Meditationstechnik für Anfänger
Sie haben also gelernt, dass Meditation viele Vorteile hat und dass die Popularität der Meditation auf der ganzen Welt schnell wächst. Sie suchen im Internet nach Informationen, stöbern in den Regalen der Buchhandlungen und stellen fest, dass es viele verschiedene Möglichkeiten und Dutzende von Meditationstechniken gibt. Sie fragen sich, welche Meditationstechnik für Anfänger am besten geeignet ist. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, durch das Meer der verschiedenen Meditationspraktiken zu navigieren.
Dieser Artikel zwingt Ihnen keine "beste" Meditationstechnik auf, es gibt keine bessere Technik, und ich schreibe nicht, um Kontroversen zu erzeugen.
3 Hauptarten der Meditation
Normalerweise wird Meditation in zwei Arten unterteilt, je nachdem, wie man mit Aufmerksamkeit arbeitet. Konzentration auf ein Objekt und bewusste Beobachtung (strömendes Bewusstsein ohne Fokussierung auf ein Objekt). Ich möchte noch eine Art hinzufügen: eine entspannte Präsenz.
1. Achtsamkeitsmeditation
Bei dieser Meditationstechnik fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit während der gesamten Sitzung auf ein Objekt. Das Objekt der Konzentration kann ein Atemzug, ein Mantra, ein visuelles Bild, ein Körperteil, ein äußeres Objekt usw. sein.
Mit zunehmender Beherrschung nimmt die Fähigkeit des Praktizierenden, die Aufmerksamkeit kontinuierlich auf ein Objekt zu richten, zu und der Einfluss von Ablenkungen nimmt ab. Die Tiefe und Stabilität der Aufmerksamkeit entwickelt sich.
Beispiele für solche Meditationstechniken sind: buddhistische Samata-Meditation, Zazen, Meditation der liebevollen Güte, Chakra-Meditation, Kundalini-Meditation, einige Formen von Qigong, Pranayama und viele andere.
2. Achtsame Beobachtungsmeditation
Bei dieser Meditationstechnik halten wir unsere Aufmerksamkeit nicht auf ein Objekt gerichtet, sondern offen für alle Aspekte der aktuellen Erfahrung ohne Urteil oder Anhaftung.
Alle Wahrnehmungen, seien es innere Empfindungen wie Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder äußere Empfindungen, Geschmack, Geruch, Geräusche, wird so wie sie ist erkannt und akzeptiert.
Es ist der Prozess, die aktuelle Erfahrung zu beobachten, ohne an einzelnen Objekten, Gedanken usw. festzuhalten.
Beispiele für eine solche Meditation wären Vipassana, Achtsamkeitsmeditation oder irgendeine Form der taoistischen Meditation.
3. Entspannte Präsenz
Dies ist ein Bewusstseinszustand, in dem die Aufmerksamkeit auf nichts gerichtet ist, sondern einfach ruht – leer, ruhig und stabil. Das Bewusstsein ist auf sich selbst gerichtet und verweilt im Gefühl „Ich bin“. Die meisten Zitate über Meditation sprechen von diesem Zustand.
Tatsächlich ist dieser Bewusstseinszustand das wahre Ziel aller Meditationsarten und nicht die Technik selbst. Alle Meditationstechniken, sowohl fokussiert als auch gestreamt, sind einfach Werkzeuge, um den Geist zu trainieren, diese stille Präsenz zu entdecken. Am Ende bleiben alle Meditationsobjekte und der Prozess selbst zurück und nur das „Ich“ des Übenden bleibt als reine Präsenz übrig.
Einige Meditationstechniken nehmen sofort diesen Zustand als Grundlage. Wie "Ich bin" Maharishi-Meditation, Dzogchen, Mahamudra, einige taoistische Praktiken und Raja Yoga-Übungen. Diese Techniken erfordern ein effektives Vortraining und mentales Training.
Kommen wir also zur Beschreibung der verschiedenen Meditationstechniken.
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Zen- oder Zazen-buddhistische Meditation
Zazen bedeutet auf Japanisch sitzendes Zen oder sitzende Meditation. Zazen stammt aus der chinesischen Zen-Tradition des Buddhismus, die wiederum auf den indischen Mönch Bodhidharma (6. Jahrhundert v. Chr.) zurückgeht.
