Pravilno preprečevanje stresa. Tehnike preprečevanja in odpravljanja stresa

Stanje stresa je znano vsem, od novorojenčka do šibkega starca. Že prvi stres, ki smo ga doživeli ob rojstvu, nam ni podvržen.

V zavestni starosti ga lahko dobro obvladamo: spuščamo v ali iz svojega življenja, uravnavamo naboj od pozitivnega do negativnega, stopnjo strasti in njihovo trajanje. Ni čudno, da so modri Kitajci ta pojav označili z dvema hieroglifoma: nevarnost in priložnost.

Hans Selye, kanadski fiziolog, je prvi opredelil stres. Razdelil ga je na pozitivno in negativno:

• pozitivna zmerna moč   izboljša pozornost, napolni osebo s pozitivno energijo, krepi imunski sistem, poveča zanimanje za dosego cilja, napolni življenje z živimi čustvi.
• negativnonasprotno, telo pripravi na boj proti nevarnosti - to je njegov glavni biološki namen. Po Selyejevem mnenju lahko močan negativni tresenje živčnega sistema spodbudi številne resne bolezni in prezgodnje staranje.

Njegovo stališče je potrjeno kot statistika:

7 od 10 primerov miokardnega infarkta povzroči psiho-čustvena preobremenitev,

tako znanost:

avstralski znanstveniki z inštituta Garvan (Sydney) so ugotovili, da je oseba, ki živi v stanju dolgotrajnega stresa, odprta za viruse in okužbe, obstaja povečana proizvodnja hormona nevropeptida Y, ki krši zaščitne funkcije telesa.

Posledice stresa:

splošno poslabšanje zdravja in razvoj depresivnih stanj, fobij in drugih duševnih motenj. Človek poslabša odnose z ljudmi okoli sebe, lahko pride do odvisnosti od drog ali alkohola. Možni poskusi samomora.

Kaj se zgodi s telesom med stresom?

Vladislav Mozhaysky, psihoterapevt, to stanje opisuje na tak način: naše telo je sestavljeno iz številnih drobnih celic, vsaka od njih ima svoje specifično okolje. Predstavljajte si, da se med stresom to okolje spremeni v klorovodikovo kislino.

Telo se zelo težko spopade s tako ogromno količino škodljivih biokemičnih snovi in \u200b\u200bencimov. Zato se njihovo sproščanje nenehno pojavi v krvi in \u200b\u200blimfi.

Signal nevarnosti vstopi v možgane in pod vplivom stresnega hormona kortizola in akcijskega hormona adrenalina telo mobilizira vse svoje vire:

• mišični tonus se močno poveča, celotno telo se skrči, kot bi se pripravljalo na skok ali polet, kar daje ogromno obremenitev na srce
• srčni utrip se pospeši
• izgubimo apetit, ker prebava se upočasni
•   pritisk narašča
• povečuje se koagulacija krvi.
• kri teče iz možganov, razmišljamo počasneje, slišimo in vidimo slabše

Rezultat takšnih sprememb v telesu je lahko izguba zavesti, bruhanje, napad zadušitve, driska. Ljudje srednjih let so visoko ogroženi za možganske kapi in srčni infarkt.

Kako nastaja stres

Stres doživljamo skozi vse življenje:

• odraščanje - kakršna koli manifestacija individualnosti je v nasprotju z omejitvami, "ki jih ne moreš", "tega ne storijo", "moraš se tako obnašati" in podobno. To sproži ogorčenje in živčno reakcijo in čim mlajša je starost, bolj iskrena in hitrejša je reakcija.
• V zavestni starosti se že stresiramo za stres: »dolgujem«, »moram«, »potrebujem« in druge.

Takšne instalacije nenehno ustvarjajo nepotrebno živčno napetost, rad bi se veliko ujel in prav zdaj, vendar ni dovolj časa, začnemo manjkati čas od otrok, od družine, iz našega ljubljenega hobija. Življenje pridobi srdit ritem, živčna in posledično se mišična utrujenost krepi, izgubimo samokontrolo nad čustvi, lahko postanemo besni, frustrirani, jezni ali razpočeni z neprimernimi solzami ali smehom.

Da ne bi izpostavili svojega zdravja stresnim pretresom, morate spremljati svoje čustveno stanje, raven tesnobe,.

Če takšna malenkost kot neočiščena posoda povzroči val ogorčenja in se izguba ključev ali prepiri z možem zdijo konec sveta, bi morali pomisliti: ali imate breme odgovornosti in dolžnosti, ki ste jih prevzeli sami?

Po statističnih podatkih ženske od 30 do 40 so najbolj dovzetne za stres,

tistih v dobi tako imenovane "največje tesnobe". V tem obdobju svojega življenja morajo hkrati rešiti več prioritetnih težav: otroci so majhni in zahtevajo veliko pozornosti, starši so stari in potrebujejo skrb in nego, kariero na vrhuncu gradnje in odvzamejo tudi levji delež moči in energije.

Lahko izzove stres:

• dolgo živčna napetost,
• stalen psihološki pritisk
• depresivni pogoji
• fizična izčrpanost - nespečnost, pomanjkanje vitaminov, podhranjenost, nenadzorovan vnos psihotropnih snovi.

Metode preprečevanja stresa

Vsak stres bo trajal točno toliko časa, dokler si dovolimo, da je v naših glavah.

Spontana reakcija. Univerzalnega zdravila za stres ni. Ampak, če se še vedno niste mogli izogniti hudemu živčnemu zlomu, potem ne zadržujte čustev, poslušajte se, telo vam bo povedalo, katero zdravilo je primerno za to.

Poglejte, kako vedenje živali, ki jo je plenilec prestrašil, zbeži, tj. PRIJAVA !!! Oglejte si, kako otrok reagira, ko mu kaj ni všeč - zelo EMOTIONALNO: bodisi joka, bodisi kriči, ali si dela obraz.

Takojšnja in spontana reakcija - prva in potrebna pomoč sebi!

Spremenimo odnos do razmer.   Zmanjšajte pomen dogodka ali situacije, ki povzroča duševni stres: "To ni konec sveta!", "Lahko bi bilo še huje", "Vse, kar storimo, je na bolje!" S temi mislimi ustvarite prevladujoč fokus vznemirjenja v možganih, ki zavira in nadomešča prvo.

Znati zavrniti.   Zelo pogosto je razlog za razplet v nezmožnosti zavrnitve, zato vas v službi zaračunajo s kopico dodatnih odgovornosti, prijatelji pa, ki izkoristijo vašo prijaznost, vas obremenjujejo s svojimi težavami.

Ko nekaj obljubljate, se začnete s kakršnim koli poslom, pustite vrzel, ne prepričajte sogovornika stoodstotno. Konec koncev nihče ne pozna prihodnosti in težko jo je programirati. Vedno obstaja velika verjetnost, da obljube ne morete izpolniti.

Ne prevzemite velike odgovornosti, prevzemite v službo stavke, kot so: "Premislil bom," "Poklical vas bom občasno", "Poskušal bom, vendar ne morem obljubiti," "To bom storil, če bom lahko" in podobno.

To bo zmanjšalo čustveni stres v primeru neuspešnih okoliščin.

Poiščite pomočnikeNe vlecite celotnega tovora sami. Količino dela razdelite s sodelavci, gospodinjska opravila z gospodinjstvi, ne poskušajte vsega narediti sami. Priznati, da se je fizično težko spoprijeti sam, sploh ni nerodno.

Sestavite seznameNačrtujte dan vnaprej. Izberite prednostne primere, jutri prenesite tiste, ki lahko počakajo. Ne poskušajte rešiti vse naenkrat. Takšna težnja ne bo prinesla nič dobrega, dodala pa bo utrujenost in napetost živcev. Ker se načrtovane stvari ne izvajajo, raste nezadovoljstvo s samim seboj, kar povzroča razdražljivost in konflikte z drugimi.

Kako se spoprijeti s tesnobami

Alarme razdelite v tri skupine:

1. "Pozivi zbujanja." Te težave zahtevajo takojšen odziv.
2. Opomni alarme za odprte težave.
3. Prihajajoči problemi. Napovedi groženj v prihodnosti.

Alarmni zvonovi   zaslužijo resno držo. Če čutite dim in vas skrbi morebiten skorajšnji požar, potem opustite vse posle in tesno sodelite pri reševanju te težave.

Opomni alarmi   kot so "čestitajte očetu za poklicni praznik", "jutri moj sin plava, ne pozabite!", "predajte stvari v kemično čiščenje" v dnevniku. Ne moti glave, uporabljajte prenosnike, računalnike, opomnike na telefonu.

