Как бегать правильно и с пользой. Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? Как правильно дышать во время бега

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

похудеть;
наладить обменные процессы организма;
развивать физическую устойчивость;
повысить гормон счастья;
улучшить кровообращение;
приучить себя к режиму.

Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

страх набрать лишний вес;
страх иметь проблемы с сердцем;
страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.

Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

организм предохраняется от сбоев в работе;
за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
лучше функционирует нервная система;
разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
бегать под любимую мелодию;
сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать.

В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако я не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.

Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.

Физиология бега, или одна ног здесь - другая там

Так уж сложилось, что большинство из нас еще с детства (а точнее со школы) не любили бегать. Почему так? - спросите Вы. Все очень просто, нас просто никто не учил как нужно правильно бегать. Я до сих пор вспоминаю, как весь наш инструктаж по технике начинался и тут же заканчивался словами: “так, ну что, все здесь?… тогда мальчики бегут 5 кругов вокруг стадиона, а девочки сдают прыжки в длину и стометровку”. Вспомните свое босоногое детство, возможно, у Вас было также.

Так вот, как только мы слышали, что на следующей физре у нас намечены “невеселые старты” в виде наматывания кругов по стадиону, сразу же кто-то забывал форму, кто-то симулировал, а кто-то просто забивал. Тем же, кому не повезло (надо сказать, что нас таких набиралось с десяток из 16 человек) “динамили” школьный стадион в поисках острых ощущений. Как сейчас помню, бежали все по принципу кто как умеет. Не была поставлена не то что правильная, а вообще техника бега, ведь нам никто не указывал на ошибки, да и указаний, собственно, никто и не давал, главное - пробежать, записать в журнал и поставить галочку, мол, 9 "Г" успешно сдал беговые нормативы. Все мы прибегали красные, изможденные и со сбитым дыханием, в общем, до сих пор (по прошествии стольких лет) остались самые “неизгладимые” впечатления.

Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало на шаг назад. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.

Все это я рассказал к тому, что научиться правильно бегать - вещь довольно несложная и доступная практически каждому, однако нужно обладать определенным багажом как теоретических, так и практических знаний. И лучше всего эти знания заложить в голову как можно раньше.

Кроме того, шастая по просторам интернета, я столкнулся с тем, что нет внятных ресурсов с информацией о правильной технике бега, ошибках, биомеханике движений и прочее. Поэтому я решил сделать нечто практического руководства, прочтя которое, каждый сможет начать бегать и самое главное - получать от этого удовольствие. И сразу же раскрою главный секрет бега - какая бы у Вас ни была выдержка и сила воли, если Вы не будете получать истинное наслаждение от процесса, то Вы далеко не убежите.

Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме - как правильно бегать, будет разбито на подглавы.

Бег. Общая информация

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой , мы уже касались беговых вопросов, теперь же самое время пришло разобрать технические детали. Ведь бегу совершенно не важно, занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация будет полезна и применима для всех гомосапиенсов, кто передвигается на своих двоих.

Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:

корректирует фигуру (убирает лишние килограммы, придает мышцам упругость и тонус) ;
развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность и рост мышечной массы;
формирует правильные мышцы ног;

Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом активности человека. Однако, несмотря на все эти предпосылки, большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.

Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам. К ним относятся:

избыточный вес;

неправильное дозирование нагрузки;

Очень часто люди, которые раньше не занимались бегом (и максимум их двигательной активности – это поход до общественного транспорта, магазина или работы) , начинают сразу “сигать с места в карьер”. Они сразу начинают свои “побегушки” с 10-15 минут и раз за разом увеличивают время и дистанцию. Не удивительно, что после таких процедур у них болят ноги и воспаляются связки, ведь организм еще не привык к беговой нагрузке и ему надо давать ее медленно и дозировано. Допустим, начать с 5 минут (у кого вес более 85 кг) или с 8 минут (для веса от 50 до 85 ) и постепенно (через каждую неделю) увеличивать нагрузку на 10% .

неподходящая поверхность;

Какая разница где бегать?…не рельсы, да и ладно. Обычно так думают многие бегуны-новички. И выбирают в качестве “рабочей” поверхности все что угодно: от бетона до асфальта и песка. Однако бегать необходимо не по твердым или мягким поверхностям, а либо по пересеченной местности (лес, парковая зона – утоптанная земля) , либо на стадионе со специальным покрытием.

