Stepper-Simulator, was Muskeln trainiert Bewertungen. Wie viele kalorien verbrennt ein stepper

Der Mini-Stepper zum Abnehmen ist sehr praktisch, kompakt und wird in allen Sportgeschäften verkauft. Aber kann Bequemlichkeit gleichbedeutend mit Effizienz sein und kann das Training am Heimsimulator systematische Belastungen im Fitnessstudio ersetzen? Viele Verbrauchstabellen schätzen eine Unterrichtsstunde auf einem Mini-Stepper auf nur 220 kcal. Nur die Hälfte eines normalen Desserts enthält mehr Kalorien. Lohnt sich der Mini-Stepper?

Mini-Stepper: Vor- und Nachteile

Ein wesentlicher Vorteil eines Heim-Mini-Steppers ist seine Kompaktheit. Der Simulator kann sogar auf nur einem Quadratmeter Fläche bequem sitzen. Dies macht seine Anschaffung für Eigentümer kleinster Wohnungen sinnvoll. Außerdem lässt sich der Mini-Stepper beispielsweise unter dem Bett ganz einfach herausnehmen, damit er den Innenraum nicht verdirbt.

Der Mini-Stepper ist gut, weil er ein universeller Simulator ist. Sie können laufen, kleine Hanteln in die Hand nehmen und Übungen für Bizeps, Trizeps und Deltas machen. Sie erhalten also eine doppelte Belastung: sowohl Cardio als auch ein wenig Straffung der Oberkörpermuskulatur. Auf einem Heimstepper können Sie sich vor dem Krafttraining aufwärmen und eigenständig Cardio betreiben.

Der dritte Vorteil eines Mini-Steppers ist sein niedriger Preis. Diese Maschine kann für weniger als 100 US-Dollar erworben werden, selbst von einem bekannten zuverlässigen Hersteller.

Und welche Nachteile hat ein Heimstepper?

Zunächst einmal sind die volkstümlichen "Legenden", dass der Mini-Stepper "mit dem Arsch wackelt", nicht wahr. Normalerweise ist der Pedalhub dieses Simulators so gering, dass die Gesäßmuskulatur nicht einmal Zeit hat, vollständig in Arbeit zu treten, geschweige denn „aufzupumpen“. Aber der Simulator behält den Muskeltonus gut bei, das ist eine Tatsache.

Der zweite Nachteil des Mini-Steppers ist, dass er sich schließlich nicht für das Training ernsthaft trainierter Mädchen eignet. Der Punkt ist wiederum ein kleiner Pedalhub. Wenn Sie also laufen oder eine andere hochintensive Cardio-Aktivität ausüben, ist es möglich, dass ein Bodenfreund Ihnen nicht dabei hilft, Ihre fettverbrennende Herzfrequenz zu erreichen.

Meinung eines Fitnesstrainers

Die Anschaffung eines Mini-Steppers empfiehlt sich also für diejenigen, deren Fitnesslevel eher als durchschnittlich und nicht als hoch zu bezeichnen ist. Schauen wir uns die typischen Fehler beim Stepper an. Zunächst einmal halten sich viele Mädchen beim Gehen im Simulator an der Wand oder der Stuhllehne fest. Denken Sie daran, dass dies den größten Teil der Belastung von Ihren Kernmuskeln entfernt, was bedeutet, dass Sie während eines solchen Trainings weniger Kalorien verbrauchen. Versuchen Sie, eine absolut gleichmäßige Haltung zu bewahren, ziehen Sie Ihren Bauch ein und „kleben“ Sie Ihre Schulterblätter buchstäblich an Ihren Rücken, um die Spannung zu erhöhen. Versuchen Sie, nicht auf den Zehenspitzen zu gehen, behalten Sie die natürliche Stellung des Fußes auf dem Pedal des Simulators bei. Es ist wirklich einfacher, Ihre Füße schnell auf Zehenspitzen zu bewegen, aber Sie riskieren, Ihre Waden zu überlasten und sich am nächsten Tag ziemlich unwohl zu fühlen.

Zu viele Mädchen sind einfach zu klein und langsam auf dem Mini-Stepper, um den wirklichen Effekt des Trainings zu spüren. Sie sollten sich unbedingt an die 20-Minuten-Regel halten. Um während des Trainings mit der Fettverbrennung zu beginnen, sollte die Arbeit 20 Minuten oder länger dauern, aber nicht weniger. Wenn Sie keine Zeit für so lange Übungen haben, aber trotzdem Kraftübungen für Problemzonen machen müssen, versuchen Sie, sich 5 Minuten lang auf dem Stepper aufzuwärmen, Kraftübungen zu machen und dann 10 Minuten reines Cardio hinzuzufügen, also da wird mehr Wirkung haben, als wenn Sie nur 5 Minuten in die Hocke gehen und 15 – wie ein Stepper aussehen.

Um wirklich Fett zu verbrennen, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz. Wir erinnern Sie daran, dass es in der Zone von 50-60% der Zahl liegen sollte, die Sie erhalten, wenn Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie glauben, dass der Stepper den Puls nicht so „anheben“ kann, fügen Sie ihm scharfe, schwingende Bewegungen mit den Händen oder sogar ein paar Übungen mit leichten Hanteln hinzu. Wer bereit ist, kann dieses Trainingsprogramm ausprobieren. Nachdem wir uns 4 Minuten lang aufgewärmt haben, gehen wir mit durchschnittlicher Geschwindigkeit auf einen Stepper und machen dann eine Minute lang Sprünge auf dem Boden mit oder ohne Seil. Eine einfache Widerstandserhöhung funktioniert auch super. Werden Sie kreativ bei Ihrem Training, und der Mini-Stepper macht sich bereits im ersten Trainingsmonat bezahlt.

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Sport steht bei allen Abnehmprogrammen immer im Vordergrund. Wenn Sie wissen, wie man auf dem Stepper trainiert, um Gewicht zu verlieren, ist dieser Simulator eine hervorragende Option, um Muskeln zu trainieren und Gewicht zu verlieren. Der Name Stepper vermittelt die Hauptrichtung des Projektils vollständig - Sie müssen gehen, das Treppensteigen imitieren. Der richtige Trainingsansatz trägt dazu bei, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Was ist ein stepper

Dieser Simulator ist in der Cardio-Gruppe enthalten, die Hauptaufgabe besteht darin, das Gefäßsystem zu belasten, was in direktem Zusammenhang mit dem Prozess des Abnehmens steht. Es ist notwendig, sich an speziellen Programmen und Übungen zu beteiligen, die in vielerlei Hinsicht einem intensiven Gehen ähneln. Während des Trainings können Sie die Muskeln des Unterschenkels, der Oberschenkel und des Gesäßes stärken und abnehmen. Es gibt verschiedene Arten von Projektilen, die sich im Design unterscheiden.

Wozu wird es benötigt

Cardio-Training sorgt für eine Beschleunigung der Stoffwechselprozesse, und je besser der Stoffwechsel ist, desto schneller wird die Nahrung verarbeitet, ohne in Form von zusätzlichen Kalorien gespeichert zu werden. Perfekt geeignet ist der Simulator zum Abnehmen an Hüfte, Gesäß. Wenn Sie es richtig machen, können Sie:

Verbesserung der Muskelentlastung;
abnehmen
die Form der Waden verbessern, den Arsch straffen;
erhöhen Sie die Ausdauer;
Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Welche muskeln werden trainiert

Jede Person wird fühlen können, welche Art von Belastung der Körper einer Person erhält, wenn sie 5-6 Treppenauf- und -abstiege macht. Diese Bewegung ist die Grundlage des Ministeppers, die richtigen Fettverbrennungsübungen am Simulator helfen Ihnen beim Abnehmen und stärken folgende Muskeln:

Bizeps femoris;
Quadrizeps;
Wadenmuskeln;
Gesäß;
unterer Rücken;
Drücken Sie;
Beinmuskeln.