Zazen-Technik
Zazen wird im Allgemeinen im Sitzen auf dem Boden, auf einer Meditationsmatte oder einem Kissen mit gekreuzten Beinen praktiziert. Sie können in einem Lotus, halben Lotus oder einfach auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen.
Der wichtigste Aspekt ist ein gerader Rücken vom Becken zum Nacken. Halten Sie den Mund geschlossen und schauen Sie auf einen Punkt auf dem Boden, der zwei Meter von Ihnen entfernt ist.
Was das Training des Geistes angeht, gibt es hier, wie ich oben geschrieben habe, zwei Möglichkeiten.
1) Konzentration. Beobachten Sie Ihre Atmung. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Atems durch die Nase. Wenn du deine Atemzüge zählst, fällt es dir leichter, dich zu konzentrieren. Zählen Sie jede Ausatmung ab 10 in die entgegengesetzte Richtung: 9,8,7 und so weiter. Wenn Sie bei 1 angelangt sind, beginnen Sie bei 10 von vorne. Wenn Sie abgelenkt werden und nicht mehr zählen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Atem und beginnen Sie wieder bei 10.
2) Shikantaza oder Stilles Sitzen. Bei dieser Meditationsform verwendet der Praktizierende kein bestimmtes Meditationsobjekt. Sitzen Sie einfach da und beobachten Sie alles, was im gegenwärtigen Moment durch das Bewusstsein geht. Seien Sie so wachsam und bewusst wie möglich.
Ist die Zazen-Meditationstechnik das Richtige für Sie?
Zen ist ein sehr nüchterner und rationaler Meditationsstil. Viele Menschen sind an dieser Praxis beteiligt, und es ist ziemlich einfach, eine Interessengemeinschaft zu finden. Darüber hinaus gibt es viele Informationen im Internet. Zen ist eng mit dem Buddhismus verwandt. Zen-Meditationskurse finden Sie in buddhistischen Tempeln und Zentren. Seien Sie darauf vorbereitet, dass Zen-Meditation oft mit anderen Elementen des Buddhismus kombiniert wird, wie Ritualen, dem Singen von Mantras und dem Lesen buddhistischer Texte. Aber es gibt auch Leute wie mich, die Zen ohne Religion praktizieren. Jemand glaubt, dass Rituale und Texte bei der Meditation sehr helfen, die notwendige mentale Haltung schaffen. Es ist Geschmackssache.
Vipassana-Meditationstechnik
Vipassana ist in letzter Zeit eine sehr beliebte Meditationstechnik auf der ganzen Welt. Es ist auch eine traditionelle buddhistische Technik und kombiniert im Wesentlichen die beiden vorherigen Praktiken.
Wie man übt
Es gibt einige widersprüchliche Informationen darüber, wie man Vipassana praktiziert.
Im Allgemeinen teilen die meisten Lehrer die Praxis in zwei Phasen ein: Konzentration auf den Atem und achtsame Beobachtung. Alles ist wie beim Zazen.
In den ersten Tagen wird die Konzentration auf den Atem geübt, um den Geist und die Konzentration zu stärken. Dann geht die Praxis weiter, um körperliche Empfindungen und mentale Phänomene im aktuellen Moment wahrzunehmen, ohne an irgendetwas festzuhalten oder darauf zu achten.
Hier beschreibe ich kurz die Vipassana-Technik für Anfänger. Für eine detaillierte Studie sprechen Sie live mit erfahrenen Lehrern.
Setzen Sie sich idealerweise mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken auf ein Kissen auf dem Boden. Alternativ können Sie auf einem Stuhl sitzen, ohne Ihren Rücken zu benutzen.
Auf der ersten Stufe wird die Konzentration der Aufmerksamkeit durch die Praxis von Samadhi entwickelt. Dies geschieht normalerweise durch das Bewusstsein der Atmung.
Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit von Moment zu Moment auf die Atembewegungen Ihres Bauches. Beobachten Sie genau, wie sich der Bauch hebt und senkt. Alternativ können Sie die Luftbewegung in den Nasenlöchern beobachten.
Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, werden Sie feststellen, dass auch andere Objekte in Ihrem Bewusstsein vorhanden sind: Geräusche, Körperempfindungen, Emotionen. Nimm einfach die Anwesenheit dieser Objekte bei dir wahr und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Die Atmung steht für dich im Mittelpunkt und alles andere ist als Hintergrundgeräusch da.
Das Objekt, das im Zentrum der Übung steht, wie die Bewegung des Unterleibs, wird als „Hauptobjekt“ bezeichnet. Und das „Sekundärobjekt“ ist alles, was auch durch die fünf Sinne oder durch den Geist in den Bereich deiner Wahrnehmung eintritt.
Wenn ein kleiner Gegenstand Ihre Aufmerksamkeit erregt und ihn ablenkt, sollten Sie sich ein oder zwei Sekunden darauf konzentrieren und ihn mit einem einfachen Wort beschreiben. Zum Beispiel "Gedanke", "Klang", "Wunsch", "Erinnerung", "Planung". Diese Praxis wird oft als "Bemerken" bezeichnet.
Eine mentale Notiz identifiziert ein Objekt als Ganzes, nicht im Detail. Wenn du beispielsweise ein Geräusch hörst, bezeichne es als „Geräusch“ und nicht als „Motorrad“, „Hund“ oder „Hund bellen“. Wenn Schmerzen auftreten, bezeichne sie als "Schmerzen" und nicht als "Rückenschmerzen". Dann lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf das primäre Meditationsobjekt. Wenn du einen Duft riechst, markiere ihn als „Duft“, du musst ihn nicht identifizieren.
So entwickelt sich im Vipassana zunächst die Konzentrationskraft, die dann genutzt wird, um Gedanken und Körperempfindungen zu beobachten.
Eine Person beobachtet Objekte des Bewusstseins ohne Anhaftung und lässt Gedanken und Empfindungen frei aufsteigen und verschwinden.
Mentales Etikettieren (oben beschrieben) wird verwendet, um Hotspots zu verhindern.
Als Ergebnis dieser Praxis entwickelt sich ein Verständnis dafür, dass die beobachteten Phänomene von drei „Zeichen der Existenz“ durchdrungen sind: Vergänglichkeit (Annika), Unzufriedenheit (Dukkha) und Leere des Selbst (Annata).
Dadurch entwickeln sich Gleichmut, Ruhe und innere Freiheit.
Ist Vipassana das Richtige für Sie?
Vipassana ist eine ausgezeichnete Meditation, die Ihnen hilft, sich im Körper Ihrer selbst bewusst zu werden und zu verstehen, wie die Prozesse Ihres Geistes funktionieren. Dies ist eine sehr beliebte Meditationstechnik. Hier finden Sie ganz einfach Lehrer, Gleichgesinnte, Bücher und Schulungen von 3 bis 10 Tagen. Vipassana-Kurse sind immer kostenlos. Vipassana sieht keine Sekten, Formalitäten und religiösen Riten vor.
Wenn Sie neu in der Meditation sind, ist Vipassana ein guter Ausgangspunkt.
Metta-Meditation (Meditation der liebevollen Güte)
Metta ist ein Pali-Wort, das mit Freundlichkeit, Wohlwollen übersetzt wird. Der Name dieser Praxis kann als "mitfühlende Meditation" ins Russische übersetzt werden.
Wie man übt
Der Praktizierende sitzt in einer Meditationshaltung mit geschlossenen Augen und ruft Gefühle von Liebe, Freundlichkeit und Mitgefühl in seinem Geist und Herzen hervor. Beginne damit, liebevolle Güte dir selbst gegenüber zu entwickeln. Dann gehe nach und nach zu den Menschen, und dann zu allen Wesen.
- der Praktiker selbst
- nahe Person
- "neutrale" Person
- eine Person, mit der eine schwierige Beziehung
- alle Leute
- das ganze Universum
Das Gefühl sich zu entwickeln ist der Wunsch nach Glück und Wohlbefinden für alle. Stell dir einen Menschen vor, sein Leiden und erwecke in dir ein unendliches Herzgefühl ihm gegenüber. Sende ihm Liebe, wünsche ihm Glück und Frieden. Natürlich ändern Ihre Visualisierungen vielleicht nichts im Leben dieser Person, aber je mehr Sie diese Meditation praktizieren, desto mehr Freude werden Sie erleben. Das ist das Geheimnis des Glücks.
