Tableau des produits contenant du calcium en grande quantité. Aliments riches en calcium et magnésium

Des os solides, des ongles durs et des dents saines sont tous grâce au calcium. Ce n’est pas un hasard s’il est classé parmi les macronutriments : le besoin en est en effet très élevé. Chez l’enfant, il forme le système squelettique, chez l’adulte, il maintient sa force et au troisième âge, il lutte contre sa porosité.

Heureusement, le calcium se trouve dans de nombreux aliments. En sachant lesquels d'entre eux en contiennent le plus, il est facile de créer un menu riche en ce macronutriment, varié et en même temps équilibré pour toute la famille.

De nombreuses personnes connaissent les effets bénéfiques du calcium sur le système squelettique. En effet, cet élément, comme brique par brique, construit le squelette. S’il y en a trop peu, le tissu osseux s’amincit et se fragilise. C'est pourquoi une personne dont le corps contient peu de calcium doit prendre soin d'elle et surveiller littéralement ses pas : si elle trébuche ou tombe, une fissure voire une fracture est inévitable.

Cette règle s'applique particulièrement aux personnes âgées : le risque de fracture de la hanche suite à une chute augmente fortement après 65 ans. Cette pathologie, extrêmement dangereuse et difficile à traiter, peut parfois conduire à une tragédie irréparable. Et à quelles complications peut-on s’attendre même après un traitement très réussi !..

Mais chez les jeunes, ce sont les dents qui souffrent le plus du manque de macronutriments. Même de petites fissures sur la surface de l'émail devraient vous alerter. Si vos dents commencent à s’écailler et à s’effriter, il est temps de tirer la sonnette d’alarme : le processus de perte de calcium bat son plein et des mesures urgentes doivent être prises.

Cependant, le calcium a bien plus de fonctions dans l’organisme qu’il n’y paraît :

• il régule la fréquence des contractions musculaires. C'est pourquoi les athlètes ont besoin d'en obtenir encore plus que ce qu'ils devraient être dans le corps des femmes enceintes, et la base de leur alimentation est constituée d'aliments riches en ce macronutriment ;
• Le rétrécissement et l’expansion des vaisseaux sanguins sont un autre domaine de responsabilité du calcium. Le bon fonctionnement du système cardiovasculaire est impossible sans lui ;
• cette substance sert d'accompagnement à tous les influx nerveux, à la transmission des informations de la peau et des organes internes vers le cerveau et le dos ;
• participe au métabolisme;
• plus le corps contient de calcium, plus le risque de diabète et de cancer du côlon est faible ;
• améliore la coagulation sanguine et fait partie des caillots sanguins qui collent les vaisseaux sanguins rompus ;
• il joue l'un des rôles principaux dans la synthèse des hormones et le fonctionnement de la thyroïde, du pancréas et des gonades, ainsi que des glandes surrénales et de l'hypophyse.

Ce macroélément est également curieux car il est essentiellement incapable d'agir de manière indépendante. Sans magnésium, phosphore, vitamine D et sans l'environnement acide indispensable, le calcium n'atteindra tout simplement pas les endroits du corps où il est particulièrement nécessaire et commencera à se déposer dans les tissus des organes internes, ce qui constitue le symptôme le plus dangereux. .

Comment peut-on le perdre ?

Oui, oui, le calcium est éliminé du corps beaucoup plus rapidement que nous le souhaiterions.

Il y a de nombreuses raisons à cela, et la plupart d’entre elles sont liées à de mauvaises habitudes alimentaires et à un mauvais mode de vie :

• Une grande partie du calcium est éliminée par... le sel de table ordinaire. Plus il y en a dans l’alimentation, moins il y a de briques dans le tissu osseux. C’est d’ailleurs un autre argument puissant en faveur d’un régime sans sel ;
• un régime qui contient beaucoup d'aliments en conserve, fumés et frits est non seulement pauvre en calcium, mais l'élimine également du corps ;
• Vous devez également traiter les boissons gazeuses avec prudence : selon de nombreux experts, leur rôle dans l'élimination des macronutriments du tissu osseux est important ;
• Bien que les aliments riches en fibres n’éliminent pas le calcium, ils empêchent son absorption dans les intestins, empêchant ainsi l’organisme de reconstituer ses réserves ;
• La ménopause chez la femme est dangereuse, entre autres, car à ce moment-là, le corps perd ce micro-élément en quantités monstrueuses, et sa carence doit être comblée ;
• la perte de calcium est une autre raison impressionnante d’arrêter définitivement de l’utiliser boissons alcoolisées et fumer ;
• une alimentation riche en protéines, notamment animales, et un amour excessif pour le café peuvent avoir des conséquences désastreuses sous la forme d'un manque de cette substance dans l'organisme ;
• Bien que la carence en magnésium n’affecte pas la réduction des réserves de calcium, elle constitue un sérieux obstacle à son absorption. Il est bien connu que c’est grâce au magnésium que le calcium est acheminé vers tous les systèmes qui en ont besoin. Par conséquent, lors du choix d'un complexe pharmaceutique de calcium, il est préférable de choisir celui qui contient le plus de magnésium « dans la charge », ou d'inclure dans le menu les produits qui contiennent le plus de calcium et de magnésium. Mais nous en reparlerons un peu plus tard.