Wie viele kalorien verbrennt es

Der Prozess des Abnehmens beginnt, wenn der Stoffwechsel eingestellt ist und die Anzahl der verbrauchten Kalorien geringer ist als ihr Verbrauch. Dies wirft eine faire Frage auf, wie viele Kalorien verbrannt werden, wenn Sie auf diesem Simulator trainieren. Klassen auf dem Stepper zum Abnehmen haben folgende Energiebelastung:

Kontraindikationen

Der Ministepper ist eine sehr einfache Maschine, aber es gibt einige Einschränkungen, die eine Person davon abhalten sollten, mit diesem Projektil zu trainieren. Es ist unmöglich, den Körper im akuten Stadium von Infektionskrankheiten intensiv zu belasten. Dies wird seine weitere Entwicklung und Verschlimmerung des Zustands provozieren. Gemäß den Regeln müssen Sie sich nur bei guter Gesundheit engagieren. Es lohnt sich, die Gewichtsabnahme mit einem Stepper aufzugeben, wenn:

Thrombophlebitis;
Diabetes
Hypertonie;
Erkrankungen der Atemwege;
Schmerzen in den Knien, Gelenken.

Kann man mit Stepper abnehmen?

Der Beintrainer wird für das Funktraining verwendet, das darauf abzielt, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, die Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wenn Sie wissen, wie man auf einem Stepper trainiert, machen Sie die Übungen richtig, dann können Sie mit dem gleichen Effekt wie auf einem Laufband abnehmen. Die Wirksamkeit des Unterrichts wird erhöht, wenn Sie sich an eine geeignete Ernährung halten.

Wie man übt

Das Arbeiten an einem Stepper ist nicht so einfach, wie es von außen erscheinen mag. Effektives Training wird nur mit der korrekten Ausführung von Bewegungen sein:

Sie können Ihre Knie nicht zusammenbringen, sie nach innen bewegen, da dies zu Verletzungen führen kann. Stellen Sie die Füße korrekt parallel zueinander, reduzieren Sie die Knie nicht.
Die Hauptlast sollte auf den Beinen liegen, damit Sie kein Gewicht auf die Hände übertragen können. Sie müssen so trainieren, dass der Unterkörper abnimmt.
Es ist richtig, den ganzen Fuß auf die Plattform zu stellen, ihn nicht auf der Zehe anzuheben. Drücken Sie sanft, sodass Ihre Beine beim Gehen nach unten gehen und Ihr Gesäß sich anspannt.

Stepper mit Handläufen

Dies ist eine der Optionen für den Simulator, der Griffe hat, sie vereinfachen die Aufgabe, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Last richtig verteilen, wird es einfacher sein, Gewicht zu verlieren. Beim Üben auf einem Projektil mit Handläufen sollten die folgenden Regeln beachtet werden:

Körperhaltung - leicht nach vorne geneigt, leichte Betonung der Hände;
nimm den Esel zurück;
machen Sie eine leichte Biegung im unteren Rücken;
Fersen zusammen, Fuß voll auf dem Pedal, Zehen auseinander.

Mini-Stepper

Dieses Modell hat keine Griffe, manchmal ist ein Expander für zusätzliches Handtraining daran angebracht. Sie können mit einem Mini-Stepper abnehmen, wenn Sie die Übungen richtig machen, befolgen Sie diese Empfehlungen:

halten Sie die richtige Haltung, Haltung;
halten Sie sich gerade, so dass sich der Oberkörper auf derselben Achse wie die Beine und Hüften befindet.
Wenn Sie Ihren Oberkörper zu weit nach vorne neigen, kann es zu einer Dehnung der Lendenmuskulatur kommen.
Sie sollten von den ersten Trainingseinheiten an kein hohes Tempo nehmen, sich an die Bewegungsmechanik des Simulators, die Belastung, gewöhnen.

Stepper-Training zum Abnehmen

Walking wird immer von Trainern und als leichte Cardio-Aktivität empfohlen, um sich fit zu halten. Mit dem Schlankheits-Stepper können Sie viele Kilometer laufen, ohne Ihre Wohnung zu verlassen. Der Fehler von Anfängersportlern sind kurze Trainingseinheiten, das Gehen auf dem Simulator sollte mindestens 1 Stunde dauern. In den ersten 30 Minuten wärmen Sie die Muskeln auf, und erst dann beginnt der Prozess der Steigerung der Ausdauer und der Verbesserung des Stoffwechsels. In diesem Fall ist es notwendig, eine bestimmte Pulsfrequenz einzuhalten. Anfängern wird empfohlen, jeden Tag 3 Sätze mit den folgenden Zeiten zu machen:

Die ersten 7 Tage - 10 Minuten 3 Wiederholungen.
Tag 8-14 - 15-15-15.
15-21 Tage - 20-15-20;
22-28 Tage - 25-10-25.

Übungen für das Gesäß

Diese Übung zielt nicht nur auf die Fettverbrennung ab, sondern trainiert auch bestimmte Muskelgruppen. Oben war ein Programm, wie man richtig auf einem Stepper trainiert, um Gewicht zu verlieren, unten gibt es eine Option zum Pumpen von Beinen und Po. Dies ist ein grundlegendes Programm, das für Anfänger und Sportler mit wenig Erfahrung universell sein wird. Wenn möglich, installieren Sie dann das Gewicht auf dem Stepper und verwenden Sie dieses Schema:

Erste Woche: 50 Schritte in einer Minute machen, dann eine Minute ausruhen, die nächste Minute sollte 60 Schritte sein und wieder ausruhen. Dann 2 Minuten 60 Schritte, eine Minute Pause, 2 Minuten 50 Schritte, Pause.
Zweite Woche. 60 Sekunden, 50 Schritte, dann eine Minute Pause. In 2 Minuten, 60 Schritte und Pause. 2 Minuten 60 Schritte, Pause. In zwei Minuten, 50 Schritte und wieder Ruhe.
In der dritten Woche ist das Timing: 1 min. 50 Schritte, Pause, 2 Min. 65 Schritte, Pause, 2 Min. 70 Schritte, Pause, 1 Min. 65 Schritte, Pause, 1 Min. 60 Schritte, Pause, 1 Min. 50 Schritte, Ruhe.
Die vierte Woche wiederholt die vorherige.

Herz

Ursprünglich wurde dieses Projektil entwickelt, um das Gefäßsystem zu trainieren und die Ausdauer zu stärken. Aus diesem Grund sind Übungen auf dem Stepper zum Abnehmen so effektiv. Sie können zwischen Dreh-, Mini-Stepper oder Griffen wählen, aber Sie werden es immer auf die gleiche Weise verwenden. Wenn Sie die Diät richtig angehen, jeden Tag trainieren und alles nach den Anweisungen tun, werden Sie schnell die Vorteile des Simulators spüren. Stepper-Workouts sind nicht abwechslungsreich, Sie müssen auf den "Stufen" gehen, was dazu beiträgt, eine Cardio-Belastung zu erzeugen. Die Regeln lauten wie folgt:

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Unterricht aufwärmen.
Um sich nicht zu verletzen, machen Sie nach dem Training eine Anhängevorrichtung (Schritt mit niedriger Intensität 3-4 Minuten);
Halten Sie die richtige Steigung ein, um Ihre Knie nicht zusätzlich zu belasten.

Für das Cardio-Training können Sie das folgende Schema verwenden:

Die ersten 7 Tage sollten Sie 2 Minuten mit intensivem Tempo und 1 Minute mit geringer Intensität gehen. Sie müssen mindestens 30 Minuten tun.
Zweite und dritte Woche. 3 Minuten Gehen und 30 Sekunden normales Gehen. Das Training sollte 40 Minuten dauern.
Vierte Woche. 10 Minuten zu Fuß, 1 Minute zu Fuß.
Nach dem 1. Monat ist ein intensives Gehen von 40 Minuten ohne Unterbrechung erforderlich. Erhöhen Sie diese Zahl schrittweise bis zu 1 Stunde.