какая еще специальная обувь;

Зачастую, первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы поговорим в одной из наших следующих статей.

перетренированность и недостаток отдыха;

Люди, странные создания, и их очень часто бросает из одной крайности в другую. Т.е. вот они вели малоподвижный образ жизни, а тут бац - и сразу стали наворачивать полумарафонные (21 км) дистанции. Такой избыток двигательной активности приводит к перетренированности, скованности мышц и травмам. Недостаток отдыха, т.е. периода, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся выносливее, также негативно сказывается на состоянии атлета.

неправильная техника бега;

Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.

Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения.

Бег (также как и ходьба) является многосуставным упражнением, т.к. задействует довольно большое количество крупных мышечных групп. Посудите сами, в работе принимают участие: мышцы сгибатели/разгибатели бедра и колена, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, а также голеностоп (икроножная, камбаловидная мышцы) .

“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, по секрету говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более выразительную форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком , как велосипед.

По большому счету, в беге участвуют не только “ножные” мышцы, но и мышцы “кора” – удерживают корпус в вертикальном положении, руки – придают динамику движению и служат противовесами для противоположной ноги. Вообще, стоит отметить, что бег – это удивительное упражнение с точки зрения биомеханики работы мышц, т.к. в нем постоянно чередуются мышцы агонисты (обеспечивают движение) и антагонисты (стабилизируют и осуществляют обратное движение) .

Если рассматривать биомеханику бега, то его отличает от ходьбы фаза полета. Т.е. “беговой” цикл условно состоит из 4 фаз: передний шаг (1 ) , опора (2 ) , задний шаг (3 ) и фаза полета (4 ) .

В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не может идти и речи.

Примечание:
Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе.

С точки зрения кинетики бега, фаза опоры характеризуется первоначальным контактом ноги с поверхностью (грунтом) , ее средним положением между отрывом носка и полным отрывом ноги от поверхности. Обычно эта фаза составляет около 40% цикла бегового шага. Фаза переноса тяги начинается с отрыва ноги от грунта, который затем плавно переходит в маховое движение ноги и заканчивается ее постановкой на опору или амортизацией. Затем начинается следующий цикл и так по кругу.

Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и для этого нам понадобится следующее изображение.

Фаза опоры

В момент первоначального контакта с грунтом (см изображение, А) основную нагрузку принимает на себя квадрицепс и, в частности, прямая мышца бедра. Как только происходит контакт с поверхностью, мышцы, сухожилия, суставы стопы и голени рассеивают возникающую ударную нагрузку. Включается сложная цепочка естественных реакций стопы: отведение-приведение, сгибание-разгибание и пронация (движение внутрь и наружу) . Все это позволяет снизить ударную нагрузку с мышц ног и рассеять (распределить) удар по всей поверхности стопы. Если у Вас здоровые ноги, то средняя степень пронации позволит Вам эффективно амортизировать нагрузки.

Фаза переноса маховой тяги

После фазы приземления и контакта с грунтом, в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ее сгибатели, а также квадрицепс, икроножная и камбаловидная. Все они в совокупности обеспечивают отрыв опорной ноги. Как только одна нога полностью проходит свою маховую фазу, ее место готовится занять другая. Когда фаза переноса ноги вперед пройдена, “заднебедренные” мышцы удлиняются, тем самым ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (выпрямление ноги осуществляется с помощью квадрицепса) .

По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.

Примечание:
Стопа - это уникальный орган, способный выдерживать колоссальные сжимающие нагрузки (200 кг/кв. см) . Скорость приземления стопы при быстрой ходьбе равна 5 м/сек, при беге же она увеличивается до 20 м/сек. И еще для справки - среднестатистический человек за 1 день совершает до 6 тыс. шагов, посчитайте, сколько это будет за год.

Ну вот как-то так с биомеханикой.

Собственно, с теоретической частью закончили, переходим к более интересной, практической, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.

Как правильно бегать: техника. Изучаем от А до Я

Как сейчас помню свои первые 2-3 пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы,отсчитывая заветные секунды, и про себя думаешь – “когда же все это издевательство закончиться и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бежать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф.

Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.

Что ж, давайте углубимся в детали.

Примечание:
Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.

№1. Вводное слово

Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректив. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также, лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е.на босу ногу) , ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки потом натянуть всегда успеете.