Prihajajoči problemi   vreden vaše pozornosti, vendar jim svojega življenja ne podredite, strahov ne pustite vnaprej. Odložite čas, ko se lahko mirno premislite o prihajajočih tveganjih z denarjem, z delom, s poslom. Razmislite in iščite konstruktivno rešitev. Ne dovolite si, da nenehno odlagate te teme v svojih razmišljanjih. Pripravite se na težave brez panike. Vnaprej premislite o svojih dejanjih mirno, ne da bi zapravljali svoje duševne in miselne vire, kaj odpraviti ni v vaši moči.

Nadzor uma.

Pogosto si lahko predstavljamo zagon za izkušnje, ki so prišli na misel spontano. Če opazite, da se enkrat na dan nervirate zaradi iste stvari, si postavite vprašanje: "Ali lahko spremenim to situacijo?" Če ne, potem razlog za zaskrbljenost vrzite iz glave, prisilite se, da svojo pozornost preusmerite na kaj drugega, .

Odločanje.

Skušate se pravilno odločiti, ne pretiravajte. Vsaka rešitev zahteva intelektualne vire. Če se odločitve o selitvi v prebivališče v drugem mestu, rojevanju otroka, poroka skrbno in premišljeno upošteva, je to normalno. Toda izbirate med Volvo in Saab, ne dajte si več kot nekaj dni za razmislek. Sladoled, vanilija ali čokolada, enako okusen.

Poskusite videti svetle strani v kateri koli situaciji, ne osredotočajte se na težave in hitro bodo popustile radostnim dogodkom.

Pozitivno dojemanje življenja ne le pomaga, da se izognemo, ampak tudi prispeva k višji kakovosti življenja.

Želim vam dobro razpoloženje in dobro voljo!

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata

Viri: malahov-plus.com, A. Leonov in D. Kostikov "Na robu stresa / V svetu znanosti" 2004, Selye "Stres brez stiske".

  Elena Valve za projekt Sleepy Cantata

Življenje sodobne osebe je neločljivo povezano s stresom. To je predvsem posledica "tehnološkega preboja", ki ga je človeštvo izvedlo. Tako se je tempo našega življenja v zadnjih desetletjih močno povečal. Ne gremo v korak z ogromnim tokom informacij, ki prihajajo k nam iz različnih medijev. Delo, družina, finance, odnosi z ljudmi - vse to zahteva visoko koncentracijo in veliko časa, kar človeku tako zelo primanjkuje.

V življenju vsakega človeka najdemo stresne situacije. Stres je že dolgo in trdno vstopil v naš vsakdan. Pogosto se v našem življenju nekaj spremeni. Te spremembe so lahko tako na slabše kot na bolje. Toda v vsakem primeru se moramo prilagoditi nečemu novemu. Kršitev stabilnosti spremeni naše stanje (fizično, duševno). Se pravi, da nas nepričakovane, nepredvidene situacije v življenju lahko pripeljejo v stresno stanje.

Očitno lahko učinki stresa negativno vplivajo na naše zdravje, družino, kariero, usodo. Zato se morate zaščititi pred negativnimi učinki stresa. Ker so skoraj vsi ogroženi, bi morali vsi vedeti, kako preprečiti stres.

Kaj je stres? Opredelitev stresa. Znaki stresa

Izraz "stres" (iz angleščine stres - "pritisk, napetost") je v fiziologijo in psihologijo uvedel ameriški nevropatolog in fiziolog Walter Cannon. Ta izraz je v svojih klasičnih delih o univerzalni reakciji "boj ali beži" označil za "nevropsihične" napetosti.

Kasneje, leta 1946, je kanadski fiziolog Hans Selye sistematično začel uporabljati izraz "stres", čeprav je svoje prvo delo o splošnem adaptivnem sindromu objavil že leta 1936.

Tako je odkrivanje pojava, kot je stres, povezano z imenom Hans Selye. Kot študent medicine je opozoril na dejstvo, da simptomi številnih bolezni spadajo v dve skupini: specifične (značilne za to bolezen) in nespecifične (enake za različne bolezni). Pozneje je G. Selye ugotovil, da telo, ki se odziva na močan zunanji vpliv, po potrebi mobilizira svoje sile, vključuje rezerve in se skuša prilagoditi delovanju škodljivih dejavnikov ali se jim upreti. Tako je Hans Selye stres poudaril kot reakcija telesa na zunanje vplive.

Trenutno je izraz "stres" postal zelo priljubljen. V različnih virih lahko najdete različne definicije tega koncepta. Referenčni slovar M. Cordwell pravi: „Obstaja več različnih definicij stresa:

• Kot spodbudo: stres je mogoče obravnavati kot značilnost okolja (pomanjkanje časa, nezdravo delovno okolje itd.).
• Kot reakcija: stres je stanje duševnega stresa, ki izhaja kot odziv na zapletene okoliščine.
• Pomanjkanje ravnovesja v odnosu med človekom in okoljem (model interakcije za stresno situacijo). Človek doživi stres, ko zaznane potrebe okolja postanejo večje od zaznane sposobnosti, da te zahteve zadovoljijo. "

Tako je stres stanje duševnega stresa, ki se pojavi pri človeku v procesu njegove dejavnosti, predvsem v izjemno težkih razmerah.

Ne smemo pozabiti, da stres vedno povzroči simptom, nato bolezen. Zato je zelo pomembno, da lahko pravočasno prepoznamo stres, da preprečimo njegov razvoj. Doktor medicinskih znanosti, akademik, predsednik Strokovnega zdravniškega združenja ruskih tradicionalnih zdravil Ya.G. Halperin je dejal, da lahko vse znake stresa razdelimo na fizične, čustvene in vedenjske glede na njihova področja manifestacije.

Fizični znaki stresa vključujejo hitro ali naporno dihanje; povečan srčni utrip; splošna mišična napetost in s tem povezane bolečine v vratu, prsih, hrbtu, želodcu; tresenje ali živčni tik; krči in z njimi povezane črevesne, ledvične, jetrne kolike, zaprtje, driska; težave pri požiranju; pogosto uriniranje glavoboli Omotičnost visok krvni tlak govorne težave (moten govor ali mucanje); vegetativne manifestacije v obliki suhih ust ali grla, prekomernega potenja, spolnih motenj; slab, nemiren spanec.

Čustveni znaki stresa vključujejo razdražljivost; tesnoba ali razdražljivost; jeza in sovražnost; nenavadna agresivnost; zmeda v misli; nezmožnost koncentracije; občutek nemoči, krivde ali brezupnosti; občutek izgube nadzora nad samim seboj in situacijo; stras in občutek panike.

Vedenjski znaki stresa vključujejo zmanjšanje apetita ali, nasprotno, kretena hrana; povečano kajenje; zloraba alkohola izguba zanimanja za videz; nenehno hitenje v prizadevanju, da bi se nekje ujeli; ostra sprememba družbenega vedenja; nadurno delo; iskanje krivcev.

Stresa se ni mogoče popolnoma znebiti, neprimerno ga je poskušati odpraviti, saj je nemogoče. Zato se morate naučiti, kako obvladovati stres. Za to bo koristna podrobnejša preučitev mehanizma stresa.

Faktorji stresa

Vsak dan moramo rešiti veliko različnih težav - od majhnih do velikih, včasih zapletenih. Številni dogodki, ki se nam zgodijo, nam povzročajo fizični ali čustveni stres, torej lahko nas privedejo do stresa.

Hans Selye je opozoril, da je stres kot psihološko stanje produkt človekove zavesti, njegovega načina razmišljanja, ocenjevanja situacije, prisotnosti veščin in sposobnosti za ustrezno obnašanje v skrajnih situacijah. Običajno delimo vse stresorje (dejavnike, ki nam povzročajo stres) v dve skupini: tiste, na katere lahko vplivamo, in tiste, ki nam niso podvrženi.

Dejavniki, na katere lahko in moramo vplivati, vključujejo tiste, ki ležijo na področju medosebnih odnosov ali pa jih povzročajo značilnosti našega značaja, naša zmotna in neprimerna prepričanja ali odsotnost kakršnih koli spretnosti. V tem primeru se bodo izognili številnim stresnim situacijam pomagale veščine organiziranja časa brez preobremenitev in časovnega pritiska, veščine psihološkega odpora pritiskom drugih in reševanje konfliktov.

Vendar obstajajo časi, ko situacije ne moremo spremeniti. V tem primeru je treba spremeniti odnos do nje. Različne tehnike čustvene regulacije vam bodo pomagale prevzeti nadzor nad našimi izkušnjami. Pogosto, ko smo skupaj, začnemo učinkovito in hitro obvladovati situacijo.

Tako se je treba za vso raznolikost dejavnikov, ki lahko povzročajo stres, spomniti, da ne delujejo sami, ampak so odvisni od tega, kako se človek nanaša na okoliščine, v katerih se znajde. To pomeni, da prisotnost dejavnikov, ki povzročajo stres, še ne pomeni, da se bo pojavil.