Video

Beim Abnehmen spielt Sauerstoff eine wichtige Rolle, der vom Herz-Kreislauf-System an die Fettdepots abgegeben wird. In dieser Hinsicht ist Cardiotraining für diejenigen, die abnehmen möchten, sehr wichtig. Denn je schneller Sauerstoff zu Fett gelangt, desto eher verschwindet Übergewicht.

Der Stepper ist ein kompaktes Cardiogerät, das sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause praktisch ist. Dieses Gerät simuliert das Treppensteigen und eignet sich hervorragend für Aerobic-Übungen.

Vorteile der Verwendung eines Steppers

Kompaktheit ist bei weitem nicht der einzige Vorteil des Steppers, Benutzer heben auch andere Vorteile der Verwendung dieses kleinen Geräts hervor:

Einfach zu verwenden.
Kräftigung der Beinmuskulatur.
Keine Verletzungsgefahr.
Keine Stoßbelastung, die normalerweise beim Laufen und sogar beim Gehen auftritt.
Die Möglichkeit der Verwendung nicht nur als Simulator zur Gewichtsabnahme, sondern auch zum Zwecke der Rehabilitation.

Mit all dem ist dieses Gerät im Vergleich zu vielen anderen Simulatoren kostengünstig. Jeder kann es für zu Hause oder die Halle kaufen. Entscheiden Sie sich jedoch für ein Gerät zum Abnehmen, dann ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien der Stepper ungefähr verbrennt.

Wie viele kalorien kann man beim sport verbrennen

Ein wichtiger Aspekt bei der Auswahl eines Simulators zur Gewichtsabnahme ist die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien. Dieser Indikator hängt von mehreren Hauptfaktoren ab:

Das Gewicht einer Person und ihr Teint.
Installierte Lasten.
Unterrichtszeit.
Übungsintensität.

Auf den ersten Blick scheint alles ganz einfach zu sein, aber es ist ziemlich schwierig, den Kalorienverbrauch für einen Stepper genau zu bestimmen. Typischerweise werden diese Berechnungen von Spezialisten bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms durchgeführt.

So kann eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 70 kg beim Training auf einem Mini-Stepper in einer Stunde bis zu 350-400 kcal verlieren. Und das bedeutet, dass Sie bei einer Übung von 30 Minuten 175 Kilokalorien loswerden können.

So verwenden Sie den Stepper zum Abnehmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ein wenig aufwärmen, das hilft der Beinmuskulatur, sich vor den anstehenden Belastungen aufzuwärmen. Dann können Sie mit dem Training beginnen:

In den ersten 10 Minuten sollten Sie in einem ruhigen Tempo gehen und Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt halten.
Als nächstes sollten Sie das Tempo mit einer allmählichen Beschleunigung zum Laufen erhöhen. Der Vorgang sollte etwa 4 Minuten dauern, danach sollten Sie diesen Schritt von Anfang an wiederholen. Sie müssen vier Wiederholungen machen.
Nach einem intensiven Training sollten Sie innerhalb von fünf Minuten wieder zu einem ruhigen Schritt gehen und die Atmung wiederherstellen.

Diese Art des Trainings ist sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause am günstigsten und effektivsten. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu üben und zu versuchen, keinen einzigen Tag zu verpassen.

Um beim Training abzunehmen, ist es wichtig, sich nicht nur an die Regeln zu halten, sondern auch den richtigen Stepper zu wählen. Sie können dies tun, ohne Ihr Zuhause zu verlassen, schauen Sie einfach in den Katalog des Pro-Trainer-Shops.

Hier finden Sie Sportgeräte für den professionellen und semiprofessionellen Einsatz. Wir bieten die besten Modelle von Simulatoren namhafter Hersteller zu günstigen Preisen. Aus unserem Sortiment können Sie einen Stepper für Ihr Fitnessstudio oder zum Üben zu Hause auswählen.

Der Stepper gilt als ideales Cardiogerät, besonders effektiv zur Fettverbrennung an Hüfte und Bauch. Erfahre, wie du den Abnehm-Stepper richtig anwendest und erreiche deine Traumfigur!

Die Grundlage jeder körperlichen Aktivität einer Person ist das Gehen - Sport und Gesundheit, mäßig oder schnell, vorwärts und rückwärts, die Treppe hinauf oder hinunter. In jedem Fall ist es die günstigste Möglichkeit, gesund zu bleiben und Kalorien zu verbrauchen, um ein normales Gewicht zu halten. Aus diesem Grund erfreut sich ein kompakter und preiswerter Stepper-Simulator, der das Gehen und seine nützlichste Variante - die Treppe hinauf - imitiert, großer und wohlverdienter Beliebtheit. Es ermöglicht Ihnen, die erforderliche Anzahl von Schritten zu gehen, ohne das Haus zu verlassen, und unabhängig von den Wetterbedingungen. Ein so einfaches und praktisches Gerät nimmt wenig Platz ein, ist fast geräuschlos und erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder übermäßigen Aufwand während des Unterrichts. Gleichzeitig sind die Vorteile eines regelmäßigen Trainings darauf sehr vielseitig, jedoch gilt der Stepper als am effektivsten zum Abnehmen an Gesäß und Oberschenkeln, sowie zum Verbrennen zusätzlicher Kalorien und zum Schaffen einer optimalen Cardio-Belastung.

Nützliche Eigenschaften des Steppers zum Abnehmen

Der Name dieses Simulators enthält das englische Wort „step“, was übersetzt „Schritt“ bedeutet und das Grundprinzip seiner Verwendung erklärt. Sie können auf dem Stepper einfach laufen, ohne zusätzliche Übungen durchzuführen, sondern nur das Treppensteigen simulieren. Selbst eine solche normale tägliche Aktivität erhöht die körperliche Aktivität, verbessert den Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, erhöht den Energieverbrauch und reduziert die tägliche Kalorienaufnahme. Wenn Sie jedoch den Empfehlungen von Experten folgen und unter bestimmten Bedingungen spezifische Übungen durchführen, können Sie vielseitigere und ausgeprägtere Ergebnisse erzielen.

Trotz der Tatsache, dass während des Trainings die Hauptlast auf die Beine und den Unterkörper fällt, gilt dieser Simulator als sehr vielseitig, da er hilft, den Blutfluss zu erhöhen und die Blutversorgung aller Körpergewebe zu verbessern. Aber die Hauptsache ist, dass zuallererst jene Muskeln beteiligt sind, die sich bei den meisten Frauen in Problemzonen befinden - an Hüfte und Gesäß. Daher können Sie mit regelmäßigen Übungen recht schnell unattraktive "Ohren" an den Hüften loswerden, Ihr Gesäß straffen und Ihre Beine schlanker machen.

