Продукты питания с высоким содержанием железа. Продукты, богатые железом

Минеральный обмен в организме человека не возможен без такого важного элемента, как железо. Оно содержится в основном в гемоглобине, который помогает доносить кислород в каждый уголок нашего тела. Кроме этого, железо способствует повышению стрессоустойчивости и способности противостоять различным заболеваниям.

Читайте в этой статье:

Такое нужное железо…

Недостаточное количество железа в организме способно вызвать анемию, которая проявляется в болях в груди, учащенном сердцебиении и одышке. А в тяжелых случаях она способна привести к таким опасным заболеваниям, как геморрой, язва, болезни и т.д. Именно поэтому врачи бьют тревогу, когда уровень гемоглобина (соответственно железа) уменьшается.

Группа риска

Особенно внимательно к уровню железа стоит отнестись следующим людям, находящимся в группе риска:

• — беременным женщинам
• — тем, кто часто сдает кровь
• — тем, у кого присутствует любой тип кровотечений в кишечнике
• — людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта

Суточная норма железа

• Дети до 10 лет- 10 мг
• Молодые парни — 13 мг
• Молодые девушки — 16 мг — 18 мг (при менструации)
• Мужчины — 9 мг
• Женщины — 16 мг
• Беременные женщины — 30 мг
• Люди пожилого возраста — 9 мг

Как видно из таблицы, больше всего от недостатка железа страдают женщины, особенно в период беременности и менструации.

Продукты, содержащие больше всего железа

Какие же продукты стоит употреблять при пониженном уровне ? Какая еда содержит больше всего железа?

1. Рыба и морепродукты

Лучше всего использовать белую рыбу, хоть содержание железа в ней не высоко, но оно содержится в легко усваиваемой форме.

В 100гр креветок, например, содержится около 2 мг железа, а в тунце – 1мг.

2. Мясо и птица

Наиболее богатым по содержанию железа продуктом является телячья печень (в 100гр содержится около 16 мг, а это практически суточная норма). На втором месте – печень говяжья (6,5 мг), затем говядина (3,5 мг) и баранина (2,5 мг). Меньше всего железа содержится в свинине и курице (всего по 1 мг).

3. Овощи

В нашей стране чечевица незаслуженно забыта и мало где используется, а между тем в ее состав входит 3 мг железа и многие другие полезные элементы. Интересный факт: квашенная капуста тоже содержит достаточное количество железа (в 100гр примерно 1,7 мг).

Листовые овощи также полезны для людей, нуждающихся в повышении гемоглобина. Особенно богаты железом листья шпината (3,6 мг), мангольда (содержит 3,1 мг железа) ,брокколи (1,2мг), цветная (1,5мг), а также брюссельская (1,3мг) и китайская капуста (1,3мг).

4. Фрукты

Железо есть в достаточном количестве в арбузе (богат еще и белками, углеводами, витаминами), в изюме (кроме железа содержит еще и калий), черносливе (также источник антиоксидантов) и ягодах (ежевика, черника, брусника и клубника).

5. Хлеб и злаки

Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа в 100гр, а из муки грубого помола – 2,5 мг. Но больше всего железа в отрубях – 10,6 мг. Различные крупы также обогащают рацион железом: гречневая крупа содержит 7,8 мг, овсянка – 3,6мг, пшеная и кукурузная крупы – 2,7 мг.

6. Семена и орехи

Многие семена и орехи также богаты железом. Так 100 гр фисташек содержит 4,8мг железа, арахис – 4,6 мг, в миндаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, грецкие орехи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедровые орешки – 3 мг. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).

Главное не только получить достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно хорошо усвоилось организмом. Поэтому для лучшего усвоения растительного железа употребляйте продукты, содержащие большое количество .

Железо животного происхождения также способствует усвоению растительного железа, поэтому следует сочетать мясо и рыбу с овощами, которые также содержат железо.

Некоторые продукты способны значительно снизить всасываемость железа. К ним можно отнести такие вещества как полифенолы, фитаты и кальций (содержащиеся в кофе, кока-коле, чае, шоколадках, соке винограда, красном вине, молочных продуктах и цельных зерновых).

И помните, что важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это готовите. Любая излишняя термическая обработка способна убить большинство полезных веществ, содержащихся в продукте.

