids, ajoutez 500 kcal.

Pour que ce soit plus clair pour vous, considérons exemple:

Homme, 38 années. Directeur. Hauteur 180 cm, poids 92 kg, entraînement aérobie 2 à 3 fois par semaine pendant 2 heures.

SBI selon la formule de Harris-Benedict = 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

SBI selon la formule de Mifflin-San Geor = (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 calories.

À ce stade, il est clair quelle erreur existe entre ces formules.

La deuxième étape consiste à déterminer l’apport calorique journalier de l’alimentation (ISF) :

ISF = SBI * CFA.

CFA dans ce cas = 1,7.

ISF = 1 860 * 1,7 = 3 162 kcal devrait être l'alimentation quotidienne pour maintenir le poids corporel.

Si votre objectif est de perdre du poids : 3162 calories– 500 kcal = 2662 kcal avec la même activité physique.

Et pour la prise de poids : 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.

De cette manière, vous pouvez calculer vous-même l’apport calorique requis de manière indépendante.

Mais il faut comprendre qu'il ne suffit pas de calculer uniquement l'apport calorique quotidien. Pour atteindre vos objectifs et garantir une alimentation équilibrée et saine, il est important de répartir correctement les calories tout au long de la journée, et également de prendre en compte la quantité individuelle de graisses alimentaires nécessaire à votre corps, en tenant compte de votre mode de vie, de vos objectifs et de vos besoins. état de santé.

L'article a été préparé par Natalya Valerievna Suchkova, nutritionniste

L'indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur calculé en fonction de la relation entre la taille et le poids d'une personne. L'IMC définit la plage dans laquelle le poids corporel peut varier pour une taille donnée.

Il existe de nombreuses formules pour calculer le poids normal et idéal, mais chacune d'elles est très approximative et ne peut servir que d'estimation approximative. Certaines formules ne tiennent pas compte du type corporel, du pourcentage de graisse corporelle ou de la densité osseuse du squelette, qui varient d'une personne à l'autre.

Chez les athlètes, l’IMC peut être élevé en raison des muscles, qui sont plus denses et plus lourds que le tissu adipeux. Un IMC normal n’indique pas non plus un physique idéal ni l’absence de problèmes de santé. L’IMC a d’abord été utilisé en médecine pour sélectionner le traitement optimal et prescrire la bonne dose de médicaments, puis a été largement utilisé.

Pour calculer le tableau, sélectionnez la teneur en calories quotidienne

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Protéines, g	Graisses, gr	Glucides, g	Kilocalories, kcal
Petit-déjeuner	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Collation	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Dîner	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Collation	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Dîner	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Collation	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Total	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Pour perdre du poids sainement, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez au cours de la journée. Vous devez d’abord calculer la quantité d’énergie dépensée par le corps pour le métabolisme de base. Elle est égale à 1 kcal × 24 heures pour chaque kilogramme de poids.À cela, il faut ajouter l'apport calorique, qui est calculé en fonction de votre type d'activité et de votre mode de vie.

À mesure que les gens vieillissent, ils commencent à mener une vie plus détendue et plus sédentaire. Avec une diminution de l'activité physique, le contenu calorique de l'alimentation devrait également diminuer.
Le déficit calorique prévu peut varier en fonction du type de corps et de l'excès de poids corporel, mais ne doit pas dépasser 600 kcal par jour.

De la meilleure façon Perdre du poids est une réduction des calories consommées par jour de 200 à 300 unités parallèlement à une augmentation de l'activité physique. Deux heures d'entraînement intense entraînent une perte de 500 kcal.

Plus le rapport entre masse musculaire et masse grasse augmente en faveur des muscles, plus les calories commencent à être dépensées dans le métabolisme basal, au fur et à mesure de la croissance. masse musculaire nécessite une nutrition et une consommation d’énergie accrues pour son entretien.

L'alimentation quotidienne doit être équilibrée et correspondre à la formule : protéines/lipides/glucides = 30%/20%/50%. Suivre cette formule garantit les résultats les plus efficaces dans le processus de perte de poids. Les régimes avec une forte réduction d'un des composants de l'alimentation (protéines, graisses ou glucides) ne peuvent pas être suivis longtemps.