Quelle quantité faut-il par jour ?

À différentes périodes de la vie, le corps a besoin de différentes quantités de calcium. Et c'est facile à expliquer. À l'écolier qui mois d'été peut facilement atteindre la taille de ses parents ou même les dépasser ; le calcium, et avec lui le magnésium, est bien plus nécessaire que, par exemple, un homme ou une femme adulte non engagé dans un travail physique pénible. Mais la part du lion de l'alimentation des femmes enceintes et allaitantes lait maternel les femmes sont simplement obligées de produire des aliments qui en sont riches.

En général, les experts recommandent de respecter les limites suivantes :

• les nourrissons de moins de 6 mois devraient recevoir 400 mg de macronutriments par jour ;
• enfants de 1 à 5 ans – 600 mg ;
• les jeunes enfants âge scolaire 6 à 10 ans – 800 à 1 200 g ;
• adolescents et jeunes adultes de 11 à 24 ans – 1 200 à 1 500 mg ;
• À partir de 25 ans environ, la norme diffère entre les hommes et les femmes. Les femmes de 25 à 50 ans et les hommes de 25 à 65 ans devraient recevoir environ 1 g de calcium par jour avec de la nourriture, mais les représentants du beau sexe en ménopause (vers 50 à 65 ans) devraient le recevoir en même temps. avec de la nourriture 1,5 g Le même niveau d'apport en calcium reste pour les deux sexes même après 65 ans ;
• Le rôle des macronutriments est particulièrement important dans le corps des femmes enceintes et allaitantes ; elles doivent également recevoir au moins 1,5 g de macronutriments par jour ;
• Surtout, les athlètes professionnels et les personnes effectuant un travail physique intense ont besoin de calcium. Ses pertes lors des journées particulièrement intenses sont très élevées, c'est pourquoi certains experts recommandent de consommer au moins 3 à 5 g de calcium par jour.

...Et du magnésium en plus

Quelle que soit l’utilité du calcium, sans magnésium, il passe d’un allié fiable à un ennemi féroce. Notre corps est conçu de telle manière que sans magnésium, le calcium ne peut tout simplement pas être absorbé, et un apport supplémentaire en calcium conduit même à l'ossification de tout l'organisme et à une perte rapide de magnésium si ses réserves sont déjà épuisées.

La situation du système de santé aux États-Unis en est un exemple frappant. Ce pays est l'un des leaders mondiaux en matière de consommation de lait, un produit très riche en calcium. De plus, elle est l’une des leaders en matière de consommation de suppléments de calcium. Et dans le même temps, les États-Unis occupent une position de leader en matière d’incidence de l’ostéoporose (une maladie caractérisée par une perte de calcium dans les os) !

Cela est peut-être dû au fait que pendant longtemps, le calcium en pharmacie a été pris seul, sans ajout de magnésium. Aujourd'hui, la plupart des fabricants produisent des complexes calcium-magnésium, beaucoup plus efficaces. Ils contiennent du calcium, du magnésium et d’autres substances utiles à l’absorption du calcium.

Quels produits en contiennent ?

Sa particularité est que la majeure partie de ce macronutriment ne peut être obtenue qu’à partir de l’alimentation. Cela semble paradoxal, mais ni les compléments alimentaires à base de calcium, ni les produits pharmaceutiques, ni même la craie et le calcaire ne peuvent couvrir complètement les besoins de l’organisme en macronutriments. Seuls les aliments riches en peuvent le faire.

Quels aliments contiennent le plus de calcium ? Heureusement, il y en a beaucoup et il n'est donc pas difficile de créer un régime alimentaire puissant contenant du calcium. Produits avec contenu élevé le calcium se retrouve dans tous les grands groupes.

L'une de ses principales sources sont les produits laitiers fermentés : fromage cottage, crème sure, beurre, yaourt, kéfir. Mais on le retrouve surtout dans les fromages à pâte dure : environ 1 g pour 100 g de produit. Cependant, des recherches récentes dans ce domaine indiquent que cette substance n'est pas absorbée par le lait aussi bien qu'on le pensait auparavant. Beaucoup plus sain en ce sens... des légumes frais !

Il s’avère que l’organisme absorbe facilement plus de 50 % du calcium qu’ils contiennent. Appuyez-vous sur les épinards, les légumes verts, presque toutes les variétés de choux, les légumineuses (haricots, lentilles, pois). Tous les types de noix, graines et céréales constituent une autre excellente source de calcium facilement digestible. N'hésitez pas à inclure dans votre alimentation du son de blé riche en ce macronutriment, ainsi que des flocons d'avoine complets.

Le soja et les produits qui en sont issus constituent une autre source alimentaire de macronutriments sous une forme facilement digestible. Le lait de soja et le fromage cottage, le fromage de tofu sont d'excellents substituts à la viande et aux œufs dans un régime végétarien et satureront l'organisme de ce macronutriment.