Faze stresa

Stres je odziv telesa na spreminjajoče se okoliščine. V tem primeru je stres v svojem razvoju v določenih fazah, ki jih je Hans Selye združil v tri glavne skupine.

1. Stopnja tesnobe se pojavi v pričakovanju težke situacije. Zanj je značilno splošno vzburjenje, mobilizacija razpoložljivih virov. V takšnih trenutkih začne srce hitreje utripati, intenzivneje oddaja kri mišicam, v katere se za dodatno energijo izloči sladkor. V trenutkih največje nevarnosti je človek sposoben takšnih dejanj, ki mu niso na voljo v nobenem drugem (običajnem) trenutku. Toda človek dolgo časa ne more biti v največji napetosti, saj telesna sredstva niso neskončna.
2. Stopnja odpornosti sledi prvi stopnji stresa. Zanj je značilno, da se telo "umiri". Resnost situacije se zmanjšuje in izginja, vendar dražilno sredstvo (slab zob, zlobni Doberman, zahteven posojilodajalec) ni odšlo. V tej fazi telo postane bolj stabilno. Poleg tega spodbude se ta odpornost razširi tudi na druge stresne dejavnike (tako imenovano navzkrižno odpornost). Ta stopnja se lahko nadaljuje razmeroma dolgo. Zdi se, da se odpre tako imenovani "drugi veter". Vendar telesna sposobnost prilagajanja stresnim situacijam ni neomejena. Da bi zagotovili razmeroma normalno življenje v stresnih razmerah, je telo prisiljeno porabiti več energije in moči.
3. Stopnja izčrpanosti nastopi v primeru premočnega ali dolgotrajnega stresa, saj se prilagodljivi viri telesa zmanjšujejo. Človeško telo nima dovolj moči in energije, da bi lahko normalno delovalo, saj so se sredstva iztekla. Zato se ne more ubraniti pred patogenimi mikrobi, opazovati družbeno odobrenih norm vedenja, izvesti kakršnih koli dejanj, ki zahtevajo stres. Znaki izčrpanosti se začnejo pojavljati v različnih sferah človeške dejavnosti. Čustveno postane oseba tesnobna, razdražljiva ali letargična. V vedenjskem načrtu preneha spremljati sebe, skuša se izogniti odgovornosti in odnosom, opazi se pojav malomarnosti pri delu. Na somatskem področju opazimo poslabšanje zdravja, potreben je stalen vnos različnih zdravil. Toda kljub temu je oseba še vedno izčrpana. Tako izguba odpornosti telesa vodi v bolezen, pojav psiholoških travm.

Prepričanja, ki lahko vodijo v stres

Različni ljudje iste dogodke dojemajo na različne načine. Odnos do dogodka v življenju je odvisen tako od zunanjih dejavnikov kot od njegovih osebnostnih lastnosti človeka, njegove slike sveta, njegovih življenjskih vrednot in stališč, pomena situacije, fizioloških dejavnikov, kot so utrujenost, bolezen. Tako bo isti dogodek za nekoga spremljal stres, za nekoga pa ne. Ocena situacije kot stresne je odvisna od tega, kako pomemben je stres za osebo in kako jo ocenjuje.

Obstaja veliko nerealnih prepričanj, ki lahko privedejo do stresa. Tu je le nekaj možnosti za tako razmišljanje:

• pretirano kategoričen - človek vidi stvari črno-bele;
• pretirano abstraktna - oseba posploši določena dejstva z uporabo kvantifikatorjev splošnosti ("vedno", "nikoli", "vse", "nihče", "nič");
• preveč katastrofalno - človek močno pretirava s slabimi dogodki, dokler v mislih ne prevzame katastrofalnih razsežnosti;
• nerazumno pesimističen - človek opazi samo slabo in prezre pozitivne vidike svojega življenja;
• pretirano popačeno - človek "odkrije" stvari, ki verjetno ne bodo prisotne (namig ali senca se spremeni v pomemben dokaz zanj);
• preveč subjektivna - oseba ignorira očitne, drži se svojih "dejstev";
• preveč neresno - človek se prepriča, da problem ne obstaja ali da posamezne stvari zanj nimajo pomena (medtem ko v resnici imajo);
• preveč idealističen - človek ima romantičen pogled na resničnost (naravno je, da v resničnem svetu vse ne more biti idealno);
• preveč zahteven - človek zahteva, da so stvari takšne, kot bi jih rad videl;
• pretirano obsojajoče - človek ne odpušča sebe in drugih ljudi za neuspehe;
• preveč osredotočen na udobje - človekovo razmišljanje nenehno išče, kako se izogniti bolečini in doseči, kar želite na poti;
• preveč viskozen - človekovo razmišljanje sledi po isti liniji, tudi če je neproduktivno;
• preveč zmedeno - "slike v glavi človeka" ne sovpadajo z resničnim svetom ali pa se počuti obkrožen z vrtinčkom neobstoječih pojavov.

Zato je treba, da se znebite mnogih stresorjev, najprej spremeniti svoje običajne stereotipe vedenja ali prepričanj.

Taktika odzivanja

Običajno človek reagira stereotipno na negativne spremembe okolja. Sprva čuti težave, nato se vleče v način delovanja in šele nato spozna, da v tem načinu ne more več živeti in delovati. Te reakcije so stereotipne, ne glede na to, kdo ali kaj deluje kot stresor (pušča streha, jamski medved ali sosed, ki ponoči popravi svoje stanovanje s trkom).

Obstajajo tri glavne taktike odziva osebe na stres:

• prva taktika je, da človek ignorira stresor ali poskuša z njim sobivati \u200b\u200b(pod vodo, ki kaplja s stropa, oseba nadomešča lonce in vedra; očitno je pri jamskem medvedu naš daljni prednik skušal ne ujeti oči; od hrupnega soseda si oseba pokrije glavo z blazino. );
• druga taktika je pretep (človek čez noč vlije vodo na glavo stanovanjske pisarne, ki gre pod balkon; ni se več mogoče skriti pred medvedom. primitivni moški je zgrabil palico in na medveda vrgel žgečkljiv krik; moški se pritoži okrožnemu policistu zaradi hrupnega soseda);
• tretja taktika je beg pred stresorjem, ne da bi ga poskušali sobivati \u200b\u200bali uničiti (primitivna oseba se je preselila v drugo jamo, stran od tega kraja; trenutno (s puščajočo streho, hrupnim sosedom) si človek zamenja stanovanje za stanovanje v drugi hiši).

Včasih se izbira taktike odziva (način ukrepanja v trenutni situaciji) zgodi zavestno: oseba oceni situacijo, tehta svoje možnosti za uspeh, ko izbere tak ali drugačen izhod iz situacije. A najpogosteje človek deluje spontano, zlasti v nujnih situacijah odločanja.

Torej je izbira taktike vedenja v stresu odvisna od situacije in od posameznih značilnosti osebe. Najbolje pa je v različnih situacijah uporabiti različna vedenja. To je precej težko, saj se človek navadi na običajno delovanje zase.

Vrste stresa

Hans Selye je tudi opozoril, da stres ni vedno posledica škode. Povzroči jo lahko katera koli, tudi pozitivna izkušnja. Glede na vpliv stresa na človeka razlikujejo:

• eustress - stres, ki ga povzročajo pozitivna čustva; šibek stres, ki pozitivno mobilizira na človeka;
• stiska je stres, ki lahko privede do resnih motenj v delovanju telesa, pa vse do smrti.

Psihologi, ki delajo z ljudmi, katerih dejavnosti so nenehno povezane z močnimi, izjemnimi izkušnjami, ločijo tri glavne skupine stresa:

• "Pričakovanja poudarjajo" - poudarja, povezane s pričakovanjem prihajajoče intenzivne (tudi nevarne) dejavnosti ali preprosto s pripravljenostjo za izvajanje te dejavnosti;
• "Delovne" obremenitve so povezane z izvajanjem posebnih poklicnih dejavnosti, torej s stalnim vplivom stresnih dejavnikov zmerne intenzivnosti na psiho; takšni dejavniki ne povzročajo psiholoških travm, vendar se navadno »kopičijo«, kar vodi v znižanje tolerance do stresa in navsezadnje do psihosomatskih bolezni;
• posttravmatske stresne motnje se pojavijo po končani situaciji, ki je povzročila stres, vendar si telo ne more v celoti opomoči sam.

Poleg podatkov obstaja veliko možnosti za druge klasifikacije stresa.

Vsaka od teh skupin lahko poudari vsakogar. Zato ne moremo razmišljati o psiho-higieni - sistemu ukrepov, namenjenih ohranjanju in krepitvi psihološkega zdravja.