Une fois par semaine, vous pouvez passer des jours de jeûne avec du kéfir, du fromage cottage, des pommes, du sarrasin, du riz, etc. La durée d'un tel mono-régime ne devrait pas dépasser 1 à 2 jours.. Les jours de jeûne, le nombre de repas peut être augmenté jusqu'à 8 à 10 fois par jour, le volume de liquide bu jusqu'à 2,5 litres. Jours de jeûne devraient être alternés.

Tu veux ajouter 21 kg.
Pour une différence calorique donnée, vous pouvez
en moyenne augmenter votre poids par 270 grammes par semaine
et obtenez le résultat souhaité en :

Perdre du poids prend du temps. Après tout embonpoint n'est pas non plus apparu instantanément, mais s'est accumulé au fil des années. Tout régime strict qui promettent une perte de poids rapide à court terme, très nocif et dangereux pour la santé. Leur conséquence peut être de graves troubles métaboliques dans l'organisme, dont la récupération prendra beaucoup de temps.

Pour que le processus de perte de poids soit sûr, vous devez perdre environ 2 à 3 kg par mois, soit pas plus de 3 à 5 % de votre poids initial. Avec une perte de poids plus importante, l’affaissement des tissus et la perte d’élasticité sont inévitables, ce qui affectera négativement votre apparence et votre silhouette.

Le déficit calorique de l'alimentation ne doit pas dépasser 600 kcal par jour. La meilleure façon de perdre du poids est de réduire votre apport calorique quotidien de 200 à 300 unités et d'augmenter l'activité physique. Deux heures d'entraînement intense entraînent une perte de 500 kcal.

Si l'objectif est de prendre du poids, vous devez alors augmenter la teneur en calories de l'alimentation quotidienne et la fréquence des repas (jusqu'à 5 à 6 fois). L'exercice anaérobie est également indispensable.

Une fois par mois, il est nécessaire de recalculer les calories en fonction de l'évolution du poids corporel.

Vous pouvez déterminer votre morphologie par la circonférence de votre poignet.

Votre poids idéal :

Tu as:

Il existe trois principaux types de corps : asthénique (os fin), normosthénique, hypersthénique (os larges). Il est à noter que la morphologie est déterminée génétiquement : un asthénique dodu ne se transformera jamais en hypersthénique, tout comme un hypersthénique émacié ne se transformera jamais en asthénique.

Les signes d'asthénie sont des épaules et un bassin étroits, un torse court, des jambes et des bras longs avec des mains et des pieds étroits, un cou long et fin, une petite quantité de graisse sous-cutanée et des muscles peu développés. Le type aux os larges se caractérise par des épaules, un bassin, une poitrine larges, un corps long avec des jambes courtes, des mains et des pieds larges et une tendance au surpoids. Les normosthéniques occupent une position intermédiaire entre ces deux types et se distinguent par la proportionnalité de leur figure.

Le type de corps est généralement déterminé par la taille du tour de poignet :

• Si le tour de poignet est inférieur à 15 cm (pour les femmes) et inférieur à 18 cm (pour les hommes), alors on est asthénique.
• Si le tour de poignet est respectivement de 15 à 17 cm et de 18 à 20 cm pour une femme et un homme, il s'agit alors d'une personne normosthénique.
• Vous êtes hypersthénique si votre tour de poignet est supérieur à 17 cm (femmes) et supérieur à 20 cm (hommes).

Vous pouvez également déterminer votre morphologie à l’aide d’une technique simple : serrez votre poignet gauche avec votre index et votre pouce main droite. Si les doigts ne se ferment pas, vous êtes hypersthénique ; s’ils sont fermés bout à bout, vous êtes normosthénique ; si les doigts se chevauchent, vous êtes asthénique.