Abricots, oranges, pamplemousses, raisins - il s'avère que les cadeaux juteux et aromatiques de la nature contiennent également beaucoup de calcium ! Cette thérapie fruitée agréable est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes : en plus de cette substance vitale pour les os, les fruits contiennent également de nombreuses vitamines, ce qui est particulièrement important pendant la période de formation et de croissance du bébé.

Les fruits de mer ne sont pas non plus à la dernière place en termes de teneur en macronutriments. La préférence ici devrait être donnée aux filets de saumon et aux sardines. Mais parmi les produits carnés, il faut privilégier le lapin, le bœuf et le poulet.

Le tableau ci-dessous vous aidera à créer un menu de manière à ce que les petits et les grands de votre famille reçoivent suffisamment de calcium.

Nom du produit	Teneur en calcium pour 100 g de produit (mg)
Graines de pavot	1450
Fromage hollandais	1040
Graines de sésame	875
Fromage suisse	850
Fromage cheddar	750
Brynza	530
Sardines à l'huile	500
Thé noir	495
Lait concentré	307
Amande	265
Chocolat au lait	220
Soja	210
Yaourt	200
Pain blanc	170
Abricots secs	150
Lait de vache	120
Abricots secs	120
Épinard	106
Crabes	100
Petits pois	89
Arachide	60
Ail	60
Oeuf de poule	55
Chou rouge	53
Fraises	40
Framboise	40
Radis	39
Betterave	37
Pamplemousse	34
Orange	34
Cèpes frais	27
Chou-fleur	26
Veau	26
Sarrasin	20
Lentilles	19

22

Les régimes et alimentation saine 12.02.2017

En difficile processus biochimiques activité vitale du corps humain minéraux jouent un rôle particulièrement important. Notre corps contient plus de 70 éléments différents, leur absence dans l'alimentation entraîne donc de graves maladies des organes et des systèmes.

Tous les micro et macroéléments sont importants pour nous, mais aujourd'hui nous parlerons du calcium présent dans les produits dont les composés sont contenus dans plus d'un kilogramme dans le corps humain. Vous avez sûrement prêté attention aux publicités télévisées sur le calcium, et depuis l'enfance, on nous dit tous à quel point il est important de manger des aliments qui contiennent du calcium pour grandir en bonne santé.

Aujourd'hui, chers lecteurs, nous examinerons quels aliments contiennent du calcium, comment il est absorbé et quelles conséquences sur la santé une carence et un excès de ce macronutriment peuvent entraîner.

Le rôle du calcium pour notre santé

Ce minéral est de la plus haute importance pour la santé humaine et son rôle principal est la formation du tissu osseux, qui contient environ 99 % de sa quantité totale. Le calcium n'est pas moins important pour le bon fonctionnement de tout le corps, il participe au processus de coagulation sanguine, normalise l'excitabilité du tissu nerveux et la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque, participe à l'apport rapide de nutriments aux cellules de notre organisme, et régule l'équilibre acido-basique. Par conséquent, il est si important d'obtenir du calcium provenant des aliments en quantité nécessaire à l'organisme.

Signes de carence en calcium dans le corps

Avant de parler des aliments contenant du calcium, parlons des signes qui indiquent une carence en calcium et de ce qui arrive au corps en cas de manque de calcium. Les signes suivants doivent susciter des inquiétudes :

• Fatigue accrue ;
• Cheveux secs et ternes ;
• Ongles cassants ;
• Problèmes de peau ;
• Une forte détérioration de l'état des dents ;
• Spasmes musculaires, crampes nocturnes ;
• Colite spastique, constipation.

Ce sont les premiers signes qui doivent alarmer ; à ce stade, il n’est pas si difficile de compenser la carence en minéraux en consommant les bons aliments. Comment personne plus longue en manque, plus les conséquences sur la santé peuvent être graves. Si le corps manque de ce minéral important pendant une longue période, des problèmes de santé peuvent devenir menaçants.

• L'une des complications graves d'une carence en calcium est l'ostéoporose, lorsque la densité osseuse diminue et qu'il existe un risque de fractures osseuses et de déformations liées à l'âge. Les risques augmentent avec l'âge, il est donc très important de surveiller la formule sanguine à l'aide de tests de laboratoire et de s'assurer qu'il y a suffisamment de calcium dans les aliments.
• Un manque de calcium affecte la contractilité du muscle cardiaque, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque dans les cas graves. Un rythme cardiaque irrégulier et des augmentations de la pression artérielle peuvent également indiquer une carence de cet important macronutriment.
• La coagulation du sang est altérée et les gencives commencent à saigner.
• L'immunité diminue fortement, une personne souffre souvent de rhume et les maladies chroniques s'aggravent.
• La carence en calcium est particulièrement dangereuse chez les enfants, lorsque le squelette osseux n'est pas encore formé ; pour sa bonne structure et son fonctionnement normal, des produits contenant ce macronutriment important en grande quantité sont nécessaires.
• Le calcium est important dans les aliments destinés aux femmes enceintes ; le développement des tissus osseux et musculaires dépend en grande partie de sa teneur. système nerveux futur enfant.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Le calcium présent dans les aliments est notre principale source de ce macronutriment, et les aliments riches en calcium doivent être consommés régulièrement. Cependant, tout n’est pas si simple avec ce minéral ; le calcium n’est pas absorbé de la même manière dans tous les aliments.