"№2. Начальная стадия, подготовка

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку) , ведь именно это Ваша стартовая позиция.

№3. Первые движения

Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.

№4. Приземление

Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги:).

№5. Положение рук

Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.

№6. Движение рук

Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.

№7. Полная синхронизация

В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.

Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.

Думаю, комментарии излишне.

Также, из технической стороны бега, Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит) .

Reconnect (обратная связь)

Постоянно поддерживайте связь "мозг-тело", прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.

Repositions (п оложение Вашего тела)

Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.

Rhythm (собственный ритм)

Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.

Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.

Динамика бега. На что следует обратить внимание?

Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви , ощущая с каждым шагом, насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности) . Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.

Примечание:
Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).

Что касается центр тяжести атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых - перерыв до следующего шага.

Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу , пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения, и нагляднее всего их отражает следующая таблица (см. изображение) .

Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.

Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее, и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод) , ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.

Собственно, по технике бега – это все (да неужели:)) .

В конце - небольшой чит-код. Для оценки правильности бега, попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально были вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку под названием бег.

Итак, подведем итоги.

Послесловие

На данный момент, статья, как правильно бегать, самая большая на проекте “Азбука Бодибилдинга”. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, что “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике (выдохнули) . Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное - практикуйте. А еще будьте терпеливы!

В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно , на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!

PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно - атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной - в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

Adidas Group CIS;
Nike;
Puma;
Reebok;
«Планета Спорт»;
«Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

масло грецкого ореха;
масло какао;
масло красного жгучего перца;
эфир кипариса;
эфир корицы;
эфир апельсина;
масло зародышей пшеницы;
эфир лайма;
эфир черного перца;
эфир можжевельника;

Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.

Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом

К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.

Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.

Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Для начала рассмотрим, как правильно бегать.

Исправление частых ошибок в беге

Техника бега:

движения должны быть легкими и плавными;
поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.

Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.

Как правильно дышать при беге?

Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.

Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.

Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.

Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:

полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.

Выделяют 3 вида дыхания:

через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.

Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.

Бег трусцой это как

Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.

а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп

Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:

скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
корпус тела наклоняется немного вперед;
руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.

Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.

Как выбрать кроссовки для бега?

Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.

Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем

Кроссовки бывают нескольких видов:

для соревнований,
внедорожья,
длительного бега
и укрепления стопы.

Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:

стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.

Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.

Перед началом любой тренировки необходимо провести разминку

Техника бега на беговой дорожке

Существует определенная техника бега на беговой дорожке:

Начните с ходьбы в течение 5 минут.
Постепенно увеличивайте угол наклона дорожки.
Следите не за скоростью, а за пульсом.
Занимайтесь регулярно.
Не останавливайтесь резко, а переходите на ходьбу.

Бег на беговой дорожке польза и вред

Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:

Умеренность в нагрузках позволит продолжать тренировки постоянно.
Холодный душ помогает восстановить силы.
Воздух в зале не такой свежий, как в парке.
Соблюдайте правила безопасности.

Как правильно начать бегать по утрам?

Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.

Бег по утрам: польза или вред

Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы.
Помогает подтянуть фигуру и оставаться стройным.
Совершать пробежки полезнее на голодный желудок, ведь это поможет сжечь на 30% больше килокалорий.
Улучшается обмен веществ.
На улице воздух чище в утренние часы.
Происходит выброс в кровь гормонов счастья.
Утром высокий уровень мелатонина, гормона сна, поэтому трудно заниматься.

Как правильно начать бегать вечером?

Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.

Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки

Бег вечером: польза или вред

Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.

Помогает справиться с лишним весом.
Выбирайте светоотражающую одежду.
Тренируйтесь подальше от автомобильных дорог.
Избегайте пустынных и неосвещенных районов.
Не стоит бегать перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием.

Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!

Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.

Вы будете чувствовать себя намного лучше

Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше. Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Ваша самооценка повысится

Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!

Вы будете лучше выглядеть

Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.

Ваша кожа будет выглядеть великолепно

Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.

Ваша осанка улучшится

Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.

Ваши колени станут крепче

Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.

Ваша сердечная мышца будет становиться все сильнее

Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.

Повысится ваша выносливость

Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.

Вы заметите улучшение сна

Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей. Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.

Вам будет легче сосредоточиться

Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.

Вы познакомитесь с новыми людьми

Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства. Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению. Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.

Вы будете экономить деньги

Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.

У вас будет возможность помочь другим

Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.

Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!