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты :

• печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
• сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
• мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

• моллюски почти 30 мг;
• мидии 7 мг;
• устрицы 6 мг;
• окунь морской 2,5 мг;
• тунец 2 мг;
• скумбрия и щука по 1,7 мг;
• окунь речной – 1,2 мг
• шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
• консервированная скумбрия 3 мг;
• черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

• куриный 4 мг;
• перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

• злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
• бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
• овощи и зелень;
• фрукты;
• ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
• орехи;
• семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты :

• сухие яблоки и груши 5-6 мг;
• курага 3,2 мг;
• чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

• лавровый лист 43 мг;
• шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
• петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
• базилик 3 мг;
• кинза и сельдерей по 2 мг;
• зеленый лук 1 мг;
• салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

• суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
• кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
• арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
• миндаль и кешью 4 мг;
• фундук 3 мг;
• грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

• костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
• пармезан и швейцарский 0,8 мг;
• моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
3. Жиры с большим количеством .

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией ().

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить можно по следующим признакам:

• кожа становится бледной до неузнаваемости;
• и ноги;
• головокружение и ;
• плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
• симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

• мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
• женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
• при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг;
• в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов	Название продукта
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты	мясное изделие из говядины	3,6
	мясное изделие из телятины	2,9
	мясное изделие из баранины	3,1
	мясное изделие из свинины (малая жирность)	1,8
	курятина	3,6-4
	кроличье мясное изделие	4,4
	мозги (говяжий продукт)	6
	индюшатина	1,4
	легкое	10
	карп обыкновенный	2,2
	цыплёнок жареный	0,7-0,8
	печенка свиньи	20,2
	печенка курицы	17,5
	печенка говядины	6,9
	печенка теленка	5,4-11
	почки (говяжьи)	7
	шпик	2,3
	сердце (говяжье)	4,8
	сердце (свиное)	4,1
	языковая часть (говяжье)	5
	языковая часть (свиное)	3,2
Рыбные изделия и морепродукты	креветки	1,7
	двустворчатый моллюск	9,2
	мидии	6,7
	сардины	2,9
	сардины (консервный вариант)	2,9
	обыкновенный карп	2,2
	тунец (консервный вариант)	1,4
	красная икра	1,8
	моллюски варёные	25-30
	налим	1,4
	треска	0,6
	скумбрия	2,3
	морская рыба	1,1
	кетовая икра	1,8
	черная икра	2,4
Яйца и продукция молочного типа	яйца курицы (желтковая часть)	6,7
	яйца курицы (белковая часть)	0,2
	яйца перепела (желтковая часть)	3,2
	сливочное масло	0,1
	соевая продукция	3,8-4
	творожная продукция	0,4
	тофу	2,7
	молоко коровы	0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия	гречка	8
	овёс	4,3
	хлопья из овса	3,6
	ячмень	12
	манка	1
	крупа (кукуруза)	2,7
	крупа (пшено)	2,7
	рожь	2,6
	макаронные изделия	1,2
	ржаной хлеб	2,0-2,7
	белый хлеб	0,9-2,6
	толокно	5
	чечевица	7
	зародыши пшеницы	8
	отруби (пшеница)	11,1
	мука (пшеница)	3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)	шпинат	3,3
	артишок	3,9
	баклажаны	0,6
	брокколи	0,7
	брокколи варёные	1,0-1,2
	кабачки	0,4
	салат	0,5
	свекла	1,7
	сельдерей	1,3
	мангольд	3,1
	морковь	0,7-1,2
	картофель	0,8
	капуста морская	16
	капуста цветная	1,4
	капуста брюссельская	1,3
	капуста китайская	1,3
	перец сладкий	7
	репа (зелень)	1,1
	кукуруза	2,7
	тыква	0,8
	спаржа	2,1
	фасоль	11-12,4
	фасоль зелёная	5,9
	фасоль белая	3,7
	фасоль красная	2,9
	грибы свежие	5,2
	грибы сушеные	35
	топинамбур	4
	нут	2,9
	бобы	5,5
	чечевица	11,8
	петрушка	5,8
	петрушка (корень)	1,8
	помидоры	0,6
	ревень	0,6
	горох	8-9,4
Фрукты и ягоды	абрикосы	2,1-4,9
	слива растопыренная	1,9
	ананас	0,3
	цитрус	0,4
	арбуз	1
	бананы	0,7
	брусника	0,4
	земляника	1,2
	виноград	0,6
	вишня	0,5
	гранат	0,78
	груша	2,3
	дыня	1
	слива	2,1
	хурма	2,5
	яблоки	0,5-2,2
	персик	4,1
	лимон	0,6
	клубника	0,7
	клюква	0,6
	крыжовник	1,6
	кизил	4,1
	малина	1,6
	мандарин	0,4
	шиповник	11
	черешня	1,6
	черника	8
	черная смородина	2,1
Сухофрукты	чернослив	3
	курага	12
	урюк	11,7
	изюм	3
	инжир	0,4
	груша	13
Орехи и семечки	фисташки	3,9
	кешью	6,7
	кедровые орехи	3
	миндаль	4,4
	арахис	4,6
	фундук	3,2
	семена подсолнечника	6
	тыквенные семечки	15
	грецкие орехи	2,9
Травы и специи
Травы и специи	тимьян (чабрец) сушёный	123,6
	базилик сушёный	89,8
	мята курчавая сушёная	87,47
	майоран сушёный	82,71
	укроп сушёный	48,78
	сельдерея семена	44,9
	лавр	43
	кориандр (кинза) сушёный	42,46
	куркума молотая	41,42
	чабер молотый	37,88
	душица (орегано) сушёный	36,8
	эстрагон (тархун) сушёный	32,3
	шалфей молотый	28,12
	петрушка сушёная	22,04
	паприка	21,14
	имбирь молотый	19,8
	фенхеля семена	18,54
	тимьян (чабрец) свежий	17,45
	кориандра семена	16,32
	тмина семена	16,23
	шелуха мускатного ореха	13,9
	мята курчавая свежая	11,87
	укроп свежий	6,59
	петрушка свежая	6,2
	базилик свежий	3,17
	кориандр (кинза) свежий	1,77
Водоросли
Водоросли	спирулина сушёная	28,5
	агар сушёный	21,4
	ирландский мох (карраген)	8,9
	ламинария (морская капуста)	2,85
	спирулина сырая	2,79
	вакамэ (ундария перистая)	2,18
	агар сырой	1,86
	нори (порфира)	1,8
Прочие продукты
Прочие	какао	12,2
	гематоген	4
	сливовый сок	2,9
	томатный сок	1,8
	патока	21,5
	халва	6,4
	мёд	0,9
	пивные дрожжи	16-19
	шоколад	2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