Darüber hinaus können Sie bei richtiger regelmäßiger Verwendung des Steppers zur Gewichtsreduktion eine Reihe positiver Ergebnisse erzielen, darunter:

Reduzierung sichtbarer Manifestationen von Cellulite, insbesondere wenn Gehen mit Anti-Cellulite-Verfahren und spezieller Kleidung kombiniert wird;
Aktivierung der Spaltung von subkutanem und viszeralem Fett, durch deren Überschuss Falten am Bauch und ein „Rettungsring“ in der Taille gebildet werden;
Kräftigung der Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur sowie fast aller anderen Muskelgruppen bei Verwendung des Gerätes mit Hebeln, Expandern oder einem Drehgriff oder Verwendung von Gewichten für die Arme (Hanteln, Manschetten etc.);
Steigerung von Kraft und Ausdauer, Verbesserung der Muskelkoordination, was besonders wichtig bei einer sitzenden Lebensweise ist, wenn die Muskeln einer Person wenig belastet werden und in jungen Jahren schwächer werden;
Verbesserung der Gehirnernährung, Erhöhung der den Zellen zugeführten Sauerstoffmenge;
Verbesserung der Darmfunktion, Vorbeugung von Verstopfung, gynäkologischen Problemen bei Frauen und Prostataadenom bei Männern;
eine positive Wirkung auf die Produktion von Hormonen und den hormonellen Hintergrund im Allgemeinen, insbesondere eine Erhöhung der Produktion des „Glückshormons“ Dopamin, das Stresszustände beseitigt;
Steigerung der Funktionalität aller lebenswichtigen Organe und Systeme, vor allem des Herzmuskels, der Blutgefäße und der Atemwege, durch die Schaffung einer hochwertigen Cardio-Belastung;
Aktivierung der Blutzirkulation in den Gliedmaßen, im Beckenbereich und in der Bauchhöhle;
Anregung von Stoffwechselprozessen, Stärkung der Immunität und allgemeine gesundheitsfördernde Wirkung.

Eine besondere Rolle kommt dem heimischen "Stepper" während der Diät zu. In Bezug auf die Steigerung seiner Wirksamkeit weisen Bewertungen darauf hin, dass sich der Gewichtsverlust dank des Steppers nicht nur um das etwa 1,5-fache beschleunigt, sondern auch genau die Bereiche betrifft, in denen er am dringendsten benötigt wird. Dank der Schaffung aerober Belastungen werden vorhandene Fettdepots intensiver verbrannt und keine neuen gebildet, da der Energieverbrauch erheblich ansteigt: Etwa 250 Kalorien gehen in 30 Minuten Training bei einem durchschnittlichen Tempo verloren. Gleichzeitig werden Muskulatur und Haut gestrafft, was Erschlaffungen vorbeugt und eine schöne schlanke Silhouette kreiert. Darüber hinaus werden beim Abnehmen mit einem Stepper neben der Normalisierung des Körpergewichts die negativen Auswirkungen von Stress beseitigt, Bluthochdruck normalisiert und das Risiko einer Herzinsuffizienz verringert.

Weitere Vorteile der Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion sind seine physikalischen Eigenschaften, darunter:

geringe Größe - dieser kleine Simulator, insbesondere in der Mini-Version, lässt sich leicht in der Wohnung installieren und kann zur Aufbewahrung unter das Bett oder in den Nachttisch passen;
Vielseitigkeit - das Gerät ist nicht nur für das Training zur Erhaltung des Körpers in guter Form und normalem Gewicht, sondern auch für die Genesung nach einer schweren Krankheit, Operation oder Fraktur sowie für die komplexe Behandlung von Arthrose und Arthritis bestimmt;
erschwinglicher Preis - Aufgrund der Einfachheit des Geräts ist der Stepper im Vergleich zu den meisten anderen Simulatoren kostengünstiger.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die jeden Tag mindestens 1 Stunde zu Fuß verbringen (die Hälfte dieser Zeit kann vollständig durch Training auf einem Stepper ersetzt werden), ein 5-mal geringeres Risiko haben, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. Und wenn das Gehen auf ein Minimum reduziert wird, normalerweise aufgrund des Kaufs eines Autos, dann tritt nach 1-2 Monaten eine merkliche Gewichtszunahme auf und der Zustand des Gefäß-Herz-Systems verschlechtert sich erheblich.

Schaden

Der Schaden bei der Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion zeigt sich nur, wenn die Übungen falsch ausgeführt werden und nicht nur die Gelenke, sondern auch den gesamten Körper schädigen. Es gibt mehrere typische Fehler beim Training und deren negative Folgen:

zu intensives Training, bei dem der Puls die empfohlene Grenze überschreitet, was mit Herz und Kopfschmerzen, Atemnot, Beschwerden im rechten Hypochondrium, schmerzhafter Müdigkeit nach dem Training behaftet ist;
Knie nach innen bringen (bei paralleler Fußstellung sollten auch die Knie parallel sein) oder starkes Beugen und dann volles Strecken der Beine in den Kniescheiben, was zu einer Überdehnung oder sogar Entzündung des Kniegelenks führen kann (Schleimbeutelentzündung, akut oder exazerbiert). chronischer Arthritis), begleitet von Schwellungen, Schmerzen und Knirschen.

Darüber hinaus kann ein zu intensives Training auf einem Rotationsschrittgerät mit einer großen Kurvenamplitude für die Wirbelsäule gefährlich sein, insbesondere bei Vorliegen von Osteochondrose oder anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wenn diese Beschwerden in den Knien oder Knöcheln auftreten, müssen Sie eine Unterrichtspause einlegen, um Zeit für die Erholung zu haben, die in der Regel 2-3 Monate in relativer Ruhe dauert (ohne Stress, aber nur mit täglichen Bewegungen). Zu diesem Zeitpunkt ist es ratsam, die betroffenen Stellen mit Gelenkcreme zu behandeln und Chondroprotektoren zu trinken. Um negative Folgen zu vermeiden, sollten Sie vor Beginn des Trainings einen professionellen Trainer konsultieren, der Ihnen erklärt, wie Sie richtig trainieren und wie viel Sie auf einem Stepper gehen müssen, um den maximalen Nutzen ohne den geringsten Schaden zu erzielen.

Arten von Steppern

Das Design von Step-Trainern ist äußerst einfach - jeder basiert auf 2 Plattformpedalen, die mit nichts anderem ausgestattet oder mit Vorrichtungen für die Hände - Handläufe oder Expander - ergänzt werden können. Bei teureren Modellen sind Minicomputer eingebaut, mit denen Sie das Aktivitätsniveau anpassen, die Anzahl der zurückgelegten Schritte, die zurückgelegte Strecke und die Anzahl der verbrannten Kalorien bestimmen und auch die Herzfrequenz überwachen können. Außerdem haben viele eingebaute Computer die Möglichkeit, Trainingsprogramme mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Belastungen einzustellen.

Darüber hinaus können Stepper haben:

mechanisches und elektromagnetisches Lastsystem;
abhängiger oder unabhängiger Pedalweg;
unterschiedlicher Typ, Größe, Design, Funktionsumfang usw.

Abhängig von all diesen Merkmalen werden folgende Arten von Schrittsimulatoren unterschieden:

Hebelmodell - ausgestattet mit starren Hebeln, deren Griffe sich ungefähr auf Schulterhöhe befinden und es Ihnen ermöglichen, Ihre Hände zu benutzen;
Mini-Stepper - eine kleine Modifikation, ausgestattet mit weichen Riemen anstelle von Hebeln, die in den Händen gehalten werden, um Stabilität beim Bewegen zu gewährleisten;
balancierender Mini-Stepper - hat ein halbkreisförmiges Basisdesign, mit dem Sie nicht nur beim Gehen gehen, sondern auch balancieren, pumpen und das Gleichgewicht halten können;
Die rotierende Variante ermöglicht es Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu drehen, aber im Gegensatz zur balancierenden in einer horizontalen Ebene und nicht in einer vertikalen.

Abhängig von bestimmten Modifikationen werden nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch andere Gruppen zusätzlich in den Trainingsprozess einbezogen:

Hebel (mit Handläufen) - umfasst Rücken, Brust, Bauch, Schultern, Arme;
balancieren - drücken und zurück;
Dreh - Rücken-, Brust- und schräge Bauchmuskeln.