Toi: type de corps inconnu

Ce tableau a été compilé par le Dr Margaret Ashwell pour déterminer les risques pour la santé par type de corps, en fonction de la relation entre la taille et le tour de taille. Cette méthode d’évaluation convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Lorsque la graisse se dépose au niveau de la taille, elle augmente sa circonférence et fait ressembler une personne à une « pomme ». Avec un tel physique, le risque de développer des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension, du diabète et du cancer augmente fortement.

Lorsque l’excès de graisse s’accumule au niveau du bas-ventre, des cuisses et des fesses, le corps prend une forme de « poire ». C'est moins dangereux pour la santé.
Maigreur excessive quand la figure devient comme un « poivron », peut également indiquer des problèmes de santé (à l'exception d'une asthénie prononcée).

Si vous êtes dans la zone poire, il n’y a aucune raison de s’inquiéter particulièrement. Si vous êtes dans la zone « pomme-poire », vous devez être plus attentif à votre santé et éviter d’augmenter votre tour de taille. Si vous êtes dans la zone « pomme », vous devez agir, votre santé est en danger.

Normalement, votre tour de taille devrait être inférieur à la moitié de votre taille. Comme le dit le célèbre dicton français, « Plus la taille est fine, plus la vie est longue ».

Nombre de calories dont vous avez besoin par jour :

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids :

Important : pour rester en bonne santé tout en perdant du poids, le nombre de calories consommées par jour doit être de 1 000 à 1 200 kcal pour une femme, de 1 200 à 1 500 kcal pour un homme.

→ Si vous avez besoin de 1 100 kcal par jour pour perdre du poids, calculez le nombre moyen de portions entre 1 000 et 1 200 kcal.

Le tableau ci-dessous vous aidera à déterminer à quoi équivaut une portion.

Composition d'une portion diététique

Une portion (par type)	Au choix
Féculent	1 tranche de pain complet 1/2 tasse de pâtes cuites 1/3 tasse de riz cuit, sarrasin, flocons d'avoine 1 pomme de terre moyenne 1/2 tasse de haricots ou de maïs
Fruits	1 fruit de taille moyenne (par exemple : orange, pomme) 1 tasse de fruits, coupés en gros morceaux 1 tasse de grosses baies (par exemple des fraises) 1/2 tasse de petites baies (ex : myrtilles) 1/4 tasse de fruits secs
Légumes	1 tasse de légumes-feuilles frais 1/2 tasse de légumes frais hachés 1/2 tasse de légumes cuits
Protéine	30 g de viande, volaille ou poisson cuit 1/2 tasse de haricots, pois, lentilles 1 œuf ou 2 blancs 30 g de fromage allégé 1/4 tasse de fromage cottage faible en gras
Graisse	1 cuillère à café huile végétale 1 cuillère à soupe. l. graines de tournesol 6 noix moyennes
Laitier	1 tasse de lait écrémé 1 tasse de yaourt faible en gras 1 tasse de kéfir faible en gras

1 tasse (200 ml) est une mesure généralement acceptée adoptée par les nutritionnistes pour mesurer la taille d'une portion.

Tous les groupes alimentaires, à l’exception des féculents, peuvent être consommés à tout moment et dans n’importe quelle combinaison. Il est recommandé de consommer les féculents le matin ou l'après-midi, mais pas le soir pour le dîner.

Masse grasse :

Poids corporel « propre » (sans graisse) :

Taux métabolique basal :

Quantité de calories nécessaires par jour :

Le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur important de la santé et de la forme physique. Les graisses jouent un rôle important dans le corps, mais la quantité de graisse ne doit pas dépasser certaines normes. Une simple pesée ne suffit pas à déterminer ces limites, car elle ne renseigne pas sur le rapport masse musculaire/masse grasse.

Normalement, la quantité de graisse corporelle doit être d’au moins 13 % et d’au plus 34 % (pour les femmes) du poids corporel total.

Déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est particulièrement important pour les athlètes. L'effet et l'orientation correcte du programme de formation ne peuvent être évalués que sur la base de cet indicateur.

Il existe différentes techniques pour déterminer la teneur en graisse corporelle, de l'échographie à la mesure de l'épaisseur des plis adipeux.