Ist diese Meditation das Richtige für Sie?
Sind Sie manchmal zu streng und ernst mit sich selbst oder den Menschen um Sie herum? Oder haben Sie das Gefühl, dass Sie Beziehungen zu Menschen aufbauen müssen? Meditation der liebevollen Güte wird dabei helfen. Du wirst nicht gleichzeitig Liebe und Depression fühlen können.
Om-Mantra-Meditation
Ein Mantra ist eine Kombination von Lauten ohne Bedeutung, die im Geist wiederholt wird, um die Aufmerksamkeit zu schulen. Dies ist keine Bestätigung für eine Suggestion, sondern ein schönes, bedeutungsloses Wort oder eine Phrase.
Einige Meditationslehrer sagen, dass die Wahl des richtigen Mantras wegen der „Schwingung“ des Klangs sehr wichtig ist. Als ob du kein Mantra nehmen kannst, das du magst, aber du musst es vom Lehrer bekommen. Andere sagen, dass das Mantra selbst nur ein Werkzeug zur Fokussierung des Geistes ist und das gewählte Wort überhaupt keine Rolle spielt. Die zweite Meinung ist mir näher.
Wie man übt
Wie die meisten Meditationsarten wird diese Technik im Sitzen mit geradem Rücken und geschlossenen Augen praktiziert.
Der Praktizierende wiederholt das Mantra in seinem Geist still, immer und immer wieder und konzentriert seinen Geist darauf.
Manchmal wird diese Praxis mit dem Bewusstsein der Atmung kombiniert.
Wenn Sie ein Mantra singen, erzeugt es eine mentale Schwingung, die es dem Geist ermöglicht, tiefere Bewusstseinsebenen zu erfahren. Während Sie meditieren, wird das Mantra immer abstrakter und verschwommener, bis Sie das Feld des reinen Bewusstseins betreten, aus dem die Schwingung entstanden ist.
Die Wiederholung eines Mantras hilft, sich vom inneren Dialog zu lösen, der den Geist füllt, um in die stille Lücke zwischen den Gedanken zu schlüpfen.
Einige der bekanntesten Mantras aus der hinduistischen und buddhistischen Tradition sind:
- om namah shivaya
- om mane padme hum
Sie können für eine vorgegebene Zeit üben oder eine bestimmte Anzahl von "Wiederholungen" machen - traditionell 108 oder 1008. Im letzteren Fall wird normalerweise ein Rosenkranz zum Zählen verwendet.
Wenn du tiefer übst, wirst du vielleicht feststellen, dass sich das Mantra weiterhin „von selbst“ wie ein Hintergrundgeräusch im Geist dreht. Oder das Mantra kann sogar verschwinden und Sie bleiben in einem Zustand tiefen inneren Friedens.
Ist die OM-Klangmeditationstechnik das Richtige für Sie?
Vielen Anfängern in der Meditation fällt es leichter, sich auf das Mantra zu konzentrieren als auf den Atem. Denn ein Mantra ist ein Wort und Gedanken werden normalerweise als Worte wahrgenommen. Dies ist besonders nützlich, wenn der Geist von vielen verwirrten Gedanken besessen ist, da die Meditation über ein Mantra ständige Aufmerksamkeit erfordert.
Yoga-Meditationstechniken
In der Yoga-Tradition werden viele Meditationsarten gelehrt. Jetzt werde ich über einige von ihnen sprechen.
Das Wort Yoga wird mit „Bindung“ oder „Vereinigung“ übersetzt. Die Yoga-Tradition ist sehr alt, sie ist mehr als 5000 Jahre alt. Das höchste Ziel des Yoga ist spirituelle Erleuchtung und Selbsterkenntnis.
Yoga-Meditationstechnik
Die am weitesten verbreitete und universellste Meditationstechnik im Yoga gilt als "Meditation des dritten Auges". Andere beliebte Techniken sind Chakra-Fokus, Mantra-Gesang, Lichtvisualisierung oder Meditation.