Tehnike preprečevanja stresa

Stres je neposredna pot do bolezni. Vsi vemo, da je bolezen lažje preprečiti kot zdraviti. Preprečiti je treba tudi stres. Različni strokovnjaki svetujejo različne metode preprečevanja stresa.

Najprej morate nenehno povečevati svojo čustveno stabilnost:

• poskusite nadomestiti negativno čustveno stanje s pozitivnim, ki temelji na voljnih naporih, samohipnozi, treningu;
• "Vklopite" intelekt, logiko med negativnim dražljajem in našim odzivom;
• zbirajo in beležijo lastne izkušnje z uspehi, dosežki, prijaznimi besedami in dejanji;
• uporabite sprostitveni sistem.

• Preoblecite se v udobna oblačila, namestite se v udoben položaj (sedeč ali ležeč), občutite, kako sprostitev obdaja vaše telo.
• Lahko počivate v pozi kočijaža. Če želite to narediti, sedite na rob stola, široko razmaknite noge, upognite kolena, noge počivajte na tleh. V tem primeru morate prijeti hrbet in glavo obesiti na prsi. Pazite na sapo: vdihnite 8 lučk in izdihnite tudi za 8 števcev.
• Naredite si zeleni čaj ali si privoščite svežo kavo. Sedite v udobnem položaju, počasi srkajte pijačo in se osredotočite na njen okus, vonj, asociacije.
• Vklopite svojo najljubšo glasbo, lezite in ležite 5 do 10 minut.
• Ne pozabite na zdravilno moč vode. Prhajte se, stojte pod glavo vode z glavo. Ali pa ležite v kopeli s soljo ali peno.
• Če vreme dopušča, se počasi sprehodite po ulici.

Nihče, razen osebe same, ne more zavreči nakopičenih negativnih čustev. Zato bi se moral vsak sam spoprijeti s preprečevanjem stresa.

Tehnike obvladovanja stresa

Delo za premagovanje stresa se začne s prepoznavanjem njegovega obstoja. Če je človek že dlje časa v stresnem položaju, je priporočljivo, da se posvetuje s specialistom, ki bo pomagal obnoviti nastale motnje v telesu.

Težko je, a mogoče, samostojno izstopiti iz stresnega stanja. Vsak človek ima sposobnost samoregulacije, torej lahko samostojno vpliva na procese, ki se zgodijo z njim. Se pravi, da se lahko naučite obvladovati svoje čustvene reakcije v stresni situaciji. Za to lahko uporabite vaje z globokim dihanjem, vaje za progresivno sprostitev mišic, vaje za spreminjanje nerealnih prepričanj.

Običajno je dihanje osebe plitvo. Ne prispeva k odpravi čustvenega in fizičnega stresa. Zato lahko v stresnih razmerah uporabljate globoko diafragmatično dihanje (dihanje "želodec"). To pomeni, da za lajšanje napetosti morate uporabiti globoko diafragmatično dihanje.

V stanju tesnobe, draženja, strahu so mišice napete. Zato lahko z zmanjšanjem mišičnega tonusa dosežete znižanje ravni čustvenega stresa. Metoda duševne samoregulacije, imenovana "progresivna sprostitev", se je začela razvijati že v tridesetih letih, ameriški psihiater E. Jacobson. Dokazal je, da sprostitev (sprostitev) določenih mišičnih skupin omogoča spreminjanje čustvenega stanja, vključno z lajšanjem občutkov tesnobe, strahu. To dosežemo s prehodom aktivnosti živčnega sistema na varčen način počitka, kar ustvarja najbolj optimalne pogoje za obnovo biološkega potenciala telesa. V procesu sprostitve ločimo štiri faze: poskus sprostitve; sprostitev in gledanje; opazovanje prehoda iz stresa v sprostitev; "Izkušnja" sprostitve. Proces sprostitve napetosti mora zajemati različne mišične skupine: roke, obraz, vrat in hrbet, spodnji del telesa. Uporabite lahko tudi različne telesne aktivnosti (igranje športa, hojo, delo v poletni koči), obisk savne.

Razlog za negativne izkušnje so lahko neprimerna prepričanja, ki lahko privedejo do skrajnosti v čustvih in vedenju. Da bi dosegli najboljši rezultat pri soočanju s stresom, je potrebno nekonstruktivno miselno naravnanost spremeniti v konstruktivno. Racionalno.

V nekaterih primerih se morda ne bo treba sprostiti, temveč se hitro mobilizirati. Za to obstajajo metode, kot je masaža aktivnih točk, na primer ušesne uši; potisk palca med spodnjo ustnico in brado; masaža nosu in tretjega očesa.

K razbremenitvi lahko prispeva tudi sprememba stresa in odvračanje pozornosti.

Bibliografija

1. Adler A. Praksa in teorija individualne psihologije. - M .: Založba Inštituta za psihoterapijo, 2002. - 214 str.
2. Ananjev V.A. Osnove psihologije zdravja. Konceptualna osnova psihologije zdravja. - SPb .: Govor, 2006 .-- 384 str.
3. Ananjev V.A. Delavnica iz psihologije zdravja / V.A. Ananjev. - SPb .: Govor, 2007 .-- 320 str.
4. Aronson E., Wilson T., Aikert R. Socialna psihologija. Psihološki zakoni človekovega vedenja v družbi. - Sankt Peterburg: Prime-Euroznak, 2002 .-- 560 str.
5. Bayer K., Steinberg L. Zdrav življenjski slog. - M .: Mir, 1997 .-- 368 str.
6. Vasilyuk F. E. Psihologija izkušenj. Analiza premagovanja kritičnih situacij. - M .: Govor, 2004. - 576 str.
7. Gremling S., Auerbach S. Delavnica o obvladovanju stresa. - Sankt Peterburg: Peter, 2002 .-- 240 str.
8. Cordwell M. Psihologija. A - Z: Navodilo za slovar. - M .: FAIR-PRESS, 2003 .-- 448 str.
9. Nikiforov G.S. Zdravstvena diagnostika. Psihološka delavnica / G.S. Nikiforov. - Sankt Peterburg: Govor, 2007 .-- 950 str.
10. Zdravstvena psihologija: učbenik za srednje šole / ur. G.S. Nikiforova. - Sankt Peterburg: Peter, 2003 .-- 606 str.
11. Selye G. Stres brez stiske. - M .: Napredek, 1979. - 123 str.
12. Sinelnikov V. V. Cepljenje proti stresu. Kako postati gospodar svojega življenja. - M .: CJSC Centerpolygraph, 2007. - 36 str.

Stresno stanje je nevarno za duševno in telesno zdravje človeka. Če se želite izogniti temu stanju, morate vedeti, od kod izvira in kako ga preprečiti.

Močan stres

Kako se izogniti stresu? Nehajte skrbeti za malenkosti, delajte na razmišljanju in svojem vedenju: celovita preventiva je ključ do življenja brez depresije in apatije.

Opredelitev pojma

Stres je močno psihoemocionalno doživetje. Spremljajo jo obsesivne misli, bolezni telesa in napadi panike. Bolj ko je človek v tem stanju, težje se mu bo znebiti obsesivnih misli. Notranje napetosti ne minejo, ampak samo krepijo vse tiste izkušnje, ki jih povzroča stres. Kako dolgo lahko človek zdrži stres, je odvisno od stopnje odpornosti na stresne situacije.

Stres je vzrok za apatijo in depresijo. Kadar se telo ne more spoprijeti s stalnim stresom, se pojavijo določeni simptomi: človek zaradi stresa ne more voditi polnega življenja, je zmeden in izčrpan. Stresne razmere so nevarne za ljudi s šibko mentaliteto ali žrtve fobij. Močne izkušnje v takšnih primerih zapletejo človekovo počutje in ustvarijo vse predpogoje za razvoj nevroze ali duševne motnje.

Razlogi

Za stres potrebujete določen razlog ali več manjših razlogov: obsesivne misli se postopoma kopičijo in spreminjajo percepcijo osebe. Vsako zapletenost, hiperbolizirano, dojema kot osebni neuspeh ali nedopustni nadzor. Pomembno je tudi, kako se človek spoprijema z različnimi vrstami stresa: v službi, doma, v osebnem življenju so stresni dejavniki popolnoma različni.

Stres pri delu

Glavni razlogi, zakaj je človek v težkem psiho-čustvenem stanju:

• stalne težave, ki jih človek ne more premagati;
• duševne motnje;
• nizka odpornost na stres in nizka samopodoba;
• težke socialne in materialne življenjske razmere.