L'absorption du calcium provenant des aliments est facilitée par de petites quantités de graisses, de fer, de vitamines, notamment de vitamine D. Le magnésium et le phosphore jouent un rôle énorme dans l'absorption du calcium, avec un excès de ces minéraux, l'absorption du calcium se détériore. Le rapport optimal entre calcium, phosphore et magnésium est de 1:1,5:0,5. Tout cela suggère que seule une alimentation équilibrée peut apporter à notre corps tout ce dont il a besoin, y compris le calcium. Voyons quels aliments contiennent beaucoup de calcium parmi les plus familiers et les plus accessibles.

Le sésame détient le record de teneur en calcium

Chers lecteurs, savez-vous où se trouve le plus de calcium ? Le détenteur du record de teneur en calcium est le sésame. Il est particulièrement important d’inclure ces graines dans votre alimentation si la carence est confirmée par des tests de laboratoire. 100 grammes de graines contiennent environ 700 à 800 mg de calcium. Il est recommandé de faire frire un peu les graines dans une poêle sèche et de les ajouter aux salades et aux pâtisseries.

Je voudrais vous donner l'avis de la nutritionniste experte - endocrinologue Elmira Khaibulin à propos de propriétés bénéfiques sésame En termes de teneur en calcium, il surpasse la plupart des produits alimentaires, même de nombreux types de fromages. Le calcium peut atteindre 1,4 g pour 100 g de graines !

Vous pouvez en savoir plus sur toutes les propriétés bénéfiques du sésame dans l'article

Produits laitiers

Les principaux fournisseurs de calcium pour nous sont le lait, les fromages, le fromage cottage, le kéfir, le lait fermenté cuit et le yaourt. Ces aliments doivent être inclus quotidiennement dans votre alimentation. Le calcium contenu dans les produits laitiers est mieux absorbé par l'organisme en raison du sucre du lait dans leur composition.

Il est préférable d'acheter des produits à teneur moyenne en matières grasses, et pour les personnes obèses et ayant niveau augmenté cholestérol, les aliments faibles en gras sont recommandés, bien que le calcium provenant des aliments faibles en gras soit moins absorbé. Il y a encore un débat parmi les médecins à ce sujet ; il n'y a pas de consensus sur la question de savoir si les aliments faibles en gras sont sains ou non. Ici, il faut être à l'écoute de son corps et des conseils de spécialistes afin de réduire au minimum les différents risques.

Bien que les produits laitiers contiennent de grandes quantités de calcium, pour obtenir une portion quotidienne de ses sels, vous devez boire un litre de lait ou manger 150 à 200 grammes de fromage cottage par jour. Ce n’est pas possible, c’est pourquoi il est si important de diversifier son alimentation.

Teneur en calcium des produits laitiers. Tableau

Légumes et fruits

Il y en a beaucoup dans l'ail, les carottes, la citrouille, les pommes, les melons et tous les légumes à feuilles. L'exception est l'oseille et les épinards, si l'on les considère en relation avec l'absorption du calcium. Ce sont des aliments riches en calcium que nous devrions inclure plus souvent dans notre alimentation.

Teneur en calcium des légumes et des fruits. Tableau

Nom	Quantité en mg pour 100g de produit
Oranges	34
Abricots	28
Aubergine	15
Basilic	370
Raisin	30
Cerise	37
Poire	19
Melon	170
Figues	54
Raisin	80
Chou blanc	48
Pomme de terre	10
Groseille	22
Abricots secs	120
Arc (plume)	100
Carotte	51
Framboise	40
Mandarines	33
concombres	23
Poivron doux	16
Pêches	20
Tomates	14
Radis	39
Salade	77
Betterave	37
Prunes	28
Cassis	36
Citrouille	40
Dates	100
Ail	60
Rose musquée	250
Pommes	16

Nous obtenons du calcium de l'alimentation non seulement du lait et des légumes, ce minéral est présent dans de nombreux aliments différents, dans certains endroits il y en a plus, dans d'autres il y en a moins.

Noix

Il est utile de reconstituer le corps en calcium pour manger des noix, il y en a beaucoup dans les amandes, les noisettes, moins dans. Il ne faut pas oublier que les noix sont un fournisseur d'oméga-3 acides gras, qui en eux-mêmes sont nécessaires à l'organisme, et aident également à l'absorption du calcium. Les nutritionnistes recommandent de manger deux à trois noix par jour.

Fruits secs

Lait de soja

Récemment, le lait de soja est devenu très populaire ; un verre de ce lait contient près de 30 % de l'apport quotidien en calcium. Il est recommandé principalement aux personnes qui, en raison des caractéristiques de leur corps, ne tolèrent pas le lait de vache. Super petit déjeuner– une tasse de céréales avec un verre de lait de soja.