• Травы и специи.
• Мясо и субпродукты.
• Рыба и морепродукты.
• Сухофрукты.
• Фрукты и ягоды.
• Овощи, зелень и бобовые.
• Водоросли.
• Орехи и семечки.
• Злаки и хлебобулочные изделия.
• Яйца и молочные продукты.
• Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта	Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный	123,6
базилик сушёный	89,8
мята курчавая сушёная	87,47
майоран сушёный	82,71
укроп сушёный	48,78
сельдерея семена	44,9
лавр	43
кориандр (кинза) сушёный	42,46
куркума молотая	41,42
чабер молотый	37,88
душица (орегано) сушёный	36,8
грибы сушеные	35
эстрагон (тархун) сушёный	32,3
моллюски варёные	25-30
спирулина сушёная	28,5
шалфей молотый	28,12
петрушка сушёная	22,04
патока	21,5
агар сушёный	21,4
паприка	21,14
печень свиная	20,2
имбирь молотый	19,8
фенхеля семена	18,54
печень куриная	17,5
тимьян (чабрец) свежий	17,45
кориандра семена	16,32
тмина семена	16,23
пивные дрожжи	16-19
капуста морская	16
тыквенные семечки	15
шелуха мускатного ореха	13,9
груша	13
какао	12,2
ячневая крупа	12
курага	12
фасоль	11-12,4
мята курчавая свежая	11,87
чечевица	11,8
урюк	11,7
пшеничные отруби	11,1
шиповник	11
легкие	10
устрицы	9,2
горох	8-9,4
ирландский мох (карраген)	8,9
зародыши пшеницы	8
гречневая крупа	8
черника	8
чечевица	7
почки (говядина)	7
перец сладкий	7
печень говяжья	6,9
мидии	6,7
кешью	6,7
куриные яйца (желток)	6,7
укроп свежий	6,59
халва	6,4
семена подсолнечника	6
петрушка свежая	6,2
фасоль зелёная	5,9
печень телячья	5,4-11
бобы	5,5
грибы свежие	5,2
язык (говядина)	5
толокно	5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.

Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.

При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.

Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.

Видео по теме

Интересное

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Таблица продуктов содержащих железо

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.