Der Vorteil der Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass das Training auf ihm im Gegensatz zu den meisten anderen Simulatoren für fast jeden verfügbar ist, während Laufen, Amplitudenbewegungen und Kraftbelastungen eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordern. Ein einfacher und erschwinglicher Stepper trainiert mindestens die Hälfte aller Muskelgruppen und ermöglicht es Ihnen, mühelos eine ausreichende Anzahl von Kalorien zu verbrauchen, wodurch der Prozess des Abnehmens erheblich beschleunigt und der gesamte Körper verbessert wird. Und komplexere Modelle ermöglichen es Ihnen, die Muskeln des ganzen Körpers zu verwenden, was ein weiterer wichtiger Vorteil gegenüber dem Laufband und anderen eng fokussierten Simulatoren ist.

Wie man wählt

Es wird empfohlen, mit der Auswahl eines Steppers zur Gewichtsreduktion zu beginnen, indem Sie die geeigneten Abmessungen bestimmen, abhängig vom verfügbaren Platz für die Aufbewahrung und dem Geldbetrag. Um beides einzusparen, sind die einfachsten Mini-Stepper am besten geeignet.

Um festzustellen, ob eines dieser Modelle beim Abnehmen hilft und ob es von einer bestimmten Person zu diesem Zweck verwendet werden kann, müssen Sie die Wirkungsrichtung und die Position des Körperfetts entsprechend der Art der Figur berücksichtigen. Dazu können Sie die folgenden Empfehlungen verwenden:

Wenn nur der untere Teil des Körpers problematisch ist, reicht der einfachste Mini-Stepper völlig aus, um Hüften, Gesäß und Beine maximal zu belasten.
Wenn sich Fett hauptsächlich an der Taille ablagert oder einen großen Bauch bildet, ist die Rotationsmodifikation des Steppers am nützlichsten.
ein Modell mit Expandern hilft Ihnen, in kurzer Zeit Gewicht in Ihren Armen zu verlieren;
Die allgemeine Fettleibigkeit kann mit einer Kombination oder fast jeder Art von Stepper effektiv bekämpft werden, da sie alle den Kalorienverbrauch erhöhen und dazu beitragen, ein Energiedefizit zu erzeugen.

Es ist auch zu überlegen, welcher Mechanismus zu wählen ist, ob er zur Lösung bestehender Probleme effektiv ist und ob er dafür eine ausreichende Last erzeugt. Zu beachten ist, dass Modelle mit hydraulischem System beim Training mehr Kraftaufwand erfordern als mechanische, da sie Widerstände erzeugen. In jedem Fall empfiehlt es sich, sowohl den Stepper selbst als auch den Übungssatz darauf nicht eigenständig, sondern mit Hilfe eines Trainers auszuwählen. Auch vorgefertigte Trainingsprogramme, die speziell für jeden Steppertyp erstellt wurden, sind sehr effektiv.

Wie man übt

Das Prinzip der Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion besteht darin, die Pedale des Hebelmechanismus wie beim Treppensteigen abwechselnd zu betätigen. Die Hauptaufgabe eines solchen Geräts besteht darin, einem gesunden Menschen beim Gehen die notwendige Anzahl natürlicher Bewegungen bereitzustellen. Wenn Sie sie jedoch korrekt ausführen, die empfohlenen Bedingungen einhalten und den Komplex mit zusätzlichen Übungen diversifizieren, können Sie schnellere und ausgeprägtere Ergebnisse erzielen.

Grundregeln

Wie jedes Training, das das aktive Studium der Muskeln beinhaltet, erfordern die Kurse auf dem Stepper zur Gewichtsreduktion ein vorbereitendes Aufwärmen. Dazu reicht es aus, mehrere Dehnübungen für die Muskelgruppen durchzuführen, die während des Trainingskomplexes beteiligt sein werden. Als nächstes müssen Sie in Übereinstimmung mit den folgenden Regeln trainieren:

Führen Sie die ersten paar Trainingseinheiten 15 Minuten lang durch, um sich an die Belastungen zu gewöhnen, und erhöhen Sie dann die Dauer allmählich und bringen Sie sie schließlich auf 40 Minuten.
Überwachen Sie Herzfrequenzindikatoren, die eine aktive Fettverbrennung mit einem eingebauten Computer oder einem Herzfrequenzmonitor ermöglichen.

Wichtig! Die Vorteile der Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion sind nur dann gegeben, wenn die Kurse mit einer angemessenen Anzahl von Herzschlägen abgehalten werden. Zur Bestimmung der Pulsober- und -untergrenze werden 85 % bzw. 65 % der Differenz zwischen dem Geburtspuls (220 Schläge pro Minute) und Ihrem Alter berechnet.

Die daraus resultierenden Zahlen sind Kontrolleure der Effektivität von Klassen: Bei einer niedrigeren Herzfrequenz werden keine Ergebnisse erzielt, und eine höhere signalisiert eine Überlastung.

Beim Training auf einem Stepper zum Abnehmen sollte besonders auf die Körperhaltung geachtet werden. In diesem Zusammenhang gibt es eine Reihe von Punkten, die kontrolliert werden müssen:

Hauptsache ein gerader Rücken, die Bauchmuskeln sind etwas angespannt;
bei Vorhandensein von Hebeln ist es unmöglich, das Gewicht des Körpers auf die Hände zu übertragen;
Füße liegen mit der gesamten Oberfläche eng an den Pedalen an, Sie können Ihre Fersen nicht anheben und sich auf Ihre Zehen stützen;
der Bewegungsablauf ist gleichmäßig und glatt;
die Knie kommen nicht zusammen, strecken sich nicht vollständig und strecken sich beim Schritt nicht zu stark.
gebeugte Knie gehen nicht weiter als der auf der Plattform stehende Zeh - die Beine sollten glatt und leicht gebeugt sein;
Füße drehen sich weder zur Seite noch nach innen.

Nachdem Sie auf die Pedale getreten sind, beginnt die Bewegung sanft, ohne die Plattform bis zum Anschlag anzuheben oder abzusenken. Gehen Sie 5 Minuten lang langsam und steigern Sie dann allmählich das Tempo. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite zu erhöhen, wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Bei einem gestreckten Körper wird eine Belastung auf den Lendenbereich und die Vorderseite des Oberschenkels ausgeübt. Während des Trainings können Sie einfach gehen oder laufen - je nachdem ändert sich die Anzahl der verbrannten Kalorien für denselben Zeitraum. In der Endphase wird das Bewegungstempo reduziert, um den Puls zu normalisieren und die Atmung wiederherzustellen.

Wichtig! Ein weiterer Indikator für das richtige Training auf dem Stepper zum Abnehmen ist die Atmung – sie sollte gleichmäßig und tief sein. Wenn der Einatmungs-Ausatmungszyklus beim Sprechen zusammenbricht, ist die Intensität der Belastung geeignet, und wenn sie sich im normalen Modus befindet, sollte das Tempo verlangsamt werden.

Die optimale Unterrichtshäufigkeit auf dem Stepper zur Gewichtsreduktion beträgt 2-3 Mal pro Woche, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende. Der Unterschied liegt in der Intensität und Größe der Belastung.

Darüber hinaus muss der Stepper für eine aktivere Gewichtsabnahme in Kombination mit der richtigen Ernährung verwendet werden. Dazu müssen Sie die Ernährung in Übereinstimmung mit einigen Regeln anpassen:

Begrenzen Sie die Menge an Kohlenhydraten zugunsten von proteinhaltigen Lebensmitteln, die Ihnen helfen, sich schnell zu erholen und die Linderung zu verbessern.
achten Sie auf eine kompetente Ernährung - essen Sie 1,5 Stunden vor dem Training nichts und konsumieren Sie nach dem Training fettarme Milchsäureprodukte mit süß-sauren Früchten (Zitrusfrüchte und Äpfel sind am besten geeignet).

Bei richtig organisierter Ernährung und regelmäßigen Übungen auf dem Stepper beträgt die Gewichtsabnahme durchschnittlich 1 kg in 1 Woche.