Voyons quels aliments, outre les produits laitiers, les légumes et les fruits, contiennent beaucoup de calcium.

Calcium dans les aliments. Tableau

Nom	mg pour 100 g de produit
Cèpes séchés	184
Cèpes frais	30
Œufs	58
Graines de tournesol	100
Halva de tournesol	91
Graine de sésame	780
Amande	250
Noisette	175
Noix	90
Gruau	50
pain aux céréales	55
Riz	33
Sarrasin	21
Corn flakes	43
Soja	240
Haricots	194
Petits pois	50
Olive	85
Crevettes	90
Chair de crabe	100
Morue	25
Truite	20
Calmar	40
Chocolat noir	60
Chocolat au lait	220
Chocolat blanc	280

Apport quotidien en calcium

La norme pour un adulte est un apport quotidien en calcium compris entre 800 et 1 000 mg. Pour les enfants de moins de 1 an, la norme de calcium est de 270 mg, à partir de 3 ans - 500 mg, à 4-8 ans - 800 mg, à partir de 9 ans - à partir de 1 g. Ces normes sont en moyenne, elles changent de prise. en compte le sexe, l'âge, le caractère du travail, le climat et les caractéristiques individuelles du corps.

Grâce aux données présentées dans les tableaux, vous pouvez choisir une alimentation riche en calcium pour vous et nos enfants.

Et regardons le matériel vidéo que dit le Dr Komarovsky sur le rôle du calcium pour nos enfants et son absorption. Est-il possible de donner du gluconate de calcium aux enfants (non seulement aux enfants, mais aussi aux adultes), ce qui affecte son absorption dans l'organisme.

Vérités et mythes sur le calcium

Et maintenant, je veux vous inviter à écouter les avis des médecins et des nutritionnistes sur le rôle et l'absorption du calcium dans l'organisme. Questions brèves et les mêmes réponses des spécialistes.

Le calcium est-il absorbé par les aliments végétaux ? Oui, c'est digeste. Mais le calcium est bien mieux absorbé par les produits d’origine animale.

Les buveurs de café perdent-ils plus rapidement le calcium de leurs os ? Oui. C'est exact. Le café est un diurétique et élimine le calcium du corps. Boire du café le matin, n'en abusez pas ! 1 à 2 tasses de café par jour ne feront pas de mal. Le café au lait ne résoudra pas non plus le problème. Et le café n'aura pas son effet tonique, et le lait ne renoncera probablement pas à son calcium.

On dit que le calcium ne peut pas être absorbé sans vitamine D3 et qu'il faut s'exposer plus souvent au soleil. . D'une part, c'est vrai. De l'autre côté, la bonne vitamine peut être obtenu à partir de médicaments et sans soleil.

Le matériel est tiré du programme «À propos de la chose la plus importante». Diffusion du 21/01/2015

Causes de carence en calcium dans le corps

Les tableaux indiquent la teneur moyenne en calcium des aliments. Mais vous devez comprendre que l’absorption du calcium dépend de nombreux facteurs ; il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le calcium n’est pas absorbé par l’organisme. Vous pouvez consommer des aliments riches en ses ions, mais le corps en souffrira quand même. Quelles sont les causes d’une carence en calcium dans l’organisme ?

• Carence en vitamine D, pas assez de soleil ;
• Troubles intestinaux, diarrhée ;
• Manque d'enzyme dans le corps qui décompose le sucre du lait ;
• Mono-régimes à long terme, jeûne ;
• Manger des aliments trop salés ;
• Abus d'alcool ;
• Maladies de la glande thyroïde et des glandes parathyroïdes ;
• Grossesse;
• Ménopause;
• Utilisation incontrôlée de diurétiques ;
• Stress prolongé ;
• Pancréatite chronique.

L’excès de calcium dans l’organisme est-il nocif ?

Il est impossible d’obtenir un excès de calcium provenant des aliments sans avoir une alimentation complète et équilibrée. Le plus souvent, ces troubles sont associés à des maladies et à l'utilisation de suppléments de calcium en grande quantité.

Les symptômes d'un excès de calcium peuvent inclure une faiblesse musculaire, une démarche instable, une mauvaise concentration, une perte de mémoire, une psychose et une dépression. Si vous ressentez de tels symptômes, vous devriez consulter un médecin pour en connaître la cause, vérifier votre taux de calcium dans le sang et exclure toute maladie grave.

L'excès de calcium dans le corps entraîne des conséquences graves, c'est pourquoi les médicaments contenant du calcium ne doivent être pris que comme indiqué après consultation d'un médecin.

Chers lecteurs, j'espère que ces informations vous ont été utiles. À notre niveau quotidien, nous devrions connaître ces faits. Tenez compte de la teneur en calcium des aliments, que notre alimentation soit saine et variée.

Et pour l'âme nous écouterons aujourd'hui JARDIN SECRET – Passacaille. Merveilleuse musique du duo irlando-norvégien. On dirait Pascaglia.