Meditation über das dritte Auge- Konzentration auf das Ajna-Chakra oder das dritte Auge, das sich an der Stelle zwischen den Augenbrauen befindet. Die Aufmerksamkeit wird ständig auf diesen Punkt gelenkt, um die Stille des Geistes zu erreichen. Mit der Zeit werden die Momente der Stille zwischen den Gedanken breiter und tiefer. Manchmal wird die Meditation an dieser Stelle von einem physischen Blick mit geschlossenen Augen begleitet.
Chakra-Meditation- Der Übende konzentriert sich auf eines der Energiezentren des Körpers, die im Yoga als Chakren bezeichnet werden. Neben der Fokussierung der Aufmerksamkeit werden die Wiederholung des Mantras und die Visualisierung der Farbe oder des Bildes des Chakras verwendet. Die gängigste Praxis im Yoga ist die Meditation über das Herzchakra, Ajna-Chakra oder Sahasrara-Chakra.
Trataka oder Konzentration des Blicks auf einen Punkt. Die Technik dieser Meditation besteht darin, den Blick auf einen Punkt zu fixieren. Es kann ein Punkt sein, der speziell auf ein weißes Blatt gezeichnet wurde, die Spitze einer Kerzenflamme oder ein besonderes meditatives Bild - Yantra. Zuerst muss man lernen, sich mit offenen Augen auf ein äußeres Objekt zu konzentrieren. Schwieriger ist es, sich mit geschlossenen Augen auf ein imaginäres Objekt zu konzentrieren.
Klangmeditation- Konzentration der Aufmerksamkeit auf den Klang. Anfänger meditieren über externe Klänge. Dies kann der Klang einer Flöte oder einer Klangschale sein. Im Laufe der Zeit entwickelt sich die Praxis, um sich auf die inneren Klänge des Geistes zu konzentrieren. Und die Meditation über den Klang des Universums (Paranada), der Klang ohne Schwingung ist und sich als „OM“ manifestiert, gilt als Vollkommenheit.
Tantra- im Westen wird es oft fälschlicherweise mit sexuellen Praktiken in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist Tantra eine sehr tiefe spirituelle Lehre mit einer reichen Tradition und vielen kontemplativen Praktiken in seinem Arsenal. Der Vijnana Bhairava Tantra Text enthält 108 Meditationstechniken, von denen die meisten für fortgeschrittene Praktizierende gedacht sind. Hier sind einige Beispiele für Meditationen aus diesem Text:
- Wenn ein Objekt wahrgenommen wird, wird der Rest leer. Konzentriere dich auf diese Leere
- Konzentriere dich auf den Raum, der zwischen den beiden Gedanken besteht
- Bleib in der Realität, die zwischen Schmerz und Vergnügen existiert
- Hören Sie den Klang von Anahata (Herzchakra)
- Hören Sie den Klang eines Musikinstruments, wenn es verschwindet
- Betrachten Sie das Universum oder Ihren Körper als voller Glückseligkeit
- Konzentriere dich auf die Idee, dass das Universum nicht existiert
- Konzentriere dich auf die Idee, dass in allen Körpern das gleiche Bewusstsein vorhanden ist
Ist Yoga-Meditation das Richtige für Sie?
Unter der großen Vielfalt an kontemplativen Yoga-Praktiken finden Sie sicher diejenige, die zu Ihnen passt. Der wahrscheinlich einfachste Weg ist die Meditation des dritten Auges. Dies ist eine einfache Technik mit schnellen Ergebnissen. Für andere Methoden benötigen Sie wahrscheinlich zusätzliche Anweisungen, sei es ein Lehrer oder ein gutes Buch.
Abschluss
Wie Sie sehen, gibt es viele Meditationstechniken. Einige sind für Anfänger geeignet, andere werden sich als nützlich erweisen, wenn Sie mehr Erfahrung haben. Ich empfehle, einen Lehrer und Mentor zu finden, um Meditation zu unterrichten. Dies kann einen großen Unterschied in Ihrer spirituellen Reise ausmachen.
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Dort zeige ich dir den schnellsten und sichersten Weg, um von Grund auf zu meditieren zu lernen und den Zustand der Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen.
Bis bald!
Ihre Rinat Zinatullin