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Dauer und Intensität der Übung ab. In 800-900 Schritten werden durchschnittlich 100 kcal verbrannt. Die Hauptsache ist gleichzeitig, sich daran zu erinnern, dass das Abnehmen auf einem Stepper nur mit richtigen und regelmäßigen Übungen möglich ist. In diesem Fall ist das Ergebnis nach 2 Wochen Training spürbar.

Grundprogramm

Es ist am besten, im Fitnessstudio auf einem Stepper zum Abnehmen zu trainieren, da die Möglichkeit besteht, andere Geräte und Geräte zu verwenden. Es ist die Kombination aus einem Stepper mit Kraftsimulatoren, einem Laufband, einem Fitball, Hanteln und Expandern, mit der Sie die schnellsten und ausgeprägtesten Ergebnisse erzielen können. Darüber hinaus gibt es im Fitnessstudio normalerweise mehrere Arten von Step-Trainern, mit denen Sie sie untereinander abwechseln können, um alle Muskelgruppen zu belasten und eine gleichmäßige Gewichtskorrektur zu gewährleisten.

Das grundlegende Step-Trainingsprogramm für das Fitnessstudio für 45 Minuten beinhaltet folgende Übungen:

5 Minuten - Aufwärmen mit leichtem Gewicht;
5 Minuten - Cardio-Aufwärmen auf einem Laufband;
15 Minuten - Kraftübungen auf einem Stepper mit hoher Intensität: 10 Sätze à 30 Schritte mit einer Minute Pause (mit maximal möglichem Einzelwiderstand, aktive Belastung der Gesäßmuskulatur);
15 Minuten - Gehen mit geringer Intensität;
5 Minuten - ein Ruck auf einem Teppich oder Fitball.

Der Unterricht zu Hause beschränkt sich meistens nur auf eine Step-Maschine. In diesem Fall sieht das Grundprogramm für 45 Minuten so aus:

5 Minuten - Aufwärmen der Gelenke mit einer kalten Dehnung;
35 Minuten - abwechselnde Ansätze mit möglichst hoher Bewegungs- und Ruheintensität (jeweils 1 Minute);
5 Minuten - ankuppeln und dehnen.

Sie können ein Training auch organisieren, indem Sie nicht die Minuten, sondern die Anzahl der Schritte zählen. Zum Beispiel 5 Sätze mit 30 Schritten mit 1-minütigen Pausen.

Wichtig! Da sich die Muskulatur schnell an die Belastungen auf dem Stepper gewöhnt, kommt eine Kombination mit anderen Trainingsarten schneller zum gewünschten Ergebnis. Daher ist es auch beim Heimtraining nach 1-2 Wochen notwendig, jegliches weitere Zusatzinventar und -equipment in das Basisprogramm aufzunehmen.

Wenn Sie langsam jeden zweiten Tag trainieren, kann die Dauer des Trainings auf 1–1,5 Stunden erhöht werden. Du kannst auch täglich üben, aber intensiver und für 15-20 Minuten, was auch effektiv ist. Wichtig sind in jedem Fall Regelmäßigkeit und korrekte Ausführung.

Spezielle Übungen

Dadurch, dass viele Modelle des Steppers über zusätzliche Elemente und Funktionen verfügen, können die Übungen auf jedem von ihnen deutlich abwechslungsreicher gestaltet werden. Dadurch können Sie fast alle Muskelgruppen verwenden und den Trainingskomplex so effektiv wie möglich gestalten.

mit Handläufen

Am einfachsten ist es, an einem Stepper mit Hebeln zu trainieren, da man sich in der Anfangsphase mit den Händen bedienen kann. Doch gerade diese Herangehensweise mindert oft die Effektivität des Unterrichts, da die Belastung der zu bearbeitenden Problemfelder deutlich reduziert wird. Während des Trainings ist es notwendig, den Körper richtig zu positionieren. Dazu benötigen Sie:

Lehnen Sie sich leicht nach vorne und konzentrieren Sie sich auf die Hände.
beugen Sie sich ein wenig im unteren Rücken und nehmen Sie das Gesäß zurück;
stellen Sie die Füße parallel zueinander vollständig auf die Plattformen;
Strecken Sie Ihre Knie während der Bewegung nicht vollständig, sondern lassen Sie sie während des gesamten Trainings halb gebeugt.

In dieser Position wird die Belastung des unteren Rückens minimiert und auf Hüfte und Gesäß verteilt. Diese Situation sieht von außen etwas seltsam aus, aber wir dürfen ihr keine Aufmerksamkeit schenken. Es ist notwendig zu wählen - entweder eine schöne Haltung während des Trainings oder Gesundheit und Harmonie in der Zukunft.

Die Hauptübungen sind verschiedene Arten des Gehens, bei denen die Bewegungen je nach innerem Empfinden und Zeit kombiniert und abgewechselt werden. Darüber hinaus wird empfohlen, eine Reihe effektiver Übungen für andere Muskelgruppen durchzuführen:

abwechselndes Gehen mit und ohne Geländer, Gleichgewicht halten und das Belastungsniveau nicht reduzieren;
Atemübungen, einschließlich Zwerchfell, Bauch, Lunge;
Neigen des Kopfes nach links, vorne und rechts (das Neigen des Kopfes nach hinten wird nicht empfohlen), Drehen des Kopfes im Halbkreis von rechts nach links, dann von links nach rechts;
die Verwendung von Gewichten für Arme und Beine, aber nach dem Training wird es zur Gewohnheit und erscheint einfach;
zwischen kleinen und großen Schritten wechseln.

Bei der Verwendung des Steppers zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich nicht mit dem ganzen Körper auf die Handläufe stützen, da dies zu einer falschen Lastverteilung führt und ein Teil der Muskulatur nicht beansprucht wird. Um die Wirkung zu verbessern, ist es ratsam, spezielle Reithosen oder Shorts zum Abnehmen zu verwenden. Sie helfen nicht nur, das Volumen der Problemzonen zu reduzieren, sondern auch die Anzeichen von Cellulite zu beseitigen.

Wichtig! Wenn das Ziel des Step-Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren und keine Muskeln aufzupumpen, sollte die Belastung unterdurchschnittlich sein, bei der es nicht viel Kraft kostet, die Pedale zu treten. Außerdem sollte die Schritthöhe flach sein - innerhalb von 10-20 cm, da sonst schnell Ermüdung einsetzt und die Übungstechnik darunter leidet.

Aber auch zu kleine Schritte sind unerwünscht. In diesem Fall wird die Belastung der Bein- und Gesäßmuskulatur auf ein Minimum reduziert. Flache Stufen werden meistens durch einen zu hohen Widerstand oder falsche Stufengrößeneinstellungen verursacht.

Zu Beginn des Unterrichts ist es normalerweise schwierig, die optimale Technik beizubehalten – oft lösen sich die Fersen vom Pedal, der untere Rücken beugt sich zu stark oder andere Verletzungen rutschen durch. Aber mit der Zeit erreichen alle Bewegungen einen Automatismus, der es Ihnen ermöglicht, sich voll und ganz auf die Arbeit der Muskeln zu konzentrieren.

In jedem Fall sollten Sie kein schnelles Ergebnis erwarten, da der richtige Prozess der Fettverbrennung und des Abnehmens viel langsamer ist als das Zunehmen. Bei richtiger Anwendung des Steppers zur Gewichtsreduktion können Sie in 1 Monat durchschnittlich 3-4 kg abnehmen.

ohne Handläufe

Wenn Sie einen Mini-Stepper ohne Handläufe zur Gewichtsreduktion verwenden, müssen Sie eine gerade Haltung ohne Durchbiegung im unteren Rücken, aber mit einer leichten Vorwärtsneigung beibehalten. Der Körper sollte nur dort angespannt werden, wo Volumen entfernt werden muss. Die Knie sind ausreichend weit auseinander und parallel zueinander, die Füße stehen voll auf den Pedalen.