Več ko je človek odgovoren, večja je njegova notranja napetost. Ljudje z nizko samopodobo ne morejo zdržati takšnih pritiskov - nenehno razmišljajo o svojih napakah in jih poskušajo skriti. Občutek krivde samo poslabša psiho-čustveno stanje. Stalno pritiska na človeka iz družine, sodelavcev, zunanjih sodelavcev in bližnjih. Materialne težave, težki odnosi z družino ali sodelavci. Nepravilno starševstvo in negativno razmišljanje sta resnična vzroka stresa.

Če se stvari kopičijo in jih človek ne more rešiti, se začne stres. V tem stanju se oseba ne more sprostiti. Določena je na eni lekciji, ki vpliva na duševno zaščito. Pretresena psiha se zaradi motenj ali fobij ne more braniti pred najmanjšimi težavami, zato se stresno stanje razvije dvakrat hitreje.

Če človek ne izvaja preprečevanja stresa, se stresu na psihi ne bo mogel izogniti.

Simptomi

Težko čustveno stanje je resnična grožnja celotnemu organizmu. V stanju, ki se znoji, se mu srčni utrip pospeši in pojavi se napad zadušitve. Zaščitna reakcija telesa, ki signalizira nevarnost, ne sme biti stalna, a med stresom žrtev vedno znova doživlja določene občutke: nemoč, ničvrednost, strah.

V zapletenem psihoemocionalnem okolju človek ne more objektivno oceniti, kaj se dogaja. Njegova apatija se sproži pred napadi jeze: žrtev stresa ne more nadzorovati čustev ali vedenja. Bolj ko se človek zapre vase, manj mu lahko pomagajo drugi. Žrtev je negativno uglašena, ujeta je z lastnimi cikličnimi mislimi. Je prestrašena in osamljena.

Nakopičene težave se ji zdijo neznosne. V stresnem stanju se pojavi zaščitna reakcija telesa - napadi panike ali strahu. To je normalno stanje, ko je človek v resnični nevarnosti. Človek je preobremenjen, šibek in odsoten. Motnje spanja so motene: podnevi je žrtev stresa zaspan, ponoči pa ne more zaspati zaradi obsesivnih misli. Sčasoma se razvije fobija, ki zaznamuje največje strahove človeka - strah pred odgovornostjo, obsodbo in prihodnostjo.

Odpornost na stres je potrebna tako za moške kot za ženske

Simptomi stresa so neposredno odvisni od stresne odpornosti posameznika in vzrokov njegovega zapletenega stanja. Če ne zdrži bremena ali pritiska okolja, potem se boji, da se bo razkrila njena nesposobnost in neuspeh. Na podlagi izkušenj oseba razvije nevrozo, histerijo, hudo depresijo.

Posledice

Zakaj je stres nevaren? Nenehna notranja napetost je nevarno čustveno izgorevanje. Človek je tako zaskrbljen, da ravnodušnost postane njegova edina psihološka obramba. To je selektivna hladnost in zanemarjanje tistih odgovornosti, ki povzročajo stres. Človek se od problema odpravi, namesto da bi ga reševal - pobegne in s tem poslabša svoje stanje.

Potlačena čustva se spremenijo v strahove in fobije. Manjši nadzor nad situacijo, težje je, da človek zagovarja svoja načela: žrtev stresa se prilagodi zunanjemu okolju v škodo sebe. V iskanju odrešenja šibka osebnost ustvari cono udobja. Omejuje lastno rast in razvoj. Pogosta posledica dolgotrajnega stresa je depresija, ki potrebuje ločeno zdravljenje.

Preventivni ukrepi

Preprečevanje in odpravljanje duševnega stresa je potrebno za ljudi s povečano individualno odgovornostjo - to so voditelji, od katerih sta odvisni kakovost proizvodnje in blaginja podjetja. Razvita odpornost na stres je ključ do njihovega duševnega miru in jamstvo za visok poklicni status.

Tehnike za lajšanje stresa so potrebne otrokom med oblikovanjem njihove psihe. Manj sprememb, ki jih osebnost preživi, \u200b\u200bki še vedno raste in se razvija, manj kompleksov in fobij se bo manifestiralo v prihodnosti.

Enostavne in cenovno dostopne metode odprave stresa temeljijo na pravočasni preventivi. Bistvo preventive je okrepiti odpornost ljudi na stres in spremeniti njegovo razmišljanje.

Metode preprečevanja stresa:

• sprememba odnosa do težav;
• delati na razmišljanju;
• prehod iz težave;
• telesna aktivnost;
• slabljenje notranjega stresa;
• psihološka naravnanost.

Glavni cilj preventive so pozitivne spremembe v človekovem življenju.

Ko je vesel, se težave zdijo manj pomembne in kakršne koli posledice napak so sprejemljive. Preprečevanje psiho-čustvenega stresa vam omogoča objektivno gledanje na svet, dajanje prednostnih nalog.

Meditacija pomaga pri stresu

Priporočila za preprečevanje stresa s strani psihologa vključujejo delo na globoko zakoreninjenih prepričanjih: misli, ki nimajo logične podlage. Ker te misli ne ustvarjajo samo stresa, ampak tudi strahove, fobije, ki človeku preprečujejo, da bi v celoti živel in delal. Konstruktivne metode reševanja stresa so sestavljene iz prostovoljne odločitve, da se znebite notranjega stresa in na težave gledate drugače.

Odnos do težav

Težave so začasne težave. Imajo določeno obdobje veljavnosti, niti ena težava ni trajna. Če želite rešiti težavo, morate biti samozavestni. Pomembno je razumeti bistvo problema in izbrati rešitev. Za rešitev težke naloge bo potreben čas: ne paničite in se ne bojite, da težava ne bo rešena.

S spreminjanjem razumevanja bistva težave lahko zmanjšate notranji stres. Kako se izogniti stresu:

• nehajte se obesiti na eno težavo;
• analizirati težave, jih razdeliti na enostavnejše nerešene težave;
• reševati težave, ko postanejo na voljo;
• pustite manj pomembne naloge, ne obremenjujte se z ducatom različnih težav.

Organizacija pri reševanju problemov in pravilen odnos do težav bosta zmanjšala stres.

Pri delu se je treba spoprijeti le s težavami pri delu. Ne morete prinesti negativnosti doma: omejevanje sfere vpliva nemira bo pomagalo pravočasno znebiti izkušnje.

Prava drža

Pomembno je, da se lahko prilagodite hitri rešitvi težkih nalog. Odnosi in prepričanja so v večji meri postavljeni v zgodnjem otroštvu, ko se otrok nauči dojemati svet in ljudi. Kakršne koli težave in poškodbe v tem času vplivajo na svetovni nazor v odrasli dobi. Prava drža je delna samohipnoza in prepričevanje. Če stališča, ki so lastna otroštvu, motijo \u200b\u200bživljenje, jih odstranjujemo s kognitivno-vedenjsko terapijo. To je tehnika, ki jo uporabljajo psihoanalitiki: med pogovorom se razkrijejo resnični vzroki izkrivljene zaznave. Pacientova naloga je pripraviti nove logične zaključke in se znebiti lažnih prepričanj.

Družine ne more preprečiti stresa brez udeležbe osebe, ki ji je izpostavljena. Oseba mora prostovoljno sodelovati pri spremembi prepričanja. Če je težava v napačnem razpoloženju, mora potencialna žrtev stresa spremeniti odnos do sebe. Več ljubezni in skrbi bo manjše, začasne težave bodo vplivale na njeno življenje. Pravilna drža pomaga, da se izognete stresu, depresiji, vendar bi morali na tem delati vsak dan.

Razmišljanje sprememba

Preprečevanje in premagovanje stresa nujno vključuje spremembo v razmišljanju. To je globalni koncept, ki ne vključuje samo človekovega začasnega razpoloženja ali njegove vzdržljivosti. Potrebno je analizirati vsako situacijo in izbrati model vedenja. Razmišljanje bo pomagalo.

Negotove osebnosti se pogosto zmotijo. Podzavestno iščejo težave, s katerimi lahko potrdijo svoje skrbi. Potrebujejo težave, sicer bo slika njihovega sveta propadla. Preprečevanje stresa obravnava pomembno vprašanje: obstajajo težave pri razmišljanju, ki človeku preprečujejo, da bi se naučil pomembnih lekcij iz težav.

Za spremembo razmišljanja se uporablja delo s psihoanalitikom. V enem dnevu pogleda na svet ne moremo spremeniti. Človek se mora naučiti sprejemati sebe in ne kriviti sebe za vsako napako. Na tej stopnji preprečevanja je pomembno podpirati notranji krog: s skrbjo za sorodnike se človek počuti bolj samozavestno in vztrajno.

Delajte na pozitivnem razmišljanju.

Če se težave dojemanja sveta in samega sebe rešujejo in je oseba naravnana na pravilen odnos do težav, da bi preprečila stres, se mora uglasiti na pozitivno. Najtežje je nadzorovati lastne misli in ne dovoliti negativnih.