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22 commentaires

Répondre

Olka
14 mars 2018à 11h51

Répondre

Marât
08 mars 2018à 17h11

Répondre

Catherine
03 mars 2017à 17h14

Répondre

Sergueï
19 février 2017à 19h14

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Nathalie
18 février 2017à 22h19

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Lyudmila
17 février 2017à 12h11

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Nikolaï
17 février 2017à 11h11

Les produits alimentaires les plus courants peuvent satisfaire les besoins du corps humain en calcium. L'essentiel est d'utiliser aliments riches en calcium, ainsi que des aliments qui aident à l'absorption de cet élément.

Le calcium et son rôle dans l'organisme

Le calcium est l'un des éléments chimiques les plus importants pour le corps humain. Le calcium constitue la base structurelle des os et des dents et est nécessaire à la coagulation sanguine normale, à la production d'hormones et à la contraction musculaire. entraîne des problèmes tels qu'un retard de croissance (chez les enfants), l'ostéoporose et des convulsions (chez les adultes).

Les besoins de l'organisme en calcium sont assez élevés. Ainsi, les enfants de moins de 3 ans ont besoin de 600 mg de calcium par jour, les enfants de 4 à 10 ans - 800 mg, les enfants de 10 à 13 ans - 1000 mg, les adolescents de 13 à 16 ans - 1200 mg, les adultes à partir de 16 ans. ans - environ 1 000 mg, femmes enceintes et allaitantes - de 1 500 à 2 000 mg.

Heureusement, même les aliments les plus courants peuvent répondre aux besoins en calcium de l’organisme. L’essentiel est de consommer des aliments riches en calcium ainsi que des aliments qui favorisent l’absorption de cet élément.

Les noix, les graines et les haricots sont des aliments riches en calcium

Contrairement aux stéréotypes répandus, le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits d’origine animale. D’ailleurs : parmi les produits présents dans l’alimentation de nombreuses personnes, ceux d’origine végétale sont clairement les leaders en termes de teneur en calcium !

Ainsi, 100 g de graines de pavot contiennent près de 1,5 g de calcium (à titre de comparaison : le lait contient 120 mg de calcium pour 100 ml de produit). Dans les graines de sésame - 800 mg/100g, dans les amandes - 250 mg/100g, dans les haricots - 200 mg/100g.

Bien entendu, il ne sera pas possible de satisfaire les besoins de l’organisme en calcium uniquement grâce à ces produits, mais ils deviendront un complément précieux à l’alimentation et augmenteront considérablement l’apport de calcium dans l’organisme provenant des aliments.

Des légumes verts, des cynorhodons - et du calcium !

Une bonne quantité de calcium se trouve également dans des produits tels que la jeune ortie (713 mg/100 g), le cresson (214 mg/100 g) et l'églantier (257 mg/100 g).

Bien sûr, nous ne consommons guère ces produits plus que, par exemple, des haricots, mais il ne faut pas oublier que « l’homme ne vit pas uniquement de calcium » ! Dans tous les cas, les herbes fraîches et la décoction d'églantier seront un complément très précieux à l'alimentation pendant la période de carence en vitamines hiver-printemps. Après tout, ils peuvent non seulement reconstituer les réserves de calcium dans le corps, mais également améliorer l'absorption de cet élément précieux.

Calcium dans le lait et les produits laitiers fermentés

C’est la principale source naturelle de calcium dans l’organisme. Et bien que le lait soit loin de figurer dans le TOP des produits contenant du calcium en termes de teneur en calcium, les produits laitiers peuvent être consommés presque sans restrictions.

La question de savoir quels produits laitiers contiennent le plus de calcium - le lait frais ou le fromage cottage et les fromages - mérite une mention particulière.

Le fait est que la « part du lion » du calcium est contenue dans le lactosérum, donc dans le fromage cottage, s'il est fabriqué à partir de lait pur, il y a un peu moins de calcium que dans le produit original - en moyenne 80 mg pour 100 g.

Cependant, quand fabrication industrielle Lorsque du fromage cottage est ajouté, du chlorure de calcium peut être ajouté au lait pour accélérer le processus de caillage. Par conséquent, le fromage cottage « du commerce » est un peu plus riche en calcium que le fromage cottage « du marché ». Il en va de même pour les fromages à pâte dure.

Calcium dans les produits carnés et le poisson

Contrairement aux stéréotypes populaires, les produits carnés sont assez pauvres en calcium. Le fait est que dans le corps des mammifères et des oiseaux, la majeure partie du calcium se trouve dans le plasma sanguin et non dans les cellules. La viande contient donc très peu de calcium (moins de 50 mg/100 g).

Le poisson et les fruits de mer sont également pauvres en calcium. La seule exception est la sardine (300 mg/100 g).

Calcium dans les aliments comme les céréales et les légumes

Les céréales et les légumes sont généralement pauvres en calcium. La plupart des légumes, des grains entiers et du pain au son (ou pain complet) contiennent à peu près la même quantité de calcium que la viande – jusqu'à 50 mg/100 g.

Cependant, ces aliments constituent la base de notre alimentation et leur faible teneur en calcium est compensée par une plus grande quantité de ces ingrédients dans l’alimentation.