Für ein effektives Training auf einem Mini-Stepper ist es notwendig, zu den Grundbewegungen der Beine Bewegungen der Arme und des Körpers hinzuzufügen. Es wird empfohlen, nach folgendem Schema zu trainieren:

Aufwärmen für 5 Minuten in ruhigem Tempo;
erhöhen Sie dann allmählich die Intensität und verbinden Sie Ihre Hände - Sie können die Ellbogen heben, schwingen oder beugen und das Laufen im Rennen imitieren.
Erhöhen Sie den Widerstand der Pedale, gehen Sie abwechselnd 4 Minuten lang in einem durchschnittlichen Tempo, laufen Sie dann 1 Minute lang so schnell wie möglich, führen Sie 4 Sätze durch.
Gehen Sie 5 Minuten in einem ruhigen Tempo und beenden Sie das Training.

Wichtig! Beim Training auf einem Mini-Stepper empfiehlt es sich, zwischen langsamem „Gehen“ und schnellem Gehen abzuwechseln. Sie sollten mit einem langsamen Tempo beginnen, es dann auf das maximal mögliche erhöhen und wieder zu einem langsamen wechseln, indem Sie mehrere solcher Kreise machen.

Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass eine kleine Schrittmaschine von geringer Effizienz ist. Es gibt nicht weniger Last als das klassische Modell mit Handläufen. Aber um ein schnelleres Abnehmergebnis zu erzielen, muss der Stepper mit Kraftbelastungen und anderen Übungen kombiniert werden.

Mit Expandern

Die neuesten Modelle von Mini-Steppern sind mit Expandern erhältlich, mit deren Hilfe Sie Ihre Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur trainieren können, wodurch nicht nur der Unter-, sondern auch der Oberkörper entwickelt werden kann. Tatsächlich ist es einfach, Expander selbst anzubringen, wenn die ausgewählte Modifikation der Step-Maschine nicht damit ausgestattet ist.

Nach den Schritten werden die folgenden Übungen nacheinander durchgeführt:

Abduktion nach hinten zum Training des Trizeps;
Beugung für Bizeps;
nach vorne und hinten strecken, Ellbogen beugen;
Zucht zu den Seiten am Schultergürtel;
"Schere" mit den Händen;
Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe mit bis zu 90º gebeugten Armen, wobei Sie die Ellbogen weiter vor sich bringen und spreizen.

Jede Übung wird 20 Mal ausgeführt, insgesamt müssen Sie mindestens 2 Sätze machen. Wenn eine solche Belastung schwer ist, können Sie einfach mit intensiven Armbewegungen beginnen und dann die Komplexität und Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Wenn kein Expander vorhanden ist, kann dieser perfekt durch Hanteln ersetzt werden. Wenn Sie sie in die Hand nehmen, können Sie gehen, Bankdrücken machen, den Bizeps belasten und sich zu den Seiten ausbreiten. Solche Übungen straffen nicht nur die Muskeln, sondern steigern auch die Fettverbrennung, wodurch die Gewichtsabnahme auf dem Stepper so effektiv wie möglich wird.

Schwenken

Rotationsschrittmaschinen gibt es in zwei Ausführungen – die klassische Größe mit einem Handlauf vorne und Mini-Versionen mit Expandern. Trotz der Tatsache, dass das Gerät im zweiten Fall klein und weniger effizient erscheint, liefert es in Wirklichkeit eine abwechslungsreichere Belastung, da es keine starre Stütze in Form von Handläufen hat und Sie zum Ausbalancieren zwingt, um das Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus tragen Übungen mit Expandern zum aktiven Studium des Oberkörpers bei. Dazu empfiehlt es sich neben dem Grundprogramm folgende Zusatzübungen durchzuführen:

winken Sie mit den Armen zur Seite;
abwechselndes Heben der rechten und linken Hand;
Drehung des Oberkörpers mit gebeugten Armen.

Der angegebene Komplex kann auch auf einem Schrittsimulator mit Handläufen, Hanteln aufgenommen oder Gürtel mit Expandern von unten befestigt werden. Es wird empfohlen, solche Ergänzungen in das Basisprogramm aufzunehmen, nachdem Sie sich vollständig an das Training gewöhnt haben. Aber mit einer guten körperlichen Vorbereitung können Sie sofort mit einem integrierten Ansatz beginnen.

Wichtig! Die Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion bei hohen Trainingsgeschwindigkeiten führt zu starkem Schwitzen, daher muss alles unternommen werden, um einer Erkältung vorzubeugen. Dazu sollte es im Übungsraum keine Zugluft geben, und nach Abschluss des Trainings müssen Sie duschen und trockene Kleidung anziehen.

Durch die gleichzeitige Beteiligung an der Arbeit der Beine und Arme mit der Ausführung von Schritten mit Drehungen können Sie absolut alle Muskelgruppen trainieren, sodass diese Art von Schrittmaschine als die effektivste gilt. Aber um den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten komplexe Übungen mit erhöhtem Aufwand darauf durchgeführt werden. In diesem Fall wird die Intensität des Studiums der schrägen Bauchmuskeln, der Bein-, Gesäß-, Rücken-, Brust- und Armmuskulatur erheblich zunehmen. Daher wird der Prozess des Abnehmens auf einem Stepper mit Drehmechanismus erheblich beschleunigt. Gleichzeitig wird der ganze Körper gut gestrafft und eine schöne Silhouette geformt. Aber nur unter der Bedingung, dass es möglich ist, sich an ein solches Training anzupassen und einem hohen Trainingstempo standzuhalten.

Bei modernen Modellen von Rotationsschritttrainern ist eine automatische Lastanpassung vorgesehen: Mit zunehmender Übungsgeschwindigkeit nimmt auch die Last zu, und wenn sich die Bewegungsgeschwindigkeit verlangsamt, nimmt sie ab. Die einfachsten Rotationsmodelle werden auch ohne Expander, Computer und Laststeuerung hergestellt. Aber in jedem Fall wird die Wirkung des regulären Unterrichts ausgeprägt sein, wenn Sie diese Empfehlungen befolgen und zusätzliche Ausrüstung verwenden.

Ausgleich

Die balancierende Schrittmaschine ähnelt einer Schiffschaukel. Beim Training wird beim Anheben des einen Pedals das andere abgesenkt bei gleichzeitiger Schwerpunktverlagerung des Trainierenden. Daher unterscheidet sich das Treten etwas vom Treppensteigen, da es aufgrund der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten und das Gleichgewicht zu halten, schwieriger ist. Dadurch werden zusätzlich schräge Muskeln und Bauchmuskeln trainiert, stabilisierende Muskeln gestärkt, die bei normalen Übungen praktisch nicht involviert sind. Darüber hinaus entwickelt sich die Koordination und sogar kleine Muskeln werden in die Arbeit einbezogen, um das Gleichgewicht zu halten.

Die einfachste Übung auf einem Balance-Stepper zum Abnehmen besteht darin, zu rhythmischer Musik Schritte in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu machen und gleichzeitig die Arme zu bewegen. Mit anderen Worten, auf einem solchen Gerät müssen Sie nur aktiv tanzen und versuchen, alle Muskelgruppen in den Tanzprozess einzubeziehen. Am sinnvollsten ist es, die Arme nach oben zu heben und abwechselnd bis zur Decke hochzuziehen – Sie spüren sofort die Rückkehr in die Rückenmuskulatur.