Misli so neke vrste odnos, to je prihodnost človeka. Očistiti jih je treba: za to se mora človek med stresno situacijo naučiti razumeti lastno vedenje in slediti sklepom, ki se mu rodijo v glavi. Brez nadzora misli in nadomeščanja negativnosti s pozitivnim ne bo šlo za preprečevanje stresa.

Tehnike preklopa

Preprečevanje stresa vključuje preprosta dejanja, ki postanejo navada. Način preklopa temelji na odstranitvi iz neugodnih pogojev. Takšna tehnika je primerna samo v primerih, ko človek težave ne more rešiti, stres pa se pojavi ob ozadju krivde.

Preprečevanje stresa:

• če imate težave v službi, prosite za pomoč - delni prenos odgovornosti bo olajšal notranji pritisk;
• če obstaja taka priložnost, si morate za nekaj časa oddahniti - sprehoditi se, spremeniti situacijo in se sprostiti.

Izogibanje stresnim situacijam: poiščite navado, ki bo psihika signal za prekinitev izkušenj. To je lahko branje ali telesna aktivnost, družabna igra ali pogovor s prijatelji. Preklapljanje ni pobeg pred težavami, je začasno zaustavitev, nudilo bo priložnost za razmislek o stvareh.

Preprečevanje stresa s preklopom je še posebej koristno v primerih, ko oseba ne more vplivati \u200b\u200bna situacijo ali je privedla do nepopravljivih posledic. V takih primerih nemir nima nobenega smisla.

Fizična aktivnost

Telesna aktivnost in šport sta učinkoviti metodi za preprečevanje stresa. Na voljo so vsem: različne telesne aktivnosti bodo všeč odraslim in otrokom. Pomen takšne tehnike je v motenju. Med poukom človek ne more razmišljati o težavah, zaposlen je z vajami.

Športno ukvarjanje

Šport pomaga premagati depresijo. Znanstveno je dokazano, da so ljudje z redno telesno dejavnostjo manj nagnjeni k stresu in depresiji. Skupinski pouk so koristna izkušnja, ki bo prinesla nove izkušnje in potrebno nevtralno komunikacijo.

Joga in meditacija

Tečaji joge vam bodo pomagali rešiti živčni zlom. Te poze so namenjene sprostitvi in \u200b\u200bmišični napetosti. Edinstvena orientalska tehnika pomaga sprostiti napetost s telesa in jasne misli o negativnosti. Jogo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Z enakomernim dihanjem lahko umirite živce, če človek pride v službo napeto in jezno.

Meditacija in joga učita, kaj je ljubezen. Skrbi za telo in dušo. Ta želja najti harmonijo in ne jemati na srce tistega, kar ne prinaša veselja. Preprečevanje stresnih situacij poteka v sproščenem in udobnem okolju.

Boj proti notranjemu stresu

Če je človek psihološko odvisen od stresa, si težko sam najde pot. Je zaprt, in bolj ko razmišlja o težavah, bolj je pod njihovo močjo. Notranji stres je začetna stopnja stresa in v tej fazi ga je še mogoče preprečiti.

Psihoprofilaksa stresa zaradi zmanjšanja notranjega stresa se pojavi s pomočjo:

• nenehno sproščanje telesa;
• hoja in klepet s prijatelji;
• potovanja
• novi hobiji.

Zdravljenje in preprečevanje stresa vključuje preproste vaje, ki ne vplivajo neposredno na človeško psiho, ampak vam omogočajo pravočasno sprostitev. Če jim dajemo nekaj dni na teden, se jim ne bo treba bati nenehnega notranjega stresa.

Zabavno lajšanje stresa

Preprosto delo pomaga pri obvladovanju notranjega stresa: fizična dela vedno motijo. Koristno je očistiti hišo in preprečiti zmedo. Z enostavnimi vajami bo duša postala veliko boljša.

Sproščujoče kopeli

Preprosto zdravilo za sprostitev telesa. Iglavčne kopeli z eteričnimi olji so koristne in prijetne. Hkrati so takšni postopki pomirjujoči.

Navado, da sprostite kopel vsaj enkrat na teden, morate razviti. Pred spanjem je tak postopek koristen za celotno telo.

Hoja in tek

Dodatni vir zdravja in sprostitve mišic je tek. Med tekom lahko poslušate sproščujočo glasbo in razmišljate o svetu okoli vas. Koristno je teči v parku ali na svežem zraku.

Hoja je koristna za odrasle in otroke. Kri nasičijo s kisikom. Še posebej koristno pred spanjem: po sprehodu človek lažje zaspi. Sprehodi pomagajo pri prehodu, začasno utišajo tesnobo in zmanjšajo živčnost.

Pustolovščine in potovanja

Spretnosti strpnosti so ključne za življenje brez stresa. Ne pojavijo se v enem dnevu, treba jih je razviti v sebi. Potovanje je sprememba pokrajine: to so nova doživetja in dogodivščine.

Potovanja so dobro zdravilo za stres

Po vznemirljivem potovanju se človek vrne povsem drugače. Ne skrbi več za vsakdanje težave, poln je moči in energije. Lepo je potovati z ljubljenimi in sorodniki. Potovanje je lepa alternativa metodam pasivnega preprečevanja stresa.

Novi hobiji

Seznam rehabilitacijskih programov (preventivni načrt) vključuje nove dejavnosti. Pomagajo odvrniti pozornost in se umiriti, opraviti nov poklic. Med navdušenjem se dojemanje teh mnogih stvari spreminja.

Novi hobiji bodo osebi omogočili, da se odpre, pokaže notranji potencial. Bolj kot je zaposlena s svojim razvojem, manj časa in energije porabi za težave - vzroke stresa.

Psihološke naravnanosti

Psihoprofilaktični ukrep je tisti, ki ne vpliva samo na simptome stresa, temveč tudi na temeljni vzrok njihovega razvoja. Za povrnitev duševnega miru bi si moral človek vzeti čas za tisto, za kar misli in za kaj porabi svojo moč.

Popravljanje stresa se pojavi v umu. Človek mora najti razloge, ki sprožijo nevarno psiho-čustveno stanje. Tehnike samohipnoze so preproste vaje, ki pomagajo izkoreniniti napačne stališča in jih nadomestiti z novimi prepričanji.

Tehnika samohipnoze

Psihologija stresa je preprosta. Obstaja težka situacija, s katero se človek iz takšnih ali drugačnih razlogov ne more spoprijeti. Krivi sam sebe in tudi po reševanju težave alarm ne ugasne. Človek še naprej živi od neuspeha, ki se je zgodil.

Boj proti tej težavi se začne s preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate doma. Vaje za samo hipnozo ne bodo potrebovale več kot 15-20 minut na dan. Za nadomeščanje stališč se uporabljajo afirmacije - stavki (motivacijski, navdihujoči, pomirjujoči). Te besedne zveze bi morale biti pomembne za človeka, najti odziv v njegovi duši.

Preprečevanje psihoemocionalnega stresa se izvaja doma: oseba ostane sama in vaje dela v naslednjem vrstnem redu:

• če obstaja taka priložnost, se postavite pred ogledalo (z vizualnim stikom je lažje čustveno uglasiti se);
• ponovite afirmacijo, vanjo vložite čustva.

Podčasi frazo za preprečevanje stresa dojema podzavest kot pravilen, preizkušen odnos. Oseba vanjo ne dvomi: čim bolj je čustvena barva, lažje je verjeti v afirmacijo.

Samodejno usposabljanje spreminja in prilagaja. Lahko se prilagodijo situaciji. Bolj kot človek pozna sebe, lažje je za sam trening. Sčasoma se izboljša samozavest in odpornost na stres posameznika.

Faktorji stresa

Dejavniki, ki so lahko vzrok stresa ali njihov glavni vzrok.

• oseba, ki povzroča antipatijo;
• dogodek, ki spominja na staro poškodbo;
• napake zaradi samo dvoma človek dojema kot resnično katastrofo;
• misli zaradi duševnih motenj ali fobij;
• besede in misli.

Odpravljanje vzrokov bo zmanjšalo verjetnost, da bo prišlo do obsesivnih misli. Faktorji stresa so individualni. Ne podeljujejo se pogojni klasifikaciji: človek določi njihov pomen z analizo izkušenj iz preteklosti. Težko je obvladati dejavnike, ki spominjajo na resno psihološko travmo: človeka vrnejo v času, ko je bil brez obrambe.

Sočasne fobije prisilijo človeka, da spremeni vedenje: če prej običajno zazna težave, potem ga notranji strahovi naredijo strah okoli sveta. Resne duševne motnje so še posebej nevarne v mladosti: med oblikovanjem psihe nizka stresna odpornost razvije patologije in bolezni.