Calcium dans les aliments : enjeux de biodisponibilité

Comme il ressort de ce qui précède, il n'est pas du tout difficile de créer une alimentation riche en calcium et en même temps équilibrée en calories et en nutriments.

Mais se pose également la question de la biodisponibilité du calcium, c’est-à-dire de la capacité de notre organisme à absorber cet élément. Il faut donc associer les aliments riches en calcium avec des aliments qui contiennent des quantités importantes de vitamine D (cette vitamine est présente dans le beurre, les produits laitiers, le jaune d'oeuf, les poissons gras) et d'acide ascorbique ( source principale son apport dans le corps est constitué de légumes).

De plus, pour que le calcium soit absorbé par le tissu osseux, l'organisme doit recevoir suffisamment de magnésium (il y en a beaucoup dans le son, le pain complet et les noix) et de sels de phosphore (présents dans le poisson). Sinon, le calcium sera simplement excrété dans l'urine ou se déposera dans les articulations et les reins sous forme de « calculs » - calcifications.

N'oubliez pas non plus que tous les diurétiques améliorent l'excrétion du calcium. Par conséquent, une consommation excessive de boissons alcoolisées et contenant de la caféine, qui ont un effet diurétique, affectera négativement l'absorption du calcium contenu dans les aliments.

Calcium dans les aliments et hypercalcémie

Tout est bon avec modération. Y compris l'apport en calcium ! Un excès de cet élément peut provoquer ce qu'on appelle une hypercalcémie, qui entraîne l'apparition de calculs rénaux et vessie, des troubles de la coagulation et une immunité affaiblie.

Cependant, un corps sain dispose de mécanismes parfaits pour contrôler l’absorption du calcium. Par conséquent, même lorsque les aliments naturels contiennent des quantités excessives de calcium, cela ne nuit généralement pas à l’organisme. L'excès de calcium n'est tout simplement pas absorbé !

Mais l'utilisation de médicaments à base de calcium doit être traitée avec prudence. Cela est particulièrement vrai pour les médicaments tels que le gluconate de calcium (Calcii gluconas) et le chlorure de calcium (Calcii chloridum). Ces médicaments ne sont pas destinés à être utilisés comme additifs alimentaires et les prendre sans indications médicales peut entraîner des conséquences désagréables.

Tout le monde sait que le calcium est un élément très important et utile pour le corps humain. Pour comprendre comment le calcium est absorbé, vous devez savoir quels aliments en contiennent.

Le calcium est un macronutriment nécessaire à la structure et au fonctionnement de toutes les cellules du corps humain. La plus grande quantité de calcium se trouve dans les tissus durs : les os et les dents. Le calcium est nécessaire au fonctionnement des muscles et participe à la coagulation du sang. L'influence de ce minéral est importante dans la conduction de l'influx nerveux.

Quelle quantité de calcium faut-il consommer dans les aliments ?

L'apport quotidien en calcium pour une personne d'âge moyen (hommes de 25 à 60 ans, femmes de 25 à 50 ans) devrait être d'environ 800 mg. Les hommes de plus de 60 ans et les femmes de plus de 50 ans, pour un fonctionnement normal de l'organisme, devraient recevoir 1 200 mg de calcium par jour.

Il existe des exigences particulières pour les enfants : les nouveau-nés de moins de six mois ont besoin de 400 mg de calcium, les enfants de moins de 1 an de 600 mg. À mesure que l'enfant grandit, il aura besoin de plus de calcium : après 1 an à 10 ans - environ 800 mg et de 11 à 25 ans - 1 200 mg.

Aliments riches en calcium

Pour le fonctionnement normal du corps humain, vous devez connaître utilisation correcte produits contenant du calcium.

Quels aliments sont riches en calcium ? Les détenteurs de records de teneur en calcium sont les graines (pavot, sésame), les noix, la laitue, les légumes verts et les légumineuses, le fromage cottage faible en gras, le poisson faible en gras et le lait. Mais, dans la vie quotidienne Chaque personne a ses propres préférences alimentaires. Certaines personnes n'aiment pas le poisson, tandis que d'autres ne tolèrent pas le lait, mais préfèrent les légumes et les fruits.

Vous trouverez ci-dessous un tableau de la teneur en calcium des aliments qui conviennent à un large éventail de goûts.

Les gens ordinaires connaissent aussi bien tout autre élément chimique bénéfique pour le corps que le calcium. Depuis l’enfance, on nous dit que c’est la base de la structure du tissu osseux. La carence en calcium est dangereuse pour la fragilité des os et des cartilages. La probabilité de blessure chez un athlète est plusieurs fois plus élevée que chez homme ordinaire, la question de l'équilibre calcique est donc particulièrement aiguë pour eux. Il est particulièrement important pour eux de consommer des aliments contenant du calcium.