Es sollte beachtet werden, dass es schwierig sein wird, die Pedale zum ersten Mal zu betreten, da sie instabil sind und das Gleichgewicht halten müssen. Daher wird empfohlen, zunächst bei den Händen zu bleiben, um eine Art Unterstützung zu erhalten. Aber nach 2-3 Trainingseinheiten gewöhnt sich der Körper an eine solche Belastung und es wird keine Unterstützung benötigt. Bewegungen können durch folgende Übungen variiert werden:

Arme heben und schwingen, einen unsichtbaren Feind treffen, um die Presse, den Schultergürtel, die Arme und den Schlag zu pumpen;
die Arme an den Ellbogen beugen und rhythmische Bewegungen vor und zurück ausführen, wie beim Laufen;
intensive Körperneigung zur Seite (knetet perfekt die Lendengegend);
Bewegungen nur mit dem unteren Teil bei absolut geradem und bewegungslosem Rücken, was nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Entwicklung der Hüftgelenke beiträgt;
Verdrehen des Körpers in verschiedene Richtungen synchron oder entgegengesetzt zur Bewegung der Beine;
Schritte auf gebeugten Beinen machen, was die Belastung der Beinmuskeln erhöht;
langsame Kniebeugen mit gespreizten Armen.

Generell ermöglicht Ihnen der Einsatz eines Balancesteppers zur Gewichtsreduktion eine hervorragende Gymnastik für den ganzen Körper mit Training des Vestibularapparates. Aufgrund der Konstruktionsmerkmale muss der Simulator jedoch auf der Matte installiert werden. Dies trägt dazu bei, die Geräusche von der Bewegung der Rollen auf einer harten Oberfläche zu reduzieren und zu verhindern, dass sich der Simulator beim Gehen spontan dreht.

Kontraindikationen

Da die Verwendung eines Steppers zur Gewichtsreduktion auf einer natürlichen Bewegung für eine Person basiert - dem Gehen, gibt es oft den falschen Glauben, dass solche Aktivitäten für absolut jeden geeignet sind. Dies ist jedoch bei weitem nicht der Fall, da die Schritte auf einem solchen Simulator mit Anstrengung ausgeführt werden, was bei schweren Erkrankungen der Gelenke und des Bewegungsapparates sowie einigen anderen Problemen schädlich sein kann. Bevor Sie auf dem Stepper trainieren, müssen Sie sich daher, um sicher und mit gesundheitlichem Nutzen abzunehmen, vergewissern, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Diese beinhalten:

Osteochondrose im akuten Stadium;
Zwischenwirbelhernie;
jegliche Verletzungen (Verstauchungen, Frakturen, Luxationen);
Schwellungen und ausgeprägte Venenknoten an den Beinen aufgrund von Krampfadern;
erhöhter (mehr als 150 mm Hg) Blutdruck;
Asthma (mit Ausnahme der Dauer der Langzeitremission);
das Vorhandensein von Steinen in den Nieren, der Gallenblase und der Blase, die größer als 2 mm sind;
komplexe chronische Erkrankungen der inneren Organe, insbesondere Herz-, Leber- und Nierenversagen;
Erkältungen oder andere Infektionskrankheiten mit Fieber;
Erholungsphase nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall;
Schwangerschaft, insbesondere im ersten und dritten Trimester.

Verwenden Sie keinen Stepper zur Gewichtsreduktion, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen oder solche mit deutlichem Übergewicht.

Es hat solche unbestreitbaren Vorteile wie Portabilität und Benutzerfreundlichkeit praktisch überall im Vergleich zu Steppern voller Größe.

Viele Menschen haben diese Frage: Kann ein Ministepper das Problem des Abnehmens genauso effektiv lösen??

Antwort: Sie können effektiv Gewicht verlieren, indem Sie auf diesem Gerät trainieren und bestimmte Regeln befolgen. Und das Training auf diesem Cardiogerät ist seltsamerweise nur einer von mehreren Faktoren, die zur Gewichtsabnahme beitragen.

Stepper und Cardio

Der Stepper belastet den Körper mit Cardiotraining, was besonders wichtig ist für Beine und Hüfte. Sie können durch Cardio mehr Kalorien verbrennen als durch Krafttraining oder Übungen, die auf einen isolierten Bereich des Körpers abzielen.

Egal, ob Sie unterwegs sind oder bis spät in die Nacht arbeiten, ein tragbarer Mini-Stepper kann Sie mit Cardio versorgen, egal wohin Sie gehen oder wo Sie sich befinden. Und die geringe Größe dieses Simulators ermöglicht es Ihnen, sich nicht auf das Wetter außerhalb des Fensters zu verlassen und in fast jedem Raum so viel zu trainieren, wie Sie möchten.

Ein intensiverer Schritt, der in kurzen Intervallen ausgeführt wird, hilft, den Verlust überschüssiger Kalorien zu beschleunigen. Aber auch ein langsames Training auf diesem Cardiogerät führt zu Gewichtsverlust.

Die Anzahl der pro Training auf dem Ministepper verbrannten Kalorien hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Sitzung ab, sowie vom aktuellen körperlichen Zustand des Körpers und dessen Gewicht. „Große“ Menschen benötigen mehr Energie, um sich auf der Maschine zu bewegen, daher verbrennen übergewichtige Menschen auf dem Mini-Stepper mehr Kalorien.

Im Durchschnitt kann ein 70-kg-Athlet bis zu 223 Kalorien in 30 Minuten kräftigen Gehens auf dem Simulator verbrennen und 85 kg - 266 Kalorien in derselben halben Stunde (Daten vom Harvard Health Magazine). Ein Pfund Fett entspricht in Kalorien umgerechnet ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie 85 kg wiegen, dann in Ordnung 0,5 kg Fett verbrennen, müssen Sie auf einem Stepper üben etwa 6 ½ Stunden.

Steigerung der Unterrichtsintensität

Sie werden mehr Kalorien mit intensiveren Workouts verbrennen, und der Ministepper ist bereit, eine Vielzahl von Arten solcher Übungen anzubieten.

Sie können beispielsweise die Einstellungen des Simulators für ein schnelleres Training ändern. Je nach Ministepper-Modell können Sie entweder die Neigung der Pedale erhöhen oder den Widerstand erhöhen.

Nicht vernachlässigen Intervall-Training- Sie können den Prozess des Abnehmens erheblich beschleunigen. Beschleunigen Sie die Bewegungen auf dem Gerät in kurzen Stößen von 1 bis 2 Minuten, wechseln Sie dann zu einem normalen Gehen und gehen Sie 1 bis 2 Minuten lang, wiederholen Sie dies bis zum Ende der Übung.

Verbindung von Krafttraining

Trotz der Tatsache, dass eine Gewichtsabnahme auf dem Ministepper ohne zusätzliche Ausgaben und andere Trainingsgeräte möglich ist, sagen die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt Krafttraining die zumindest alle großen Muskelgruppen betreffen 2 mal pro Woche.

Während Ministepper-Workouts Krafttraining für den Unterkörper bieten, können Sie die Effektivität Ihres Trainings steigern, indem Sie Kniebeugen, Liegestütze und Beinpressen zu Ihrem Training hinzufügen. Und der Unterricht auf einem Stepper mit Hanteln ermöglicht es Ihnen, die Vorteile von Cardio- und Krafttraining in einer Übung zu kombinieren.

Einige Überlegungen zur Ernährung

Wir werden uns nicht verstecken - Abnehmen auf einem Ministepper ist keine leichte Aufgabe. Sie werden mehrere Stunden pro Woche an diesem Simulator verbringen, nur um anderthalb Kilogramm abzunehmen. Doch der Prozess kann noch schwieriger werden, wenn der Ministepper im Kampf um einen schönen Körper die einzige „Waffe“ in der Hand ist.

Sie können den Prozess des Abnehmens erheblich beschleunigen, indem Sie in Ihrer Ernährung bleiben nur gesunde Lebensmittel mit niedrigem Kaloriengehalt. Durch den Verzicht auf kalorienreiche Lebensmittel (wie Snacks und Erfrischungsgetränke) kannst du ein Kaloriendefizit in deinem Körper erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen. Ein solches Defizit wird sehr dazu beitragen, Übergewicht loszuwerden.