Preprečevanje

Psihokorekcija človeškega vedenja v kateri koli starosti je večstopenjski proces. Preprečevanje in profilaksa stresnega stanja se začne s prepoznavanjem dejavnika, ki sproži močno psihoemocionalno reakcijo. Po določitvi dejavnika stresa ga je treba izključiti iz življenja. Ne bojte se sprememb, človeku bodo pomagale obnoviti nekdanjo duhovno harmonijo. Če je dejavnik stresa le priložnost in ne glavni vzrok stresa, potem bo njegovo odpravljanje le zmanjšalo moč psihoemocionalne reakcije. V takih primerih je delo z razmišljanjem, prepričanji in navadami nujno.

Psihologi svetujejo, naj dajo prednost življenju. Smiselno ločite od tega, da ne potrebuje toliko truda. V večini primerov se pri delu pojavi stresno stanje: delo je naporno in ne prinaša moralnega zadovoljstva. Da ne bi izvajali nenehnega preprečevanja stresa, spremenite svoje neljubo delo in poiščite dejavnost, ki prinaša samozadovoljstvo.

Psihologi priporočajo, da več časa namenite domačim opravilom in družini. Pomembno je najti ravnotežje v službi in družinskih zadevah: disharmonija je ugodno okolje za stres. Koristno je narediti spontane vikende in se odpraviti iz mesta. Nove spretnosti in znanja bodo povečale samozavest in težave se ne bodo zdele tako velike.

Ne skrivajte svojih notranjih strahov: v njih lahko najdete razlog, zakaj življenje ne prinaša užitka. Če se človek boji neznanosti ali prihodnosti, potrebuje njegovo samozavest popravljanje. Strah in stres sta reakciji, ko človek duševnemu zdravju ne posveča dovolj pozornosti. Fizična utrujenost je vzrok stresnega stanja, zato morate izključiti fanatičen odnos do posla.

Preprečevanje stresa - 17 načinov, kako se zaščititi pred stresom

Preprečevanje stresa- To je pomemben pogoj za ohranjanje čustvenega zdravja. Pomembno je upoštevati splošna načela za povečanje stopnje odpornosti na stresne situacije. To vam bo podaljšalo življenje in večkrat povečalo njegovo raven. Tu je nekaj načinov za nadzor neprijetnih izkušenj:

1. Obravnavajte vse lažje.

Vsega ne bi smeli jemati k srcu in skrbeti za vsako malenkost. Naučite se mirno sprejemati kakršne koli dogodke v svojem življenju. Predstavljajte si, da ste sito ali oblak in ves stres prehaja skozi vas, ne da bi pustil sledi.

2. Naučite se pozitivnega razmišljanja

Če vas obremenjuje stres, vam bo pomagalo pozitivno razmišljanje. Njegovo bistvo je, da se morate osredotočiti na pozitivne misli in spomine.

3.Uporabite načine preklopa

Imate neprijetne misli? Ne dajte jim moči. Preklopite. Osredotočite se na zunanji svet. Pazi, kaj ti lahko ugaja. Osredotočite se na to, kar trenutno vidite in slišite.

4. Znebite se negativnih čustev

Potlačena čustva povečajo stres in lahko vodijo v depresijo. Torej, dajte jim pot. Seveda je to treba storiti na pozitiven način. Da ne bi škodovali drugim. Na primer, pretepajte blazine ali odpuščajte.

5. Več se smejte

Smeh je najboljši način za preprečevanje stresa. Ne zanemarjajte je. Oglejte si komedije, uporabljajte smejalno terapijo, nasmejte se mimoidočim.

Šport pomaga pri obvladovanju stresa. Zato, če želite ohraniti čustveno zdravje, se prijavite na svoj najljubši športni odsek in uživajte v rednih treningih.

7. Bodi hvaležen, da te imam

Hvaležnost je zelo dober način za preprečevanje stresa. Namesto nenehnega nezadovoljstva boste začeli dobivati \u200b\u200bveselje od tega, kar imate.

8.Relax

Ta metoda je zelo koristna. Vsi zdravniki in psihologi priporočajo avtogeni trening za preprečevanje stresa vsak dan v trajanju 10-30 minut.

9. Odpravite se na izlet

Moja prijateljica je doživela kronični stres zaradi tesnobe zaradi zdravja in odpovedi z dela. Njen ljubljeni ji je dal vozovnico za Mehiko. Po vrnitvi je ne prepoznajo. Vse strese je pustila v drugi državi. Poskusite in vi, če seveda radi potujete.

Mimogrede, ni treba iti v drugo državo, lahko se v turizem podate tudi v domačem kraju.

10. Kopel se

Odlično za sprostitev. Še posebej pri uporabi eteričnih olj.

11. Bodite na prostem

12. Uporabite samodejno predlaganje

Izberite primerno izjavo zase in jo čim pogosteje izgovorite na glas ali zase in se prilagodite želenemu valu. Na primer, če ste v službi zaskrbljeni, lahko rečete naslednjo formulo: "V notranjosti in okoli mene mir in harmonija."

13.Omislite si hobi

Najljubši hobi - čudovita preventiva pred stresom. Zato se vprašajte: Kaj rad delam? «Morda pišem poezijo, pripravljam kulinarične mojstrovine ali študiram psihologijo. Ugotovili smo odgovor. Dobro. In zdaj brez odlašanja nadaljujte z zanimivo lekcijo.

14. Sestavite seznam tistega, kar vas veseli

Vzemite si nekaj minut, da napišete svojo najljubšo zabavo, ki vas bo morda veselila. Te dejavnosti so vaše odrešenje pred stresom.

14. Sanje in sanje

V pozitivni psihologiji obstaja tehnika, imenovana Vizualizacija. Njegovo bistvo je, da sanjate o tem, kar želite, počnete z veseljem in v sedanjem času. In potem dobiš tisto, kar si naslikal v svoji domišljiji.

16. Vodite dnevnik

Dnevnik pomaga razumeti sebe, analizirati svoje življenje in najti izhod iz težkih situacij. Poleg tega, da ima vodenje evidence funkcijo čebelarja, pišete o tem, kaj vas moti, in zaradi tega se počutite bolje.

17. Obrnite se na psihologa

Če vam živci zmanjkajo in vas nič ne veseli, se posvetujte s psihologom. Hvala bogu, zdaj je na tem področju dovolj strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo pri odpravljanju stresa.

Naporni načini razmišljanja

Že starodavni filozofi so govorili o dejstvu, da se ne odzivamo na dogodke kot take, temveč na to, kaj o njih mislimo. Reakcija osebe na dogodek je odvisna od njegovih misli. In stresna reakcija tudi.

Obstajajo številne napake v razmišljanju, ki lahko privedejo do nerazumno močnega, pretiranega stresa. Najpogostejše napake vključujejo:

"Črno-belo razmišljanje."Svet je viden v črno-beli barvi, brez barv in poltonov. Človek razmišlja v smislu "vsega" ali "nič" in se ob najmanjšem neskladju med pričakovanji in resničnostjo šteje za popoln neuspeh.

Pretirane posplošitve.Na podlagi izoliranih dejstev se oblikuje globalni (in nepotrjen) zaključek. Pogosto uporabljajo besede "nikoli, nihče, nič, vse, vse, vedno."

Katastrofija.To je neke vrste "napihnjenost iz muhe slona." Pretiravanje z negativnim dogodkom se pojavi, dokler se v človeškem umu ne razraste do velikosti katastrofe. Uporabite lahko besede "nočne more, grozno, strašljivo, tragično" itd.

Subjektivizacija.Druga možnost je "preobrazba muhe v slona", ko je oseba pripravljena na določeno razlago dogodkov in si močno prizadeva najti potrditev tega. Če ne najdemo ustreznih dejstev, se iz vsega, kar je pri roki, tudi iz lastnih čustev, oblikujejo "potrditve".

Prekomerni pesimizem. "Učinek spyglass-a", v katerem se dobre novice zmanjšajo, slabe pa pretiravajo. Človek je pozoren le na negativne vidike življenja, pri tem pa trmasto ignorira pozitivne vidike.

Sanjarjenje in zanikanje resničnosti.Človek je poln pisanih, a povsem nerealnih pričakovanj do sebe, drugih ljudi, dela, poklica, sveta okoli sebe itd. Vendar pa pogosto ne vidi pravega problema ali se prepriča, da problem ne obstaja, čeprav je v resnici zelo relevanten.

Prekomerna zahtevnost.Človek postavlja neprimerne, pretirane zahteve do sebe, drugih ljudi in sveta kot celote in si neverjetno prizadeva za izpolnitev teh zahtev. Pogosto se uporabljajo besede "mora, mora."