L'importance du calcium pour la santé d'un athlète

Les fonctions les plus importantes du calcium, particulièrement importantes pour les personnes pratiquant un sport, sont les suivantes :

• Résistance des os, des dents, des articulations.
• Assurer la contraction musculaire.
• Participation à la synthèse des protéines.
• Transmission de l'influx nerveux.
• Participation au processus de coagulation sanguine.
• Assurer le fonctionnement bien coordonné du système immunitaire.
• Associé au magnésium, il assure le bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Le calcium est éliminé du corps lors de l'activité physique et de la transpiration excessive.

Caractéristiques de l'absorption du calcium par le corps

Le calcium est l’un des éléments les plus difficiles à digérer. Premièrement, il se dissout à partir des produits alimentaires digérés dans l'estomac. acide chlorhydrique suc gastrique. Ensuite, sous l'influence de la bile, il se transforme en une forme facilement digestible et commence à être absorbé par les parois intestinales. Les maladies de l'estomac associées à une faible acidité inhibent considérablement la dégradation des composés calciques.

Certaines substances contenues dans l'oseille, la betterave, les épinards, la rhubarbe et le chocolat réduisent l'absorption du calcium. Ils doivent être consommés séparément des aliments ou des compléments alimentaires contenant du calcium.

L'alcool, la consommation excessive de thé, de café et de boissons gazeuses nuisent à l'absorption du calcium et accélèrent son excrétion par l'organisme.

Un excès de graisses animales dans l'alimentation altère l'absorption du calcium, et le lactose (sucre du lait), au contraire, y contribue. La vitamine D, acide aminé issu de protéines végétales, accélère l'absorption du calcium.

Il est important de maintenir un équilibre de magnésium, sodium, calcium, potassium et phosphore dans l’organisme. L'excès de sodium entraîne une lixiviation accélérée du calcium. L'excès de phosphore se lie au calcium sous forme de sels insolubles. Le calcium commence à remplir certaines fonctions du magnésium en cas de carence de ce dernier. Des quantités suffisantes de potassium maintiennent le calcium dans le corps.

Aliments riches en calcium

Produits contenant du calcium	Teneur en calcium, mg pour 100 g de produit
Noix
Pavot	1500
Sésame	800
Amande	250
Noisette	170
Pistaches, noix	130
Lait et produits laitiers
Fromages à pâte dure	800-1000
Brynza, fromage fondu	500
Glace, fromage cottage gras	150
Yaourt, kéfir entier	120
Lait	120-150
Vert
Jeune ortie	700
Basilic	370
Persil	240
Salade de cresson	210
Aneth	130
Oignons verts	100
Bioressources marines
Algue	1000
Sardines à l'huile	400
Saumon	200
Crevettes bouillies	100
Pain complet	300

Environ 30 % du calcium est absorbé par les produits laitiers, 20 % par les noix, près de 50 % par les légumes verts et près de 80 % par le pain à grains entiers.

Aujourd’hui, certains aliments sont spécialement enrichis en calcium. Ainsi, 1 verre de lait de soja enrichi contient 500 mg de calcium, du yaourt - 400 mg, du jus d'orange - environ 300 mg.

Complexes de vitamines et de minéraux contenant du calcium

En raison du faible degré d'absorption du calcium provenant des aliments, il est difficile d'assurer son apport adéquat dans l'organisme. Dans ce cas, des préparations spéciales contenant du calcium viennent à la rescousse.

Il est plus conseillé d'acheter des préparations combinées avec du calcium :

• Complexe magnésium-calcium Cal Apatite avec magnésium (550 mg de calcium).
• Le complexe de vitamine D Natekal D3 d'Italfarmaco s.p.a contient la même quantité de calcium.
• Calcium-D3 Nycomed comprend 500 mg de calcium et de vitamine D.
• Calcium à croquer avec vitamines C et D du fabricant Coral Club (500 mg de calcium).
• MAINTENANT Calcium Magnésium (500 mcg de magnésium, 1000 mg de calcium).
• Natures Plus Mega-Mins contient 500 mg de calcium et 250 mg de magnésium
• Calmag de Vitaprom (400 mg de calcium et 200 mg de magnésium).

Complexes de vitamines et de minéraux contenant du calcium appréciés des sportifs :

• Animal Pak d'Universal Nutrition comprend 2 000 mg de calcium ainsi que la plupart des vitamines et minéraux essentiels à des doses spécifiques à l'athlète.
• MegiCal du fabricant Coral Club contient 1300 mg de calcium, 600 mg de magnésium et d'autres vitamines essentielles, micro et macroéléments.
• Le complexe minéral 7 PLUS de JSC NPH ECHO comprend 500 mg de calcium, ainsi que du magnésium, du potassium, de l'iode, du zinc et d'autres minéraux.
• 250 mg de calcium contiennent des complexes Multi Mineral Caps riches en vitamines et minéraux de la société américaine Twinlab, Spectramin de Vitamax, Calcium Magnesium Chelate de NSP, Astrum Bone-Aid d'Astrum.

Le choix d'un complexe adapté contenant du calcium doit être confié à un spécialiste. La gamme de compléments alimentaires est vaste ; ils diffèrent par la liste et la quantité de vitamines et de minéraux utiles. Il est important de prendre des compléments parfaitement adaptés à vos besoins. Maintenez votre santé!