Le calculateur de graisse prend en compte les mesures de la taille, des hanches et du cou. Un paramètre tel que le tour de cou est pris en compte car il commence à changer en dernier lieu lors de la prise de poids, uniquement en cas de degrés d’obésité extrêmes. Il peut donc être utilisé pour déterminer le type de corps d’une personne.

Comme c'est presque l'été dehors, nous voulons nous souvenir de la semaine et la compléter avec un article sur le régime de consommation d'alcool pendant l'entraînement.

Commençons par calculer la quantité d'eau requise. En moyenne, un adulte devrait boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour et les jours de sport actif, 3 à 3,5 litres. Cependant, vos besoins personnels peuvent ne pas coïncider avec cette moyenne, puisque chaque corps a son propre régime de consommation d'alcool.

• Hommes : poids corporel x 35
• Femmes : poids corporel x 31

Par exemple, je pèse 48 kg, ce qui signifie que ma consommation d'eau quotidienne est d'environ 1,5 litre. Bien entendu, les jours d’entraînement, cette norme sera plus élevée. Pas assez d'eau est mauvais, mais boire trop d'eau peut aussi avoir des conséquences désagréables, voire mortelles (il existe des cas connus de décès lors de marathons par hyponatrémie). Par conséquent, vous devez avant tout écouter votre corps et examiner son état.

Pendant l'exercice, notre corps perd plus d'humidité (à cause de la sueur et de la respiration intense), donc pour restaurer l'hydratation, nous devons boire plus d'eau.

L'Association internationale des directeurs médicaux des marathons (IMMDA) a défini des lignes directrices concernant la consommation d'eau des athlètes pendant les marathons : les marathoniens devraient en consommer entre 380 et 780 ml toutes les heures. Plus votre rythme est lent, moins vous aurez besoin de boire d’eau.

Selon leurs propres recherches, si votre entraînement dure plus de 30 minutes, eau claire Il vaut mieux remplacer par des isotoniques.

Les réserves d'eau peuvent être reconstituées avant l'entraînement : 500 ml quelques heures avant une course ou une compétition, et 150 ml juste avant le départ.

Calcul de la réserve d'eau de formation

Afin de comprendre la quantité d'eau que vous devez personnellement boire pendant le jogging, vous devez exécuter l'algorithme suivant :

• Pesez-vous nu juste avant le test.
• Courez ou marchez pendant 1 heure à votre rythme de course habituel.
• Ne buvez pas pendant l'entraînement.
• Après votre course, vérifiez à nouveau votre poids (sans vêtements). La différence de poids (en onces) correspond à votre taux de transpiration horaire. Autrement dit, vous ne devez boire ni moins ni plus que cette quantité de liquide toutes les heures.

Puisque nous avons un système métrique, le poids peut être converti en grammes puis, sur cette base, calculer la quantité d'eau requise en ml. Par exemple, la différence de poids après l'entraînement test était de 350 g, ce qui signifie que votre consommation horaire de liquide est de 350 ml. Puisqu'il est recommandé de boire toutes les 15-20 minutes, nous divisons cette quantité par 3 ou 4 et obtenons le volume d'eau que nous devons nous verser à ces intervalles (respectivement 116 ml ou 88 ml).

Ensuite, vous devez courir une autre course d'une heure, mais en même temps boire la quantité d'eau requise que vous avez reçue lors des calculs. Encore une fois, pesez-vous nu avant la course, puis après, et comparez les résultats. Si la différence est insignifiante, ce sera alors votre quantité d’eau idéale pour vous entraîner à ce rythme particulier. Si la différence est toujours perceptible, vous devez alors ajuster légèrement la quantité de liquide vers le haut.

Il est également recommandé de prendre en compte les conditions météorologiques (température, humidité de l'air), car par temps chaud la perte de liquide sera plus importante qu'à températures moyennes. Il en va de même lors des journées venteuses et chaudes, car l'humidité s'évapore alors beaucoup plus rapidement de la peau à cause du vent, ce qui signifie que le volume d'eau nécessaire au maintien de l'équilibre augmente à nouveau.

Faites un entraînement productif et n’oubliez pas l’eau !