Obsojanje in bližnjice. Človek zavzame položaj strogega sodnika in izreče miselni stavek sebi ali drugemu. Na primer: "jaz sem poraženec", "on je slaba oseba" itd.

Hedonistično razmišljanje.Razmišljanje je usmerjeno v največji užitek in popolno odpravo trpljenja in kakršnih koli omejitev. Pogosto se pojavljajo stavki: "Ne zdržim", "trenutno ga potrebujem", "pretežko je."

Viskozno razmišljanje.Človek se vedno znova vrača k isti misli, dokler ne zapolni s seboj celotnega prostora zavesti. Poleg tega je vsak nadaljnji poskus reševanja problema manj uspešen.

Naštete napake v razmišljanju se občasno najdejo v vsaki osebi. Njihova identifikacija in popravljanje sta pomembna sestavina obvladovanja stresa. To je mogoče narediti tako neodvisno kot pod vodstvom specialista kognitivno-vedenjske smeri. Seveda lahko v drugem primeru rezultate pridobimo veliko hitreje. Toda tudi s samostojnim delom lahko izboljšate svoje sposobnosti obvladovanja stresa.

Štiri skupine simptomov stresa

© Oleg Radyuk, 2003

Ločimo lahko vsaj 4 skupine simptomov stresa: fiziološki, intelektualni, čustveni in vedenjski.

FIZIOLOŠKI SIMPTOMI:

Stalni glavoboli, migrena

Glavoboli

Nejasna bolečina

Prebavne težave

Napihnjenost

Zaprtje ali driska

Krči, ostre bolečine v trebuhu

Palpitacije (občutek, da srce bije nasilno, neredno ali pogosto)

Občutek pomanjkanja sape

Krči

Utrujenost

Dovzetnost za alergijo

Povečano potenje

Stisnjene pesti ali čeljusti

Omedlevica

Pogosti prehladi, gripa, okužbe

Nadaljevanje prejšnjih bolezni

Hitro povečanje ali izguba telesne teže

Pogosto uriniranje

Srbenje v rokah in nogah

Napetost mišic, pogoste bolečine v vratu in hrbtu

Izpuščaji na koži

Občutek grudice v grlu

Dvojni vid in težave pri gledanju predmetov

INTELEKTUALNI ZNAKI STRESA:

Neodločnost

Slabljenje spomina

Zmanjšan razpon pozornosti

Povečana distraktibilnost

Tunel Vision

Slabe sanje, nočne more

Napačna dejanja

Izguba pobude

Nenehne negativne misli

Sodbe, zmedeno razmišljanje

Impulzivno razmišljanje, prenagljene odločitve

EMOTIONALNI SIMPTOMI:

Razdražljivost

Skrb

Sumnja

Mračno razpoloženje, depresija

Napetost

Občutek napetosti

Izčrpanost

Dovzetnost za napade jeze

Ciničen, neprimeren humor

Občutek živčnosti, plahosti, tesnobe

Izguba zaupanja

Zmanjšano življenjsko zadovoljstvo

Občutek odtujenosti

Pomanjkanje zanimanja

Nizka samopodoba

Nezadovoljstvo z delom

POSEBNE LASTNOSTI STRESA:

Izguba apetita ali prenajedanje

Slaba vožnja z avtomobilom

Povečane družinske težave

Slab čas

Izogibanje podpornim, prijateljskim odnosom

Škrtast

Antisocialno vedenje, prevara

Nesposobnost za razvoj

Nizka produktivnost

Nagnjenost k padcem

Motnje spanja ali nespečnost

Intenzivnejše kajenje in pitje.

Zaključna dela doma

Preveč dela za počitek

Vsak simptom je ocenjen z eno točko. Šteje se, da je stopnja stresa do 10 točk sprejemljiva, več kot 10 - ki zahtevajo ukrepanje. Poleg tega število točk od 20 do 30 kaže na visoko stopnjo stresa, več kot 30 točk pa na zelo visoko raven.

Vsak od nas iz različnih razlogov doživlja stres in tudi nanj ne reagiramo enako. Zato ne obstaja univerzalna metoda reševanja stresa, ki bi bila učinkovita za vse. Spodaj so najbolj priljubljene in učinkovite metode, ki zmanjšujejo vpliv stresnih dejavnikov na našo psiho.

Vaje

Redna telesna aktivnost je ena izmed najučinkovitejših metod obvladovanja stresa. Med gibanjem se napete mišice sprostijo in izboljša se krvni obtok. Telo je okrepljeno s kisikom. Vadba izboljšuje splošno počutje in omogoča odmik od vsakodnevnih težav.

Hobiji

Študije kažejo, da ljudje, ki svojim hobijem namenjajo prosti čas, veliko manj trpijo zaradi težav s stresom. Če se do konca privoščimo svojim najljubšim aktivnostim, za trenutek pozabimo na težave in telesu damo čas, da si opomore, preden se mora spet vrniti na bojišče.

Tehnike razmišljanja

Te tehnike so usmerjena sprostitev uma. Kognitivne tehnike vključujejo tehnike, kot so meditacija, hipnoza ali tehnike vizualizacije.

Sprostitev telesa

Nekateri pripisujejo te metode telesni dejavnosti. Vendar jih je treba ločiti, saj se sprostitev doseže z njihovo pomočjo, vendar na drugačnem principu. Telesne sprostitvene tehnike, kot je dihanje, med katerimi je vsak vdih nadzorovan, ne pomenijo močnega fizičnega napora. Toda zahvaljujoč njim zmanjšujemo raven stresa, povezanega s stresom. Drugi primer so metode, izposojene z Daljnega vzhoda, na primer joga ali tai chi.

Pogovor

To je verjetno najlažji način za reševanje stresa. Za nekatere ljudi je dovolj, da nekomu povejo svoje težave in se takoj počutijo bolje. Če vaše težave niso v radovednih ušesih, jih lahko poskusite zapisati na kos papirja. To metodo priporočajo nekateri psihologi, saj skrbi, prenesene na papir, lažje zaznamo čustveno, tako da se raven stresa znatno zmanjša.

Zgornje metode so usmerjene v premagovanje stresa. Vendar bi morali pomisliti, da bi lahko namesto boja proti stresu odpravili njegove vzroke. Ni pa mogoče odstraniti vsakega razloga, vendar je na več načinov, ki lahko zmanjšajo nivo zaznanega stresa.

Obvladovanje tehnik upravljanja s časom

Ogromno število ljudi je pod stresom zaradi kratkih obdobij in pomanjkanja časa. Tako v službi kot doma še vedno živimo ob uri in upoštevamo neskončen seznam opravkov. Obstaja veliko metod in orodij, ki vam omogočajo, da ohranite nadzor nad minutami, ki tečejo v večnost. Naučite se osnove upravljanja s časom in poiščite tehniko, ki bo ustrezala vašim zahtevam. Tako boste lahko mirno sprejemali odločitve o tem, kaj morate storiti v tem trenutku. Prav tako se je vredno znebiti obžalovanja, povezanega z dejstvom, da bi morali pri izbiri ene stvari umakniti druge.

Ohranjajte ravnotežje in uravnotežite

Ta nasvet je verjetno najtežje izvajati. Sestavljeno je v tem, da poskušate ohraniti ravnovesje med odgovornostjo in nalogami za izpolnitev in osebnim življenjem ter včasih pustite čas zase. Naučite se prepuščati stiski in se osamite na sebi, sprostite se. Ločenost od vsakodnevnega hitenja, vsaj za nekaj časa, vam bo pomagala pogledati marsikaj od zunaj, tako da bodo prenehale biti tako vsestranske.

Preživite čas z družino in prijatelji

Čeprav so včasih dom in prijatelji lahko tudi vir stresa, za večino od nas, vendar je občutek pripadnosti in odobravanja od ljubljenih mogočno zdravilo, ki daje moč in pomirja. Ko smo prejeli podporo ljubljenih, pridobimo novo energijo za boj proti stresu.

Nadzirajte svoj um

Ljudje, ki trpijo zaradi prekomernega stresa, imajo pogosto obsesivne, ponavljajoče se stresne misli. Če menite, da težavo še vedno močno razmišljate, čeprav je trenutno ne morete rešiti, jo preprosto odstranite iz glave. To ni enostavno, saj stresni trenutki povzročajo situacije, ki do nas niso ravnodušne, zato ostajajo v naših razmišljanjih. Poskusite preusmeriti svoje misli na nekaj drugega, če v danem trenutku ne morete storiti ničesar za izboljšanje stanja. Najboljši primer je, da o delu ne bi smeli razmišljati po vrnitvi domov. Čas, po opravkih, je treba izkoristiti za počitek in okrevanje, namesto da bi ga mučil jutrišnji sestanek s šefom.